Тофу — це рослинний білок, виготовлений із соєвих бобів. Боби замочують, варять і подрібнюють до стану рідини. За допомогою коагулянту рідина загусає, перетворюючись на тофу. Тофу не містить молока, глютену, холестерину і є веганським продуктом, тому він популярний серед людей, які дотримуються спеціальних дієт.
Тофу часто використовують як замінник м’яса, оскільки він містить багато білка, але мало жиру, натрію та вуглеводів. Тофу надзвичайно універсальний. Він не має особливого смаку сам по собі, тому він набуває смаку того, з чим ви його готуєте.
Твердий тофу
Ви можете знайти тофу з твердою, дуже твердою, середньою та м’якою текстурою. Більш твердий тофу має вищу калорійність і містить більше поживних речовин, оскільки містить менше води. М’який тофу має більший вміст води та менше калорій, вуглеводів, білків і жирів.
Факти про поживні властивості твердого тофу
Ця інформація про поживну цінність пів склянки (126 г) сирого твердого тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, надана Міністерством сільського господарства України.
- Калорії: 181
- Жир: 11 г
- Натрій: 17,6 мг
- Вуглеводи: 3.5 г
- Клітковина: 2.9 г
- Білок: 21.8 г
- Кальцій: 861 мг
- Марганець: 1,5 мг
- Селен: 21.9 мкг
- Залізо: 3.4
Вуглеводи
Тофу — продукт з низьким вмістом вуглеводів. Порція на пів склянки містить лише 3,5 грама вуглеводів, більшість з яких походить з клітковини. У порції на пів склянки міститься 2,9 грама клітковини.
Жири
Хоча одна порція твердого тофу містить близько 11 грамів жиру, більшість жирів корисні для серця. Тофу містить 2,4 грама мононенасичених жирів і 6,2 грама поліненасичених жирів. Близько 1,6 грама жиру в порції твердого тофу — це насичені жири.
Білок
Твердий тофу — чудове джерело білка, майже 22 грами на порцію. Оскільки тофу є повноцінним білком (а це означає, що він містить 9 незамінних амінокислот, необхідних для харчування), його можна використовувати як замінник у рецептах, які передбачають використання м’яса. Багато людей, які не їдять м’ясо, використовують тофу як основний білок в їжі. Твердий тофу зараз вважається однією з найкращих рослинних альтернатив м’ясу.
Вітаміни та мінерали
Твердий тофу, приготований з сульфатом кальцію, є чудовим джерелом кальцію, забезпечуючи 861 мг або 66% добової норми (ДН). Твердий тофу також є чудовим джерелом марганцю (1,5 мг або 65% ДН) і селену (21,9 мкг або майже 40% ДН). Це також чудове джерело міді.
Твердий тофу є хорошим джерелом заліза, фосфору, цинку та магнію.
Калорійність
Калорійність тофу залежить від виду, але пів склянки твердого тофу містить близько 181 калорії. Це приблизно 144 калорії на 100 грамів. У 100-грамовій порції шовковистого тофу, швидше за все, міститься близько 55 калорій.
Користь для здоров’я
Соєві продукти, такі як тофу, містять ізофлавони, фітоестрогени, подібні до гормону естрогену, і можуть мати певні переваги для здоров’я.
Полегшення симптомів менопаузи
Деякі дослідження припускають, що соєві продукти, такі як тофу, можуть допомогти полегшити припливи, які часто виникають під час менопаузи. А дослідження, опубліковане у 2017 році, також припускає, що соєві ізофлавони можуть бути корисними протягом усього перименопаузального періоду для поліпшення як фізичних, так і психологічних симптомів, які часто відчувають жінки.
Можуть допомогти запобігти певним видам раку
Хоча дослідження все ще перебувають на ранніх стадіях і ще не є остаточними, є деякі докази того, що ізофлавони можуть допомогти запобігти певним видам раку, включаючи рак молочної залози та простати. Дослідники почали вивчати цей зв’язок, оскільки рівень захворюваності на рак молочної залози та простати набагато вищий в Україні та європейських країнах, де споживання сої є низьким, порівняно з азійськими країнами, де споживання сої є високим.
Дослідження 2020 року, проведене в Китаї, показало, що помірне споживання сої не пов’язане з ризиком раку молочної залози серед китайських жінок, але більш високе споживання сої може мати певні профілактичні переваги.
А огляд досліджень 2018 року виявив значний зв’язок між підвищеним споживанням сої та зниженим ризиком раку передміхурової залози.
Але дослідники продовжують стверджувати, що для повного розуміння взаємозв’язку між соєвими продуктами та ризиком раку потрібні додаткові дослідження.
Може знизити ризик серцевих захворювань
Існують певні докази того, що споживання соєвих продуктів може потенційно знизити ризик серцевих захворювань. Наприклад, дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Circulation, показало, що дієта, багата на соєві продукти, такі як тофу, може знизити ризик серцевих захворювань як у чоловіків, так і у жінок.
