Розгинання трицепса — це ізольована вправа, яка опрацьовує м’яз на задній частині плеча.1 Цей м’яз, який називається трицепс, має три головки: довгу, латеральну і медіальну. Три головки працюють разом, щоб розгинати передпліччя в ліктьовому суглобі. Вправа на розгинання трицепса є ізольованою вправою, оскільки вона передбачає рух лише в одному суглобі – ліктьовому.
Як виконувати розгинання трицепса
Почніть стояти, злегка розставивши ноги, ліва нога трохи позаду правої, а ноги приблизно на відстані стегон одна від одної. Вага повинна бути рівномірно розподілена між обома ногами. Пом’якшіть коліна і переконайтеся, що прес задіяний, щоб підтримувати гарну поставу протягом усього руху.
Ви можете виконувати цю вправу з однією гантеллю, затиснутою в обох руках так, щоб долоні були спрямовані до стелі, або з однією гантеллю в кожній руці. Крім того, ви можете використовувати стрічку опору, стоячи на одному кінці та тримаючи інші кінці в руках за спиною.
- Підніміть гантель прямо над головою. Переконайтеся, що голова залишається вирівняною над грудьми, корпус залишається задіяним, а плечі розслаблені.
- Повністю витягніть обидві руки, потім видихніть і повільно опустіть гантель, повертаючи її за голову, згинаючи руки в ліктях. Переконайтеся, що грудна клітка залишається вирівняною над стегнами, а спина не вигинається.
- Вдихніть і поверніть рух у зворотному напрямку, як тільки ви досягнете згину в лікті на 90 градусів або трохи далі, піднімаючи гирю назад у вихідне положення. Вага не повинна торкатися потилиці, коли вона знаходиться в найнижчому положенні.
Розгинання трицепса стоячи змушує вас задіяти прес для стабілізації нижньої та середньої частини тіла, коли ви одночасно підіймаєте обидві руки над головою.
Переваги розгинання трицепса
Вправи з опором, які опрацьовують трицепс (задню частину плеча) і біцепс (передню частину плеча), допомагають збільшити силу рук і наростити м’язи на руках. Багато різних вправ, таких як віджимання або жим від грудей, тренують трицепси та інші основні м’язи верхньої частини тіла. Деякі тренажери, в тому числі батути та скакалки, оснащені резиновими стрічками, які можна використовувати для вправ на руки.
Але якщо ви присвятите хоча б трохи часу ізольованому тренуванню трицепса, це допоможе вам ефективно наростити силу в цій зоні, оскільки ви не будете обмежені слабкістю інших м’язів.
Сильний трицепс допомагає стабілізувати плечові та ліктьові суглоби. Стабільні суглоби рук дозволяють вам комфортно пересуватися протягом дня. Підняття важких предметів над головою або штовхання речей (наприклад, дверей або пересування меблів) вимагає сильних трицепсів.
Сильні трицепси допоможуть вам виконувати спортивні вправи, такі як плавання, удар по тенісному м’ячу, передача м’яча в баскетболі або кидок м’яча в бейсболі. Трицепси також мають вирішальне значення для стабілізації руки при виконанні дрібної моторики, наприклад, при письмі.
Інші варіанти розгинання трицепса
Розгинання трицепса можна виконувати в декількох різних положеннях. Найпростішим варіантом є розгинання трицепса стоячи, але ви також можете виконати рух в положенні сидячи або лежачи на лаві з обтяженням або на підлозі (так званий “черепна дробарка”). Ви також можете працювати однією рукою за раз або обома руками разом.
Збільшуйте або зменшуйте вагу, яку ви використовуєте, щоб зробити вправу більш або менш складною. Якщо у вас немає гантелі, ви можете використовувати резинову стрічку або підіймати побутові предмети, наприклад, пляшку з водою або глечик.
Розгинання трицепса сидячи
Розгинання трицепса сидячи виконується так само як і стоячи, за винятком того, що ви сидите на стільці, силовій лаві або балансирному м’ячі, згинаючи та розгинаючи вагу над головою.
Підтримувати правильну поставу в положенні сидячи легше, оскільки стегна міцно стоять на землі, а нижня частина тіла знаходиться в стані спокою. Але вам все одно доведеться задіяти прес, щоб утримувати тулуб у вирівняному положенні — ви побачите, що стабілізувати верхню частину тіла легше.
Ви можете виконувати цю варіацію з однією гантеллю, затиснутою в обох руках, або по одній гантелі в кожній руці. Як варіант, тримайте в обох руках медичний м’яч або гирю.
Почніть сидіти на м’ячі або лавці, поставивши ноги на підлогу на ширині плечей. Переконайтеся, що прес задіяний, щоб підтримувати правильну поставу протягом усього руху. Підйом і опускання ваги відбувається так само як і у варіанті стоячи.
Розгинання трицепса лежачи
Ця варіація, яка називається “дробарка черепа”, зазвичай виконується лежачи на лаві з обтяженням. Технічно це інша вправа, ніж розгинання трицепса. Проте, вона досить схожа, щоб використовувати її як модифікацію, якщо ваша рухливість верхньої частини тіла обмежує вашу здатність виконувати версію над головою в хорошій формі.
Ви можете виконувати цю варіацію з однією гантеллю, затиснутою в обох руках, або по одній гантелі в кожній руці.
Почніть з того, що ляжте на рівну поверхню, наприклад, на силову лаву або килимок на підлозі.
