Вправа на трицепс — це чудова вправа з власною вагою, яка розвиває силу рук і плечей. Цю просту вправу можна виконувати практично будь-де, і вона має безліч варіацій відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Використовуйте її як частину тренування на силу верхньої частини тіла.
Як виконувати нахили на трицепс
Сядьте на край стійкого стільця, силової лави або сходинки та візьміться за край біля стегон. Для підтягувань на трицепс можна також використовувати деякі бруси для підтягування. Пальці рук повинні бути спрямовані на стопи, ноги витягнуті, ступні розставлені на ширині стегон, п’яти торкаються землі. Дивіться прямо перед собою, піднявши підборіддя.
Натисніть на долоні, щоб підняти тіло, і посуньтеся вперед настільки, щоб ваша спина торкнулася краю стільця.
Опускайтеся, поки лікті не зігнуться під кутом від 45 до 90 градусів. Контролюйте рух по всьому діапазону рухів.
Повільно підніміться назад, поки руки не стануть майже прямими, і повторіть.
Переваги нахилів на трицепс
Нахили на трицепс — одна з найефективніших вправ для активації триголового м’яза плеча в задній частині плеча. Крім того, ви повинні активувати свій прес, коли відриваєте стегна від землі.
Ми використовуємо трицепси, щоб розгинати лікті. Вони також використовуються для відштовхування, тому ви задіюєте їх у будь-якій повсякденній діяльності, яка вимагає відштовхування. Це містить штовхання газонокосарки або візка для покупок та інші подібні рухи.
Також важливо тримати тіло в рівновазі. Так, якщо ви берете участь у видах спорту, які використовують багато тягнучих рухів (які задіюють біцепси), вам потрібно підтримувати силу в трицепсах, щоб запобігти м’язовому дисбалансу і травмам.
Інші варіації нахилів на трицепс
Ви можете варіювати вправу на трицепс кількома способами, полегшуючи або ускладнюючи її виконання. Почніть з легших версій нахилів на трицепс, поки ви працюєте над вдосконаленням своєї форми, і збільшуйте інтенсивність у міру покращення фізичної форми.
Зменшена амплітуда для початківців
Обмежте глибину опускання стегон, щоб зменшити зусилля під час виконання вправи. Коли ви станете сильнішими, збільшуйте амплітуду рухів. З часом, коли ви наростите силу рук, ви зможете виконувати повне занурення зі стільця.
Занурення на трицепс із зігнутими колінами
Ця варіація також трохи легша, ніж традиційне занурення на трицепс, і передбачає згинання колін замість того, щоб тримати ноги прямими протягом всієї вправи. Оскільки в цьому положенні ноги мають більшу опору, навантаження на плечові суглоби зменшується.
Нахили на трицепс з двома стільцями
Ви можете збільшити інтенсивність, використовуючи два стільці або дві міцні лавки під час розгинання трицепса. Один стілець або лава підтримує верхню частину тіла, а інший — нижню. У цьому варіанті ви будете підіймати більшу вагу тіла.
Як виконувати:
- Поставте стільці обличчям один до одного, на відстані приблизно 3 футів один від одного.
- Сядьте на край одного стільця і візьміться за нього руками.
- Покладіть п’яти на край іншого стільця і підніміться, використовуючи трицепси.
- Посуньтеся вперед настільки, щоб ваша спина торкнулася краю стільця, а потім опускайтеся, поки ваші лікті не зігнуться під кутом 45-90 градусів.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть. Робіть повільно і контролюйте рух по всьому діапазону руху.
Ви можете зробити будь-яку варіацію нахилу трицепса ще складнішою, перехрестивши одну щиколотку через протилежне коліно під час нахилу.
Підйоми на трицепс зі штангою або кільцями
Більш інтенсивна версія виконання цього вправи виконується з використанням паралельної штанги або набору кілець. У цьому варіанті, який іноді називають допоміжним, ви підіймаєте всю вагу тіла без жодної підтримки, окрім рук.
- Використовуйте верхній хват, щоб триматися за бруси або кільця прямими руками. Скоротіть прес і перенесіть всю вагу тіла на руки, зігнувши ноги в колінах так, щоб вони відривалися від землі.
- Зігніть руки в ліктях і повільно опускайте тіло. Почніть опускатися на дві секунди або так низько, як ви можете без значного дискомфорту в плечах.
- Зупиніться в низькому положенні на секунду або дві.
- Поверніться у вертикальне положення.
- Закінчіть вправу, випрямивши ноги, щоб встати.
Для найбільш інтенсивного варіанту цього занурення на трицепс, виконуйте його на паралельних брусах з обтяженням, прикріпленим до силового поясу.
Поширені помилки
Хоча виконання нахилів на трицепс може здатися простим, є кілька речей, про які слід пам’ятати. Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від вправи та уникнути травм.
Згорблені плечі
Під час виконання нахилів на трицепс тримайте плечі опущеними, подалі від вух. Намагайтеся зберігати довгу шию протягом усього руху.
Занадто низьке занурення
Зверніть увагу на навантаження на плечі під час виконання цієї вправи. Не опускайтеся нижче, якщо починаєте відчувати сильне навантаження. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму плеча.
Блокування ліктів
Не фіксуйте лікті у верхній частині руху. Тримаючи їх трохи м’якими, ви підтримуєте напругу на трицепсах.
Нахили вперед
Нахиляючись вперед, ви тренуєте груди, а не трицепси. Зберігайте пряму лінію тіла без будь-яких нахилів вперед.
Безпека та запобіжні заходи
Ця вправа може навантажувати ліктьові та плечові суглоби, тому будьте обережні, якщо у вас є біль у цих ділянках. Також важливо припинити виконувати нахили на трицепс, якщо вони спричиняють біль або посилюють наявний біль.
Якщо у вас є біль у суглобах, ви можете використовувати вправу на віджимання, щоб розвинути силу трицепса і плеча. Якщо у вас є проблеми з плечем, вам краще взагалі не виконувати цю вправу.
Почніть з 3 підходів по 10 повторень і збільшуйте кількість підходів і повторень протягом декількох тижнів, щоб наростити м’язи та силу трицепса.