Похилий жим гантелей — це вправа з вільною вагою, спрямована на опрацювання грудей, плечей і трицепсів, незалежно від того, яку сторону тіла вона опрацьовує.
На відміну від більш традиційного жиму штанги лежачи, жим гантелей під нахилом зміщує фокус руху на верхню частину грудних м’язів і передню частину плеча. Це дозволяє досягти більш значної гіпертрофії (росту м’язів) верхньої частини грудної клітки при регулярному виконанні вправи.
Похилий жим гантелей призначений для збільшення сили і розміру грудних м’язів, тому його зазвичай включають в комплексну програму силових тренувань середнього рівня. Якщо ви розподіляєте свої щотижневі тренування за частинами тіла, включіть цю вправу на груди в день тренування верхньої частини тіла або грудей, після таких вправ, як віджимання або жим штанги лежачи на лаві.
Як виконувати жим гантелей з нахилом
Все, що вам потрібно для виконання жиму гантелей з нахилом, — це похила лава або регульована лава і набір гантелей. Вам не знадобиться багато місця, окрім місця, необхідного для самої лави.
Якщо лава регулюється, встановіть нахил від 30 до 45 градусів. Чим більший кут нахилу, тим більше вправа задіює плечі.
Найкращий кут для жиму гантелей під нахилом
Найкращий кут для жиму гантелей під нахилом — близько 30 градусів. Однак він може відрізнятися залежно від вашої анатомічної будови. Як і з будь-якою іншою вправою, зміна нахилу — корисний спосіб урізноманітнити тренування кожні кілька тижнів і впливати на м’язи новими складними способами.
Вам слід обирати гантелі легші, ніж ті, що ви використовуєте для жиму штанги лежачи та для жиму штанги з нахилом. Якщо ви не впевнені у правильному виборі ваги, почніть з легких гантелей і збільшуйте вагу до тих пір, поки не відчуєте, що вам важко, але ви все ще можете виконати весь цикл, зберігаючи правильну форму.
- Сядьте на лаву і відкиньтеся назад. Візьміть по гантелі в кожну руку, розташувавши руки на рівні плечей, зігнувши лікті під кутом і опустивши їх під ребрами. Розслабте шию, притулившись до лави. Ноги тримайте рівно на підлозі.
- На видиху напружте м’язи пресу і притисніть обидві гантелі прямо до грудей. Тримайте зап’ястя прямими (не дозволяйте їм “вигинатися” назад). У верхній точці руху гантелі повинні майже торкатися одна одної, а руки — бути перпендикулярними до підлоги.
- Поверніть рух у зворотному напрямку і повільно опустіть гантелі до верхньої частини грудей на вдиху. Коли ви опускаєте гантелі, лікті повинні опускатися вниз під кутом приблизно 45 градусів до тулуба. Вони не повинні розводитися в сторони, вказуючи в бік кімнати. Замість цього, лікті повинні бути спрямовані в підлогу.
- Прагніть виконувати підходи від 8 до 12 повторень. Почніть з одного підходу і з часом збільшуйте кількість підходів до двох-трьох у міру нарощування сили. Після завершення підходу безпечно припиніть вправу, присівши та поклавши гантелі на коліна перед тим, як встати. Уникайте падіння гантелей, коли ви лежите на похилій лаві.
Переваги жиму гантелей з нахилом
Жим гантелей з нахилом націлений на верхню частину грудей, а саме на ключичну головку великого грудного м’яза — область грудей, яка майже повністю не задіяна під час виконання інших поширених вправ на грудні м’язи, таких як традиційний жим лежачи, віджимання з нахилом і махи на грудях. Похилий жим також впливає на передню головку дельтоподібного м’яза плеча або на передню частину плеча.
Коли ви регулярно виконуєте жим гантелей з нахилом, ви розвинете більш збалансовану мускулатуру грудей і плечей, що допоможе зберегти плечовий суглоб стабільним і сильним.
Функціонально, жим гантелей з нахилом природно переходить в ряд штовхаючих і притискаючих рухів, таких як штовхання важких дверей або розкладання продуктів на підвищених полицях.
Версія жиму з гантелями особливо корисна для виправлення дисбалансу сили між різними сторонами тіла. Зазвичай одна рука сильніша за іншу. Використовуючи гантелі для виконання цієї вправи, кожна рука працює незалежно, що не дозволяє домінуючій руці “взяти на себе” завершення підйому, покращуючи силу і стабільність з обох боків тіла.
