Білий рис — це крохмалисте зерно, яке використовується як основний інгредієнт більш ніж половиною населення планети, в першу чергу завдяки своїй універсальності, доступності та здатності адаптуватися до будь-якого смаку та приправ. Білий рис має жувальну та м’яку текстуру, яка додає стравам ситності та доповнює багато кухонь.
Існує багато різних видів рису. Коричневий рис має горіховий смак і є цільним зерном. Білий рис — це очищене зерно і не містить клітковини, яку дає цільне зерно. Але білий рис все одно є хорошим джерелом вуглеводів та інших поживних речовин, таких як марганець і залізо. Дізнайтеся більше про поживні властивості та користь білого рису нижче.
Інформація про поживні властивості білого рису
Наведені нижче дані про поживну цінність надані Міністерством сільського господарства України для 1 склянки (186 г) вареного, збагаченого, короткозернистого білого рису.
- Калорії: 242
- Жир: 0,4 г
- Натрій: 0 мг
- Вуглеводи 53.4 г
- Клітковина: 0.6 г
- Цукор: 0 г
- Білок: 4.4 г
- Марганець: 0.7 мг
- Залізо: 2.7 мг
- Тіамін: 0.3 мг
Вуглеводи
В одній порції білого рису міститься понад 53 грами вуглеводів. Лише незначна частина цих вуглеводів походить з клітковини. Більша частина — це крохмаль і невелика кількість цукру.
Глікемічний індекс білого рису становить 73. З іншого боку, глікемічний індекс коричневого рису становить близько 68. Короткозернистий рис, як правило, має вищий глікемічний індекс, ніж довгозернистий, середньозернистий і бурий рис.
Коричневий рис містить значно більше клітковини, ніж білий рис (близько 3 грамів на чашку приготованого коричневого рису), оскільки він є цільним зерном. Коричневий рис також містить менше вуглеводів, ніж білий рис – 49,6 г на чашку.
Весь рис спочатку є цільнозерновим, з додаванням висівок. Білий рис виробляється шляхом шліфування — процесу, під час якого зерно проходить через машину, де воно прокручується, і висівки м’яко “перламутруються”, залишаючи біле ядро недоторканим. Це робить зерно обробленим, очищеним зерном, а не цільним зерном. Перловка також скорочує час приготування і подовжує термін зберігання зерна.
Жир
У білому рисі майже немає жиру, якщо готувати його без додавання олії або вершкового масла.
Білок
У порції білого рису об’ємом 1 склянка міститься понад 4 грами білка, а в такій же порції коричневого рису — близько 5 грамів.
Вітаміни та мінерали
Білий рис є чудовим джерелом марганцю, забезпечуючи понад 30% добової норми. Він також є хорошим джерелом заліза, забезпечуючи 2,7 мг або 15% добової норми. Білий рис також містить вітаміни групи В (особливо тіамін, а також ніацин і рибофлавін).
Калорійність
Одна чашка (186 г) вареного короткозернистого білого рису містить 242 калорії. З них 88% припадає на вуглеводи, 1% – на жири і 7,2% – на білки.
Переваги для здоров’я
Білий рис може бути частиною збалансованої дієти. Багато переваг рису для здоров’я походять від вітамінів і мінералів, які він містить.
Підтримує кістки, нерви та м’язи
Білий рис містить 14,9 мг магнію, що може допомогти вам досягти рекомендованої щоденної норми в 420 мг. Магній є структурним компонентом кісток, який допомагає в сотнях ферментних реакцій, що беруть участь у синтезі ДНК і білків, і необхідний для правильної нервової провідності та м’язового скорочення.
Покращує здоров’я товстої кишки
Рис містить більше стійкого крохмалю, коли його варять і охолоджують.3 Дослідження показали, що стійкий крохмаль може утворювати специфічні жирні кислоти, які допомагають товстому кишечнику залишатися здоровим. Ці жирні кислоти також можуть знижувати ризик розвитку колоректального раку.
Безпечний для людей з целіакією
Рис не містить глютену, тому він корисний для людей з целіакією і нечутливих до неї. З рису можна робити борошно, локшину, хліб і сироп. З нього також можна робити молоко і використовувати як безмолочний замінник коров’ячого молока.
Якщо у вас целіакія, краще обирати рис із сертифікованих безглютенових виробництв, оскільки може статися перехресне забруднення, якщо на тому ж заводі переробляють інші зерна.