За даними 20-річного дослідження, чоловіки та жінки, які їли тофу принаймні раз на тиждень, мали нижчий ризик, ніж ті, хто споживав сою рідше одного разу на місяць. Але не всі соєві продукти були корисними. Наприклад, соєве молоко, здавалося, не впливало на загальний ризик. Але дослідники дійшли висновку, що соєві продукти, такі як тофу, можуть бути включені в загальну здорову дієту, щоб допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Може сприяти профілактиці остеопорозу
Згідно з деякими дослідженнями, соєві продукти можуть допомогти у профілактиці остеопорозу. Наприклад, в одному дослідженні, опублікованому в Journal of Medicinal Food, оцінювалося, як ізофлавони сої можуть надавати потенційний вплив на кісткову тканину. Тофу з високим вмістом ізофлавонів використовується в одних з найкращих харчових добавок для здоров’я кісток.
Ці дослідники знайшли докази з епідеміологічних досліджень, що споживання сої може допомогти зменшити втрату кісткової маси, спричинену менопаузою, за рахунок зменшення резорбції кісток і стимулювання формування кісткової тканини. Але вони дійшли висновку, що взаємозв’язок все ще незрозумілий, і потрібно більше доказів.
Алергія
Соя, основний інгредієнт тофу, є одним з найпоширеніших харчових алергенів у дітей та дорослих. Алергія на сою починається в дитинстві, і більшість з них переростає в дорослому віці. Люди з алергією на пшеницю, боби (бобові), молоко або інші продукти харчування також можуть мати алергічну реакцію на сою.
Симптоми алергії на сою варіюються від легких, включаючи кропив’янку або свербіж у роті та навколо нього, до важких реакцій, включаючи анафілаксію, які можуть бути небезпечними для життя.
Американський коледж алергії, астми та імунології. Соя
Несприятливі ефекти
Національний інститут охорони здоров’я вважає, що соя безпечна для більшості людей, якщо її вживати в їжу або протягом короткого часу як дієтичну добавку. Вони рекомендують жінкам, схильним до ризику раку молочної залози або інших гормонально-чутливих станів, обговорити харчові добавки, що містять сою, зі своїми лікарями, перш ніж вживати їх.
У минулому існувало певне занепокоєння, що деякі ліки проти депресії (МАОІ) можуть взаємодіяти з ферментованими соєвими продуктами через потенційно високий вміст у них амінокислоти тираміну. Людям, які приймають МАОІ, рекомендували обмежити кількість тираміну у своєму раціоні. Але нові дані свідчать про те, що ці побоювання, можливо, були перебільшеними. Однак дослідники все одно рекомендують отримати індивідуальну консультацію у свого лікаря.
Люди, які приймають варфарин, також повинні проконсультуватися зі своїм лікарем щодо вживання соєвих продуктів, оскільки це може вплинути на ефективність ліків.
Різновиди
Тофу буває чотирьох видів залежно від вмісту води: чим твердіший, тим менше води та тим більше калорій та поживних речовин у порції.
- Надтвердий тофу або сухий тофу дуже твердий. Його можна смажити, готувати на грилі або використовувати як замінник м’яса у фритюрі. Надтвердий тофу також можна маринувати для отримання додаткового смаку.
- Твердий тофу упакований у воді. Його можна смажити на барбекю, робити пюре або кришити та додавати в салати. Твердий тофу також можна підсмажити на яєчню.
- М’який тофу використовується у змішаних продуктах, таких як салатні заправки, соуси та супи.
- Шовковистий тофу — це непросочений, непресований тофу в японському стилі. Він має найвищий вміст води серед усіх видів тофу. Його також використовують у змішаних продуктах, таких як смузі та пудинги.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Більшість видів тофу ви знайдете в холодильній секції супермаркету. Найчастіше його зберігають поруч із сирами. Шовковистий тофу, однак, зазвичай можна знайти в проходах поруч з іншими вегетаріанськими продуктами.
Тофу можна зберігати в холодильнику вдома, хоча деякі шовковисті сорти можна зберігати в коморі до відкриття. Після відкриття, однак, слід поставити продукт в холодильник і використати його протягом 2-3 днів з моменту відкриття.
Невідкритий продукт слід використати до закінчення терміну придатності, зазначеного на упаковці. Зіпсований тофу матиме неприємний запах.
Ви можете заморозити тофу, хоча деякі люди заморожують тофу, щоб надати йому більш щільної текстури, схожої на м’ясо. Однак виробники рекомендують уникати вживання тофу, який був заморожений понад 60 днів. Тофу часто використовують як білок у багатьох популярних заморожених стравах.
Як приготувати
Перед приготуванням тофу відкрийте упаковку та злийте воду з продукту. Ви також можете притиснути його між паперовими рушниками, щоб видалити зайву вологу. Пам’ятайте, що тофу вбирає в себе смак продуктів, з якими його готують. Тому його легко додавати до ваших улюблених рецептів.
Поширені питання
З чого складається тофу?
Тофу — це рослинний білок, виготовлений із соєвих бобів, які замочують, варять і подрібнюють до стану рідини. Потім додають коагулянт, який згущує рідину, перетворюючи її на тофу.
Чи можна їсти тофу щодня?
Тофу можна їсти щодня. Це поживне рослинне джерело білка. Деякі люди занепокоєні впливом сої на гормональний фон або взаємодією з ліками; у такому випадку вам слід проконсультуватися з лікарем.