Інші варіації жиму гантелей з нахилом
Похилий жим гантелей можна модифікувати різними способами або ускладнити відповідно до індивідуальних потреб і фітнес-цілей.
Похилий жим гантелей зі штангою
Якщо вам не вдається ізолювати кожне плече окремо, ви можете модифікувати вправу і досягти аналогічних результатів. Замість жиму гантелей з нахилом, виберіть жим штанги з нахилом. Вправа зі штангою націлена на ті ж групи м’язів, але не вимагає одностороннього контролю, як у жимі з гантелями.
Ця вправа допоможе вам розвинути базову силу, необхідну для виконання руху, а також почне задіювати стабілізуючі м’язи плечей, не ізолюючи кожне плече окремо.
Виконуйте вправу так само як і жим гантелей, за винятком того, що замість окремих гантелей використовуйте штангу, взяту обома руками. Встановіть лаву під нахилом від 30 до 45 градусів під стійкою зі штангою. Візьміть штангу ширше, ніж на ширині плечей.
- Відпустіть штангу з обтяженням і повільно опустіть її до грудей.
- Торкніться штангою грудей, а потім підніміть штангу, витягнувши руки. Уникайте фіксації, щоб зберегти напругу м’язів грудей.
- Повторіть до бажаної кількості повторень перед тим, як повернутися на стійку.
Похилий жим з гирями
Ускладніть вправу, замінивши гантелі на набір гир. Через нерівномірний розподіл ваги гир (частина “дзвону” важить більше, ніж рукоятка тренажера), для правильного виконання вправи потрібна більша стійкість і контроль.
В іншому ця вправа виконується так само як і жим гантелей з нахилом, але ви тиснете гирі кожною рукою, а не гантелі.
Похилий жим однією рукою
Ви також можете суттєво задіяти свій м’язовий каркас, виконуючи вправу у вигляді нахильного жиму гирі однією рукою.
- Використовуйте лише одну гирю за раз, виконуючи повний цикл правою рукою, а потім перемикайтеся на ліву руку. Ця одностороння вправа вимагає залучення вашого преса, щоб запобігти обертанню неробочої сторони в бік робочої.
- Задіюйте м’язи преса, щоб запобігти обертанню лівого плеча і стегна вправо під час виконання руху.
Типові помилки
Ця вправа може здатися оманливо простою, тому легко не помітити можливих помилок. Читайте далі, щоб дізнатися про потенційні проблеми, а також про те, як їх уникнути.
Використання занадто великої ваги
Якщо ви вже давно займаєтеся жимом гантелей лежачи або жимом штанги лежачи з нахилом, ви, мабуть, добре уявляєте, з якою вагою ви можете впоратися у цих вправах. Однак це не означає, що ви зможете підняти таку ж вагу, коли спробуєте виконати жим гантелей з нахилом.
Похилий жим в цілому задіює менші групи м’язів, ніж жим лежачи, тому вам потрібно буде трохи зменшити вагу для похилого жиму. Навіть якщо ви знайомі з жимом штанги лежачи, вам все одно може знадобитися зменшити вагу для виконання вправи з гантелями.
Це пов’язано з тим, що жим гантелей вимагає, щоб кожна рука підіймала гантель незалежно, що вимагає більшої сили. Цю дію складніше контролювати, і в кінцевому підсумку вона задіює більше стабілізуючих м’язів плеча. Вибір меншої ваги допомагає забезпечити безпечне виконання вправи.
Вибір занадто великої ваги зазвичай призводить до інших поширених помилок, які можуть звести нанівець ваші зусилля або призвести до травми. Якщо ви почнете з правильної ваги, ви з меншою ймовірністю зіткнетеся з іншими проблемами, згаданими нижче.
Зведення зап’ясть
Відведення зап’ясть назад, коли ви тримаєте гантелі, утворюючи кут 90 градусів між тильною стороною кисті та передпліччям, може здатися не такою вже й великою проблемою, але тримаючи гантелі таким чином, ви створюєте велике навантаження на зап’ястя. Зосередьтеся на тому, щоб тримати зап’ястя прямими, щоб вони були перпендикулярні до землі протягом всієї вправи, щоб запобігти травмам зап’ястя.
Вибір неправильного кута для лави
Жим від грудей на плоскій лаві, розташованій під кутом 0 градусів, спрямований на середину грудних м’язів. Аналогічно, жим на вертикальній лаві, розташованій під кутом 90 градусів, спрямований на плечі. Щоб ефективно тренувати верхню частину грудей, вам потрібно вибрати кут десь посередині між цими двома кутами.