Забезпечує швидку енергію
Спортсмени, які потребують багато енергії з вуглеводів, можуть отримати її з білого рису. Багато хто віддає перевагу білому рису перед коричневим через його високий вміст вуглеводів і низький вміст клітковини.5 Клітковина сповільнює травлення, що допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.
Однак, якщо ви хочете, щоб ці цукри забезпечували негайну доступність енергії або сплеск інсуліну, який допомагає вам нарощувати м’язи після силових тренувань, ви отримаєте користь від споживання білого рису в поєднанні з протеїном після тренувань.
Алергія
Хоча алергія на рис зустрічається нечасто, вона можлива. Алергія на рис більш поширена в країнах Азії, де рис є значною частиною типового раціону харчування. Люди з алергією на рис також можуть бути чутливими до кукурудзи, сої та ячменю, або навпаки.8
Несприятливі наслідки
Рис є одним з найпоширеніших тригерів синдрому ентероколіту, спричиненого харчовими білками (FPIES). Захворювання зазвичай вражає немовлят та маленьких дітей і характеризується запаленням тонкого та товстого кишечника.
Це не алергія, хоча може виглядати як алергія. Симптоми включають шлунково-кишкові розлади, такі як блювота, діарея, а у важких випадках — шок.
Іноді рис може бути забруднений токсичними важкими металами, такими як кадмій, свинець, ртуть і миш’як. Це особливо небезпечно для немовлят і маленьких дітей, тому FDA обмежує вміст миш’яку в дитячих рисових кашах.
Сорти
Сорти рису поділяються на категорії залежно від розміру зерен. Рис може бути довгозернистим, середньозернистим або короткозернистим. У межах цих сортів також існують різні типи обробки.
Наприклад, конвертований рис відварюють, щоб видалити поверхневий крохмаль. Це полегшує його шліфування традиційними ручними методами. Перетворений рис зберігає більше поживних речовин і готується швидше, ніж звичайний білий шліфований рис. Збагачений рис містить вітаміни та мінерали, які повертаються назад після очищення.
Рис швидкого приготування повністю вариться, а потім заморожується. Цей процес видаляє деякі поживні речовини і смак, але дозволяє отримати продукт швидкого приготування. До спеціальних сортів рису відносяться
- Рис арборіо: Короткозернистий білий рис з м’яким смаком. Він відомий своїм використанням в італійських стравах, таких як різотто.
- Липкий рис (клейкий рис або солодкий рис): Короткозернистий рис використовується в багатьох азіатських кухнях. Його можна перемолоти на борошно і використовувати для пельменів. З нього також роблять рисовий оцет і японське саке.
- Коричневий рис: цільнозерновий рис з високим вмістом клітковини. Зазвичай вариться довше, ніж білий рис.
Рис басматі та жасминовий рис: Довгозернисті сорти з унікальними смаками та ароматами. - Дикий рис: Насіння очеретяної водної рослини, що не має відношення до більш звичного нам рису. Зазвичай використовується як гарнір і містить більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж білі сорти рису.
- Дикий рис з горіхом пекан: Довгозернистий рис з горіховим смаком і насиченим ароматом.
Зберігання та харчова безпека
Після приготування рису зберігайте його в холодильнику і використовуйте протягом трьох-чотирьох днів. Ви зрозумієте, якщо рис зіпсувався, став твердим і сухим або має неприємний запах.
Зберігайте нешліфований білий рис у герметичному контейнері в сухому прохолодному місці. При температурі 70 градусів за Цельсієм або нижче рис може зберігатися 10 років і більше. Коричневий рис зберігатиметься в сухому прохолодному місці близько шести місяців або близько року в морозильній камері.
Як готувати
Більшість рису, вирощеного в Америці, чистий і без комах, і його не потрібно промивати, якщо тільки на упаковці не вказано, що його потрібно промити або замочити.
Стандартне співвідношення для приготування рису — дві частини рідини до однієї частини рису. Однак воно може змінюватися залежно від сорту і типу рису. Точні рекомендації можна знайти на етикетці. З однієї чашки сирого недовареного рису зазвичай виходить приблизно 3-4 чашки вареного.
Використовуйте рис як гарнір або як доповнення до тушкованого м’яса, карі, супів і салатів. Рис також можна використовувати для приготування пудингів і хліба.