Сети, повторення та інтервали відпочинку є основою програм силових тренувань. Ви повинні знати, що вони означають і як їх поєднувати для найкращого ефекту для досягнення ваших цілей.
Ваша програма тренувань буде відрізнятися за вагою, кількістю повторень і підходів, інтервалами відпочинку та швидкістю виконання залежно від того, чи тренуєтесь ви для фітнесу, росту м’язів, сили, потужності або витривалості.
Повторення, підходи, відпочинок і швидкість
Першим кроком є розуміння цих термінів і того, як вони застосовуються до вашої програми тренувань. Якщо коротко, то повтор означає повторення і відноситься до одного повного руху. Отже, одне скручування на біцепс дорівнює одному підходу, а 5 скручувань на біцепс – 5 підходів. Повторення складають сет, який, як правило, є загальною кількістю повторень, які ви зробите до перерви. Нижче ви знайдете більш детальну інформацію про підходи, повторення, відпочинок та швидкість.
Повторення
Повторення — це одне виконання вправи, наприклад, одне підіймання штанги, один жим штанги лежачи або одне скручування рук. Максимальна кількість повторень (1 ПМ) – це ваш особистий рекорд або найбільша кількість, яку ви можете підняти за одне повторення вправи. Отже, 12 ПМ — це максимальна вага, яку ви можете підняти та успішно виконати 12 повторень з належною формою. Як і з будь-якою вправою, що базується на повторенні, обов’язково покращуйте хват, використовуючи якісну крейду для підйому.
Серія
Сетом називається серія повторень, що виконуються послідовно. Наприклад, вісім повторень можуть бути одним підходом у жимі лежачи.
Відпочинок
Інтервал відпочинку — це час відпочинку між підходами, який дозволяє м’язам відновитися. Період відпочинку між підходами може становити від 30 секунд до двох хвилин. У деяких вправах також є короткі перерви між повтореннями.
Ідеальний період відпочинку залежить від ваших цілей. Гіпертрофія м’язів, або нарощування і ріст м’язів, може вимагати меншого відпочинку, ніж, наприклад, силовий ліфтинг.
- Гіпертрофія м’язів: від 30 до 60 секунд
- М’язова витривалість: від 30 до 60 секунд
- Сила: від 1 до 2 хвилин
- Сила: від 2 до 5 хвилин
Важливо розраховувати час відпочинку між підходами. Якщо ви відпочиваєте недостатньо довго і починаєте наступний підхід занадто рано, ви можете занадто швидко втомити м’язи та отримати травму. Якщо ви відпочиваєте занадто довго між підходами, ваші м’язи можуть почати охолоджуватися і знімати напругу, перш ніж ви почнете знову.
Приблизний план вправ
Жим штанги над головою: 50 фунтів, 3 x 10 повторень, 60 секунд
Це означає, що ви робите три підходи по 10 жимів з вагою 50 фунтів з 60-секундним відпочинком між підходами.
Швидкість виконання вправи
Швидкість скорочення — це швидкість, з якою виконується одне повторення вправи. Вона впливає на цілі та результати тренування. Як концентричні (вкорочення м’язів; найчастіше це підйомна частина повторення), так і ексцентричні (подовження м’язів, найчастіше опускання) рухи допомагають нарощувати м’язову масу.
- Сила: від 1 до 2 секунд концентричні та ексцентричні рухи
- Гіпертрофія: від 2 до 5 секунд концентричні та ексцентричні рухи
- Витривалість: від 1 до 2 секунд концентричні та ексцентричні
- Сила: Менше ніж 1 секунда концентрична, від 1 до 2 секунд ексцентрична
Як вибрати вагу
Теоретичний розподіл повторень у відсотках від 1 ПМ (вашої максимальної ваги) виглядає наступним чином.1 У цьому прикладі використовується жим лежачи, де ваша 1 ПМ становить 160 фунтів.
- 100% від 1 ПМ: 160 фунтів, 1 повторення
- 85% від 1 ПМ: 136 фунтів, 6 повторень
- 67% від 1 ПМ: 107 фунтів, 12 повторень
- 65% від 1 ПМ: 104 кілограми, 15 повторень
- 60% від 1 ПМ: 96 фунтів, розминочні повторення
Ви повинні бути здатні виконати один підйом з особистим рекордом, шість підйомів з 85% від особистого рекорду і 15 підйомів з 65% від особистого рекорду 1 ПМ. Це орієнтир, на який ви можете орієнтуватися при виборі відповідних ваг для тренувань.