Хитрість полягає в тому, щоб вибрати правильний кут для роботи м’язів, які ви хочете зміцнити. Загалом, вам слід встановити лаву під кутом від 30 до 45 градусів. Кут 45 градусів більше впливає на плечі, в той час, як кут 30 градусів більше впливає на грудні м’язи.
Відскакування гантелей від грудей
Швидко опускати гантелі та “відскакувати” від грудей неефективно. Якщо ви помітили, що робите це (або якщо у вас виникла спокуса зробити це), це вірна ознака того, що ви підіймаєте більшу вагу, ніж потрібно.
Коли ви прискорюєте рух, ви втрачаєте цільовий фокус вправи, дозволяючи іншим групам м’язів та імпульсу допомогти вам завершити рух. Це може здатися незначною проблемою, але в кінцевому підсумку це знижує ефективність тренування, ускладнюючи досягнення бажаних результатів.
Замість того, щоб перенапружуватися, зменшуйте вагу, яку ви підіймаєте, доки не зможете виконати вправу без підстрибування.
Надмірне вигинання спини під час жиму
Коли ви втомилися наприкінці підходу або намагаєтеся підняти більшу вагу, ніж потрібно, ви можете відчути, що напружуєте і вигинаєте спину, намагаючись виштовхнути гантелі вгору. Це може призвести до перенапруження спини. Крім того, ваші зусилля будуть недостатніми.
Врешті-решт, ви залучите до роботи інші групи м’язів, а не ті, на які спрямована вправа. У вашій спині є природний вигин, який повинен бути при виконанні цієї вправи на прес. Ви не хочете усунути цей природний вигин. Коли ви з усіх сил намагаєтеся втиснути спину в лаву, ваші плечі природним чином будуть котитися вперед. Намагайтеся зберегти природний вигин, не збільшуючи його.
Якщо наприкінці підходу ви відчуваєте, що напружуєтеся, попросіть друга підстрахувати вас під час підйому. Це дозволить вам закінчити сет, не змінюючи руху. Якщо ви відчуваєте, що з самого початку вигинаєте спину, оберіть легший набір гантелей.
Безпека та запобіжні заходи
При виконанні жиму гантелей з нахилом найважливіше – вибрати вагу, що відповідає вашому рівню сили, який, ймовірно, менший, ніж ви думаєте. Ви повинні бути в змозі виконати від 8 до 12 повторень з вагою, яку ви вибрали для типового тренування.
Жим гантелей з нахилом загалом безпечна вправа, але вона вимагає базового рівня сили, і її не варто намагатися виконувати, якщо ви новачок у силовому тренуванні. У такому випадку почніть з тренажерів або жиму штанги лежачи, щоб звикнути до руху, а потім, коли будете готові, переходьте до жиму гантелей з нахилом.
Похилий жим може бути проблематичним для тих, хто відчуває біль у плечі. Якщо у вас постійний біль у плечі, спробуйте виконати вправу на тренажері або зі штангою, перш ніж пробувати її з гантелями. Якщо ви відчуваєте гострий або стріляючий біль у будь-який момент під час виконання вправи, зупиніться і перейдіть до вправ, які не викликають болю.
Часті запитання
Чи жим гантелей під нахилом важчий, ніж жим лежачи?
Похилий жим гантелей не обов’язково складніший, ніж жим лежачи, але його важче виконувати з такою ж вагою. Тому, хоча вправа не складніша, вам, швидше за все, доведеться використовувати меншу вагу для виконання похилого жиму, ніж для жиму лежачи на рівній лаві.
Чи слід спочатку виконувати жим лежачи на похилій або пласкій лаві?
Ви можете спочатку виконати жим лежачи під нахилом або пласкою лавкою. Можна спробувати виконати легший жим з нахилом перед важчим жимом лежачи на рівній лаві. Таким чином, ви можете використовувати жим з нахилом як вправу для активації. Або ж почніть з вправи, яка націлена на зону, над якою ви особливо намагаєтесь працювати. Наприклад, жим під нахилом більше опрацьовує верхню частину грудних м’язів, ніж жим лежачи на рівній лаві.
Чи є жим гантелей з нахилом кращим за жим штанги?
Похилий жим гантелей не обов’язково кращий за жим штанги. Жим гантелей з нахилом можна виконувати з потенційно більшою амплітудою рухів і меншою вагою, що збільшить активацію м’язових волокон з меншою втомою. Однак, жим штанги можна виконувати з більшою вагою, тому він може бути кращим для розвитку сили.