Серйозно, все, що потрібно — це 20 хвилин, щоб збільшити швидкість і спалити калорії
Сезон бігових доріжок швидко наближається (а в деяких засніжених регіонах країни він вже розпочався). І хоча багато бігунів відчувають страх перед машиною, вона може бути корисним тренувальним інструментом. “Бігова доріжка дає можливість бігати у відносному комфорті, навіть коли на вулиці небезпечно холодно, сніжно і крижано, або, навпаки, дуже спекотно, волого або забруднено”, – каже тренер Енджі Спенсер з подкасту і блогу The Marathon Training Academy. Але, попри всі плюси, це все одно може бути трохи нудніше, ніж біг дорогами або стежках.
Один з найпростіших способів прогнати нудьгу під час тренування на біговій доріжці — це змінити обстановку, а один з найпростіших способів змінити обстановку — це інтервали. Це не тільки відволікає ваш розум (так що хвилини пролітають непомітно), але й змушує серце битися частіше, а основні бігові м’язи навантажуються інакше, ніж під час рівномірного бігу. Ще один бонус: високоінтенсивні інтервали також можуть підвищити швидкість бігу.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) відомі з 1970-х років, але останніми роками вони стали дуже популярними, очоливши список найгарячіших фітнес-трендів. Він привернув до себе нову увагу, коли японський тренер і вчений доктор Ідзумі Табата виявив, що ця форма тренувань не тільки збільшує аеробні можливості і витривалість, але й покращує анаеробні можливості, тобто здатність нарощувати м’язи, — розповідає Кімберлі С. Клей, доктор філософії, магістр медицини та виконавчий директор Play Like A Girl.
HIIT – це короткі, інтенсивні періоди вправ з максимальною віддачею, за якими слідують короткі періоди відпочинку. Поєднання інтенсивного кардіо, як-от спринтерський біг, і силових вправ за короткий проміжок часу змушує вас викладатись на повну, роблячи тренування більш ефективним. Згідно з метааналізом 2019 року, опублікованим у журналі Sports Medicine, метод HIIT може значно покращити кардіореспіраторну підготовку за короткий проміжок часу.
“Використовуючи метод HIIT, ви навіть можете отримати супер ефективне тренування на біговій доріжці за 20 хвилин або менше. По суті, це 60 секунд інтенсивної активності, потім 30 секунд відпочинку, які повторюються вісім-десять разів, щоб досягти максимального результату”, – каже Клэй.
Бракує часу? Це тренування на біговій доріжці HIIT ефективне і швидке, ідеально підходить для тих, у кого попереду насичений день. Або включіть його у свій щотижневий тренінг, щоб покращити швидкість.
20-хвилинне HIIT-тренування на біговій доріжці
- Почніть з 5-хвилинної пробіжки в досить рівномірному темпі, щоб розігрітися і підготувати м’язи до роботи.
- На 5-й хвилині оберіть свою “швидкість високої інтенсивності” (прагніть до 10,0) і біжіть з такою швидкістю протягом хвилини.
- Виберіть швидкість відпочинку і пройдіться на ній 30 секунд.
- Повторіть спринт з максимальною інтенсивністю, яку ви можете витримати, додавши нахил (бажано 4,0), щоб імітувати звичайні умови бігу на відкритому повітрі, і зробіть 30 секунд відпочинку та відновлення.
- Під час відновлення пройдіться зі швидкістю спокою, щоб знизити частоту серцевих скорочень і підготуватися до наступного високоінтенсивного інтервального спринту.
- Виконайте від 8 до 10 раундів загальною тривалістю 20 хвилин, включаючи тренування та відновлення.
- Охолодіть, пройшовшись з меншою швидкістю протягом двох-трьох хвилин, і розтягніться, щоб уникнути судом.
Помітьте, як відновлюється ваш пульс під час відпочинку. Коли ви стаєте сильнішими, ваш пульс буде відновлюватися швидше, що є ознакою витривалості, яка покращує ваш темп бігу. Це може бути вашим орієнтиром для вимірювання прогресу.