- Візьміть гантель обома руками, обхопивши її так само як при розгинанні трицепса, але тримайте її над грудьми.
- Зігніть руки в ліктях, щоб опустити гантель вниз, щоб вона почала повертатися за голову. Тримайте плечі нерухомими та перпендикулярними до тіла.
- Продовжуйте опускати вагу за голову, поки головка гантелі не опиниться на одному рівні з ваговою лавкою.
- Повторюйте рух у зворотному напрямку, поки вага не повернеться у вихідне положення.
Поширені помилки
Зверніть увагу на ці типові помилки при виконанні розгинання трицепса, щоб виконувати вправу безпечно та ефективно.
Рухи головою
Підіймання та опускання ваги за головою спочатку може здаватися незручним. Якщо ви не маєте достатньої рухливості у верхній частині спини та плечах, ви можете відчути, що рухаєте головою, щоб пристосуватися до процесу підйому та опускання.
Намагайтеся тримати голову і тіло нерухомими та ізолювати рухи в ліктьовому суглобі. Тримайте голову вирівняною над середньою лінією грудної клітки, а грудну клітку — над стегнами. Тримайте погляд спрямованим вперед, а підборіддя відірваним від грудей. Якщо ви все ще відчуваєте, що рухаєте головою, спробуйте виконати вправу лежачи.
Неповна амплітуда рухів
Якщо ви не часто працювали над трицепсами, ви можете помітити, що вони слабші, ніж деякі інші м’язи тіла. Як наслідок, ви можете намагатися зробити амплітуду руху меншою, ніж повинна бути. Тобто, ви опускаєте вагу лише на кілька сантиметрів, а потім підіймаєте її назад у вихідне положення. Часто це супроводжується надмірним акцентом на фазі підйому і швидкою, але неефективною фазою опускання.
Попросіть друга або тренера поспостерігати за вами, коли ви вперше спробуєте цей рух, щоб переконатися, що ви досягаєте принаймні 90-градусного згину в лікті, коли опускаєте вагу. Далі все гаразд, доки ви не вдаритеся по потилиці. Фаза опускання повинна бути повільною і контрольованою, а фаза підйому повинна займати стільки ж часу, скільки та фаза опускання. Якщо досягнення кута 90 градусів є занадто складним завданням, зменшіть вагу, яку ви підіймаєте.
Розміщення ліктів вперед
Ймовірно, найпоширенішою помилкою при виконанні розгинання трицепса є те, що лікті пливуть вперед до передньої частини обличчя. Це частіше трапляється, якщо у вас напружені м’язи грудей і плечей. Але це зменшує навантаження на трицепс і робить вправу менш ефективною. Руки потрібно тримати прямо над головою так, щоб біцепси були близько до вух.
Якщо ви помітили, що ваші руки продовжують рухатися вперед, спробуйте зробити кілька розтягувань верхньої частини тіла, перш ніж виконувати розгинання трицепса. Виконання варіації “дробарки для черепа” також може допомогти, оскільки сила тяжіння допоможе повернути руки в потрібне положення.
Розкльошені лікті
Ще одна проблема з ліктями виникає, коли лікті розведені в сторони. Коли лікті відходять від вух, це дозволяє залучити біцепси та плечі для допомоги у згинанні та розгинанні. Вправа більше не буде ізолювати трицепс.
Обов’язково тримайте лікті зігнутими, щоб усунути цю проблему. Зменшуйте вагу за необхідності, щоб підтримувати правильне положення ліктів.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо ви новачок у фізичних вправах або силовому тренуванні, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що немає особливих модифікацій, яких вам слід дотримуватися. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя або повертаєтеся до тренувань після вагітності чи травми, спочатку отримайте дозвіл від лікаря.
У розгинанні трицепса, оскільки ви підіймаєте гантель над головою, будьте обережні, щоб не підняти більше ваги, ніж ви можете безпечно контролювати. Втрата ваги може завдати шкоди. Якщо ви випробовуєте себе з новим збільшенням ваги і не впевнені у своїй здатності впоратися з нею, попросіть когось підстрахувати вас.
Виконайте два-три підходи по 10-12 повторень. Намагайтеся не забувати міняти ногу спереду і руку зверху, яка тримає вагу.
Часті запитання
Чи ефективна розтяжка на трицепс?
Розгинання трицепсів дуже ефективні для ізоляції трицепсів. Існує кілька варіацій, але було доведено, що розгинання трицепса над головою збільшує м’язову масу найбільше.
Яка найкраща вправа на трицепс?
Найкраща вправа на трицепс — це та, яка найкраще підходить для вашої анатомії, і найкраще спробувати кілька вправ з часом. Однак деякі дослідження вказують на те, що віджимання трикутником є найкращою вправою для активації головок трицепсів.4 Іншими чудовими вправами є жим штанги лежачи вузьким хватом, відведення трицепсів і нахили трицепсів.
Чи розгинання трицепсів — це те ж саме, що і дроблення черепа?
Розгинання трицепса — це не зовсім те ж саме, що і розгинання черепа, хоча вони схожі, назви допомагають диференціювати позицію, з якої ви починаєте. Розгинання черепа передбачає, що ви лежите на спині та переміщуєте вагу за голову, тримаючи лікті над собою і відносно нерухомими. Розгинання трицепсів, як правило, виконуються стоячи з вагою над головою.