Нут, також відомий як нут гарбанзо, — це вид бобових, багатий на білок, клітковину та складні вуглеводи. Він багатий на поживні речовини, тобто містить багато корисних поживних речовин, але при цьому відносно низькокалорійний. Універсальний нут входить до складу багатьох середземноморських та індійських страв, а також є зручним рослинним джерелом білка.
Поживні властивості нуту
Наведені нижче дані про поживну цінність надані Міністерством сільського господарства України для 1 склянки (152 г) консервованого нуту, з якого злили воду і який промили.
- Калорії: 210
- Жир: 3.8 г
- Натрій: 322 мг
- Вуглеводи: 35 g
- Клітковина: 9,6 г
- Цукри: 6 г
- Білок: 10,7 г
- Вітамін В6: 0,18 мг
- Фолати: 62.3 мкг
- Кальцій: 65,4 мг
- Вітамін А: 33,4 МО
Вуглеводи
Більшість калорій нуту надходить з вуглеводів. У порції нуту на 1 склянку міститься близько 35 грамів вуглеводів. Більшість вуглеводів в нуті — це клітковина і крохмаль, хоча в нуті є невелика кількість природного цукру.
Глікемічне навантаження для порції нуту в 1 чашку становить 23 г.
Жир
У нуті міститься невелика кількість жирів. Більшість з них — поліненасичені жири, які вважаються більш здоровою формою жиру. У нуті також є невелика кількість насичених і мононенасичених жирів.
Білок
Нут є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи близько 11 грамів на порцію в 1 чашку. Білок важливий для підтримки здорової імунної системи. Він також є будівельним матеріалом для волосся, шкіри та нігтів і використовується для побудови м’язової тканини.
Вітаміни та мінерали
Нут є хорошим джерелом вітаміну B6 і фолатів (він забезпечує близько 14% добової потреби в кожному з них в порції на 1 склянку). Ви також отримаєте вітаміни групи В — тіамін, рибофлавін, ніацин і пантотенову кислоту.
Корисні мінерали нуту включають марганець, фосфор, мідь, залізо, магній, а також меншу кількість калію, селену та кальцію.
Переваги для здоров’я
Завдяки вітамінам, мінералам, білку та клітковині нут має багато переваг для здоров’я.
Сприяє здоров’ю серця
Нут багатий на клітковину, яка містить 16% добової потреби в одній порції на пів склянки. Близько третини клітковини в нуті — це розчинна клітковина, що робить його корисним для серця продуктом. Дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, зазвичай мають знижений ризик серцевих захворювань.
Може допомогти запобігти деяким видам раку
Деякі поживні речовини та сполуки, що містяться в нуті, можуть захищати від певних видів раку.
- Клітковина: Захищає від раку товстої кишки
- Бутират: Захищає від раку товстої кишки
- Сапоніни: захищають від багатьох видів раку
- Вітаміни групи В: Захищають від раку молочної залози та легенів
Регулює рівень цукру в крові
Нут, як і інші бобові, містить стійкий крохмаль, який уповільнює перетравлення вуглеводів. Деякі види резистентного крохмалю взагалі не перетравлюються в тонкому кишечнику.
Щонайменше одне дослідження показало, що заміна більш швидко засвоюваних вуглеводів бобовими покращує контроль глікемії за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну у людей з цукровим діабетом.
Покращує здоров’я товстої кишки
Споживання продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю, таких як нут, також може покращити здоров’я травної системи, сприяючи розвитку здорової мікрофлори кишечника.
Допомагає контролювати вагу
Продукти з високим вмістом клітковини та білка можуть допомогти вам почуватися ситими та споживати менше калорій. Дослідження, яке порівнювало нут з білим хлібом, показало, що учасники, які вживали нут, краще контролювали рівень глікемії, а також пригнічували апетит і споживання калорій.
Огляд досліджень показав, що включення бобових (певних видів бобових, зокрема нуту) до раціону призводить до зниження ваги, навіть якщо дієта не спрямована на обмеження калорійності.
