Тросову сидячу тягу розвиває м’язи спини та передпліч. Це чудова комплексна вправа для розвитку середнього відділу спини, яка одночасно забезпечує корисну роботу рук.
Сидяча тяга на тросі виконується на обтяженому горизонтальному тросовому тренажері з лавкою та підніжками для ніг. Це може бути окремий тренажер або частина багатофункціонального тренажера. Сидячі канатні ряди можна використовувати як частину тренування на силу верхньої частини тіла. Наприклад, у цій серії вправ для новачків у силовому тренінгу, сидячий тросовий ряд слідує за віджиманням на трицепс, де також використовується тросовий тренажер.
Як виконувати тросову сидячу тягу
Сядьте на лаву, зігнувши коліна, і візьміться за кріплення троса. Найчастіше це трикутна ручка, але це може бути та перекладина. Розташуйтеся зі злегка зігнутими колінами, так, щоб дотягнутися до рукоятки витягнутими руками, не прогинаючи поперек. Підтягніть черевний прес, і ви готові гребти.
- Потягніть рукоятку і вагу назад до нижньої частини живота, намагаючись не використовувати імпульс гребка занадто сильно, відводячи тулуб назад руками.
- Працюйте над середньою і верхньою частиною спини, тримаючи спину прямо і стискаючи лопатки під час гребка, не випинаючи грудну клітку.
- Поверніть рукоятку вперед під напругою до повного розтягування, не забуваючи тримати спину прямою, навіть якщо ви зігнуті в стегнах. Повторіть вправу до бажаної кількості повторень.
Переваги сидячої перекладини
Тросовий ряд сидячи – це вправа на тягу, яка в цілому опрацьовує м’язи спини, зокрема, спинні м’язи, так звані “лати”. Ромбовидні м’язи між лопатками також тренуються за допомогою цього руху. Трапецієподібні м’язи на потилиці, плечах і верхній частині спини також задіяні в сидячих кабельних рядах. Цей рух також опрацьовує м’язи передпліччя і плеча, оскільки біцепси і трицепси є динамічними стабілізаторами для цієї вправи. Інші стабілізуючі м’язи, які вступають у гру, — це підколінні сухожилля та великий сідничний м’яз.
Запобігає болю в спині
Оскільки цей м’яз зміцнює м’язи верхньої частини спини, його можна виконувати для профілактики болю в спині. Вправи на зміцнення м’язів уздовж задньої частини тіла (відомих як задні ланцюгові м’язи) є більш ефективними, ніж загальні вправи для лікування болю в нижній частині спини.
Розвиває силу
Ця вправа виконується для розвитку сили, а не як аеробна веслувальна вправа. Хоча вона називається гребком, це не класична дія, яку ви можете використовувати на аеробному гребному тренажері. Це функціональна вправа, оскільки багато разів протягом дня ви підтягуєте предмети до грудей.
Запобігає травмам
Сильні м’язи спини (latissimus dorsi) сприяють стабільності ваших плечей. Це може допомогти запобігти травмам у цій ділянці. Травми плеча часто трапляються у тих, хто займається спортом, що використовує рухи над головою, наприклад, баскетболом, бейсболом, деякими видами легкої атлетики, волейболом, тенісом, лакросом та іншими видами спорту.
Покращує здатність до метання
Розвиваючи м’язи плечей за допомогою сидячого тросового ряду, ви можете збільшити силу в метанні предметів. Це корисно для тих, хто змагається у видах спорту, пов’язаних з метанням, але також може бути корисним для повсякденної діяльності.
Готує вас до інших вправ
Залучення м’язів преса і робота ногами, тримаючи спину прямо, допомагає запобігти перенапруженню і травмам. Ця форма з прямою спиною і задіяним пресом також використовується у вправах на присідання і станову тягу.
Інші варіації сидячого тросового ряду
Ви можете виконувати цю вправу по-різному, залежно від ваших потреб і цілей. Коли ви вперше починаєте виконувати цю вправу, почніть з легкої ваги. Коли ваше тіло адаптується, ви зможете додавати більшу вагу.
Трос на одній руці
Ви також можете виконувати канатну тягу на одній руці. Тримайте вільну руку збоку, а іншою тягніть рукоятку до пупка. Це може бути корисно, якщо одна сторона вашого тіла набагато сильніша за іншу. Вправа на одну руку також є основним викликом, оскільки м’язи повинні працювати сильніше, щоб стабілізувати та утримати ваш тулуб від обертання.
Широкий хват широким хватом
Змінивши хват на більш широкий, ви задієте дещо інші групи м’язів, зосередившись більше на спині, ніж на м’язах рук. Щоб виконати цю варіацію, використовуйте насадку для грифа штанги та тримайте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, коли ви завершуєте рух. Цільтеся в груди, коли відриваєтеся від штанги.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та запобігти перенапруженню.
Округлення спини
Ваша спина повинна бути завжди прямою, а не зігнутою. Ви можете злегка згинатися в стегнах, щоб забезпечити повний діапазон рухів. Зосередженість на своїй поставі дозволить вам отримати максимальну користь від цієї вправи.
Рухи тулуба
Коли ви рухаєте тулубом під час виконання цієї вправи, ви занадто покладаєтесь на імпульс для переміщення ваги. Використовуйте руки для руху, а не тулуб. Тримайте тулуб нерухомим протягом всієї вправи.
Занадто швидке повернення ваги
Повертайте вагу під напругою у вихідне положення. Не кидайте вагу, не робіть пауз і не підстрибуйте в кінці підйому. Це забезпечить активацію м’язів на весь час виконання вправи.
Зменшення амплітуди рухів
Якщо вага настільки важка, що ви не можете виконати повний діапазон рухів у хорошій формі, вона занадто важка. Зменшіть вагу і переконайтеся, що ви можете виконати повну амплітуду для цієї вправи. Хороше правило — починати з меншої ваги, зосереджуючись на формі, а потім додавати більшу вагу, коли ви знаєте, що виконуєте вправу правильно.
Безпека та запобіжні заходи
Будьте обережні, якщо у вас є наявна або минула травма плеча або нижньої частини спини. Ви можете проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, чи можна виконувати вправу. Припиніть вправу, якщо відчуваєте різкий біль.
Поширені питання
Чи потрібно відкидатися назад для сидячих тросових рядів?
У нейтральному положенні для цього руху слід трохи відкинутися назад. Прагніть до 10-20 градусів нахилу назад для оптимального положення. Якщо ви відкидаєтеся назад занадто сильно, спробуйте використовувати меншу вагу, щоб розв’язати проблему.
Чи допомагає сидяча тяга на тросі опрацювати груди?
Не в першу чергу. Ви хочете відчути найбільшу активацію м’язів у верхній частині спини та плечей, включаючи ромбоподібні, дельтовидні, трапецієподібні, спинні латіссімуси та біцепси.
Який хват найкращий для сидячих канатних рядів?
Це залежить від ваших цілей. Стандартний хват з використанням V-подібної перекладини є класичним варіантом цієї вправи. Якщо ви використовуєте широкий хват, ви більше опрацьовуєте м’язи спини, ніж м’язи рук.