Використовуйте цілі для побудови програми
Тренувальна програма — це графік типів вправ, частоти, інтенсивності та обсягу, незалежно від того, чи це силові тренування, чи будь-які інші фітнес-тренування. Ви можете розробити безліч комбінацій підходів, повторень, відпочинку та типів вправ, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам. Кваліфікований тренер з розвитку сили та кондиціонування може допомогти вам спланувати програму.
Ці змінні можна регулювати в будь-якій програмі силових тренувань:
- Вибір вправ
- Вага або опір
- Кількість повторень
- Кількість підходів
- Швидкість руху
- Час відпочинку між підходами
- Час відпочинку між тренуваннями (тренувальні дні/тиждень)
- Час між циклами періодизації
Тренування для загальної фізичної підготовки
Базова програма силових тренувань повинна бути спрямована як на розвиток сили, так і на нарощування м’язової маси. Від восьми до 15 повторень у двох-чотирьох підходах допоможуть вам досягти обох цілей.
Виберіть від восьми до 12 вправ, переконайтеся, що вони зачіпають нижню та верхню частини тіла, а також прес. На цьому етапі не підіймайте занадто важкі або занадто легкі вправи (ви повинні відчувати втому до останнього підходу, але вони не повинні бути надто важкими), щоб забезпечити хороший фундамент перед тим, як перейти до більш цілеспрямованих тренувань.
Тренування на силу
Для розвитку сили використовуйте найбільшу вагу, найменшу кількість повторень і найдовші періоди відпочинку. Якщо ваша мета — сила, підіймайте більшу вагу за меншу кількість повторень, ніж тоді, коли ви намагаєтесь збільшити розмір м’язів або підвищити м’язову витривалість. Нервово-м’язова система реагує на велику вагу, збільшуючи вашу здатність підіймати важкі вантажі.
Наприклад, ті, хто прагне розвинути силу, можуть використовувати систему 5х5. Це означає п’ять підходів по п’ять повторень. Ви будете використовувати відносно більші обтяження (важчі ваги), а також робити довший відпочинок між підходами (від трьох до п’яти хвилин).
Тренування для росту м’язів
Тренування для збільшення розміру м’язів і бодибілдингу використовують легші ваги, більше повторень і менше часу на відпочинок. М’язи потребують метаболічного стресу, щоб збільшуватися в розмірі. Це означає, що м’язи працюють до такої міри, що утворюється лактат і м’язи зазнають внутрішніх пошкоджень, а потім відпочивають і харчуються належним чином, щоб допомогти м’язам відновитися. У процесі тренування м’яз збільшується в розмірах.
Цей вид тренувань вимагає більшої кількості повторень у кожному підході, щоб стимулювати цей переломний момент. Іноді його називають “тренуванням до відмови”.
Типовим підходом до повторень і підходів для тих, хто хоче наростити м’язи, може бути три підходи по 8-12 повторень, з навантаженням, яке досягає точки відмови (або близьким до неї) на останніх кількох повтореннях.
Силові тренування
Силові тренування передбачають дещо меншу вагу та довші перерви між вправами, при цьому основна увага приділяється швидкості виконання. “Сила” – це здатність переміщати об’єкт з високою швидкістю. Силові тренування вимагають відпрацювання прискореної частини підйому, потім відпочинку і повторення.
У силових тренуваннях ви підіймаєте помірно важку вагу, звертаєте увагу на концентричному першому русі вправи, потім відпочиваєте достатньо, щоб відновитися, перш ніж повторити повтор або сет. Ви повинні переконатися, що кожен поштовх, тяга, присідання або випад виконуються у швидкому темпі.
Тренування на м’язову витривалість
Тренування на витривалість вимагає більшої кількості повторень у кожному підході, можливо, до 20 або 30, з меншою вагою. Можливо, вам варто подумати, чому ви ставите перед собою таку мету. Яка повсякденна функція вимагає м’язової витривалості? Наприклад, якщо ви бігун, вам варто зосередитися на витривалості ніг. Плавці можуть зосередитися на руках.
Тренування для олімпійського ліфтингу
Олімпійський ліфтинг вимагає сили та потужності. Олімпійські атлети тренуються виконувати лише два підйоми: поштовх і ривок та ривок. Тренування включають шість або менше повторень для більшої кількості підходів, приблизно від 10 до 12. Мета полягає в тому, щоб стати краще і сильніше в цих конкретних рухах, а також збільшити вагу, що використовується у вправах.