Алергія
Нут — це бобова культура, так само як соя та арахіс (обидва ці продукти є одними з найсильніших алергенів). Алергія на нут зазвичай розглядається як перехресна реакція у людей, які вже мають алергію на сою, горох, сочевицю або фундук.
Якщо у вас є алергія на будь-який з цих продуктів, особливо на горох або сочевицю, або ви відчуваєте будь-які симптоми після вживання нуту, обговоріть свій раціон з лікарем, щоб визначити, що є безпечним для вас.
Несприятливі ефекти
Як і інші бобові та продукти з високим вмістом клітковини, нут може викликати деякі кишкові симптоми, наприклад, гази. Поступове додавання клітковини до раціону може допомогти запобігти цим симптомам.
Однак, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом FODMAP для лікування симптомів синдрому подразненого кишечника або інших захворювань травної системи, вам, швидше за все, слід уникати нуту.
Різновиди
Існує два різновиди нуту: “світлий”, який продається переважно на Близькому Сході та в Північній Америці, і чорний нут (також званий десі), що зустрічається в Індії, Пакистані та Ефіопії.
Ви також можете придбати нутове борошно (безан), яке часто використовується в індійському каррі як загусник. Цей вид борошна містить вдвічі менше вуглеводів, ніж пшеничне, багатий на клітковину і не містить глютену.
Чана — це розколоте ядро нуту десі, або бенгальського грама. Він має солодкий і землистий смак, а в вареному вигляді приблизно за розміром і формою нагадує кукурудзяне зерно. Це одна з багатьох бобових культур, з яких готують дал, що є основою індійської кухні.
Нут можна придбати як у сушеному, так і в консервованому вигляді. Хоча консервовані продукти часто зручні, вони містять більше натрію, ніж сушені сорти. Одна банка нуту може містити до 622 мг натрію. Щоб зменшити до 40% надлишку натрію, злийте воду і ретельно промийте нут у воді.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Зберігайте сушений нут у прохолодному, темному місці. Після відкриття покладіть його в щільно закритий контейнер. Консервований нут можна зберігати в коморі або шафі до закінчення терміну придатності.
Як приготувати
Якщо ви використовуєте сушений нут, замочіть його перед приготуванням:
- Розкрийте упаковку та видаліть усі піщинки, камінчики та сміття.
- Покладіть нут в миску і залийте холодною водою, видаливши шкірку та інші предмети, що спливають на поверхню
- Відкинути нут на друшляк, а потім промити під холодною проточною водою
- Поверніть нут в миску і залийте свіжою холодною водою, приблизно 3 склянки на кожну склянку нута
- Замочіть нут на ніч
- Перед вживанням відцідити нут через друшляк, викинувши воду
Або ж заощадити час, використовуючи метод швидкого замочування:
- Промийте і переберіть нут
- Помістіть нут в каструлю і залийте достатньою кількістю прохолодної води, щоб покрити її приблизно на 2 дюйми
- Доведіть воду до кипіння і варіть близько 2 хвилин
- Зняти з вогню, накрити кришкою і залишити приблизно на 1 годину
- Перед використанням злийте нут і викиньте воду
Зверніть увагу, що з 1/4 склянки сушеної нут виходить 3/4 склянки вареної. Якщо ви використовуєте консервовану нут, просто злийте воду і промийте її перед використанням.
Нут можна додавати до салатів, супів, тушкованого м’яса, чилі, запіканок, зелені або зернових страв. Поєднання пюре з нуту з тахіні дає хумус. Використовуйте хумус як овочеву заправку для перекусу, багату білками та клітковиною, або замініть ним жирні приправи (наприклад, майонез) при приготуванні салату з тунцем або куркою.
Нут у вигляді хумусу, локшини або фалафелю, а також у різних варіантах приготування має поживну цінність. Однак потенційні додані інгредієнти можуть збільшити кількість жиру, натрію та калорій у кожній страві, тому обов’язково ознайомтеся з інформацією про поживну цінність кожного з них.