План від нуля до 5 км та півмарафону

Ви початківець з великими мріями? Якщо ви тільки починаєте, але вже уявляєте, як перетинаєте серйозні фінішні лінії, цей план для вас. Менш ніж за чотири місяці ви зможете пробігти півмарафон, а по дорозі ще й 5 км.

Щоб почати цей план, вам потрібно вміти бігати лише кілька хвилин за раз. Перед початком тренувань слід створити фон ходьби, щонайменше 30 хвилин на відрізку, три або більше разів на тиждень. Якщо ви ще не досягли цього, витратьте час на підготовку заздалегідь.

Мета полягає в тому, щоб постійно зміцнювати витривалість, використовуючи метод бігу/ходьби. Ви повільно збільшуватимете кількість бігових хвилин і зменшуватимете кількість хвилин ходьби, щоб приблизно в середині тренування подолати 5 км, а наприкінці 14 тижнів — півмарафонську дистанцію. Обидві дистанції пробігаються в режимі ходьби/бігу.

Кожному бігуну рекомендується адаптувати план до свого індивідуального рівня фізичної підготовки. Якщо тренування здається занадто агресивним, додайте трохи часу до частини, присвяченої ходьбі. А якщо тренування здається занадто легким, скоротіть кількість хвилин на ходьбу і додайте їх до бігу, можливо, навіть вилучивши частину тренування, присвячену ходьбі.

Ви будете бігати/ходити чотири рази на тиждень. Три з цих тренувань вимірюються у хвилинах, тому не хвилюйтеся про відстань, яку ви подолаєте. Просто повторюйте інтервали, доки не закінчиться час. Четверте — довга пробіжка — вимірюється в милях. Це забезпечить вам подолання відстаней, необхідних для підготовки до забігів. Прогулянка/пробіжка змінюється щотижня та іноді змінюється для довгого забігу, тому звертайте увагу на ці зміни.

Щасти вам і отримуйте задоволення!

Початок тренування

Починайте кожне тренування з кількох хвилин легкої ходьби як легкої розминки перед початком першої частини пробіжки. Якщо у тренуванні написано “30 хвилин; біг 2 / ходьба 4”, це означає, що після 3-5 хвилин розминки ходьбою, ви повинні чергувати 2 хвилини бігу з 4 хвилинами ходьби в загальній складності 30 хвилин. Як тільки ви досягнете 30-хвилинної позначки, пройдіться ще 3-5 хвилин, щоб охолонути. Таким чином, загальна тривалість тренування становитиме приблизно 40 хвилин.

Ключове:

• Біг: темп для всіх пробіжок повинен бути досить комфортним, і ви повинні бути в змозі розмовляти, не надто задихаючись. Ви будете відчувати, що докладаєте приблизно 65-70% зусиль (0% – це нічого не робити, а 100% – викластися на повну). Якщо ви сумніваєтесь, сповільніть темп.
• Прогулянка (П): Намагайтеся, щоб відрізки ходьби були швидкими, але ви можете сповільнитися, щоб відновити сили перед наступним відрізком бігу. Однак не зловживайте цим, оскільки ви хочете зберегти імпульс.
• КТ (крос-тренування) або офф: У вас є можливість взяти вихідний, щоб відпочити або зайнятися іншою активністю, окрім бігу. Якщо ви обираєте крос-тренування, обирайте заняття з низьким або нульовим навантаженням, наприклад, велосипед, йога, силові тренування, плавання або будь-який кардіотренажер у тренажерному залі. Прагніть займатися від 30 до 60 хвилин з легким та помірним навантаженням.
• Довгий біг (ДБ): Суботні довгі пробіжки вказані в милях. Зосередьтеся на проходженні дистанції та не переймайтеся тим, скільки часу це займе. Довгі забіги виконуються у переважно комфортному та розмовному темпі, як і легкі забіги, але чим довше ви біжите, тим важче вам може бути — це нормально, і сповільнення темпу допоможе вам. Практикуйте заправку до, під час і після цих пробіжок, щоб бути готовими до дня забігу. Щоб отримати додаткові переваги, пробігайте ці милі по місцевості, схожій на ту, що буде у вашому забігу.
• Відпочинок: Ви не можете тренуватися, якщо не відпочинете. Відпочивайте щонайменше один день на тиждень. Візьміть собі за звичку прислухатися до свого тіла та адаптувати тренування відповідно до його сигналів.
• Забіг на 5 км: Через шість тижнів тренувань ви завершите свій перший забіг! Додайте розминку та охолодження, як зазвичай, і тримайте свій темп під контролем, оскільки адреналін може зіграти злий жарт з вашими здібностями відчувати темп.
• 13.1 Забіг: Ви можете чергувати від 10 до 14 хвилин бігу з 1-2 хвилинами ходьби. Не соромтеся змішувати їх і коригувати за потребою під час забігу. Наприклад, ви можете розпочати сегмент ходьби раніше, піднімаючись на великий пагорб, або продовжити сегмент бігу, якщо ви почуваєтесь особливо добре. Прислухайтеся до свого тіла та слідкуйте за дистанцією.