Неважливо, чи ви сидите за робочим столом, чи змагаєтесь за фінішну лінію марафону, чи вважаєте себе велосипедистом або кросфітером — у вас, напевно, вузькі стегна.
Понад 20 м’язів стегон відповідають за стабілізацію тазу, рух ніг з боку в бік і скорочення, щоб підтягувати коліна до грудей щоразу, коли ви сідаєте, біжите, стрибаєте або крутите педалі, пояснює Келлі Мур, сертифікований інструктор з йоги та співзасновниця MindFuel Wellness, яка впроваджує ініціативи з оздоровлення в компаніях по всьому Чикаго.
По суті, ваші стегна виконують багато роботи, і це не може не позначитися на їхньому стані. Короткі, напружені м’язи стегон можуть зменшити діапазон рухів у суглобі, послабити сідничні м’язи та нахилити таз, що призводить до надмірного викривлення хребта, а також до болю в попереку, каже вона. Крім того, напружені м’язи стегна просто болять.
На щастя, щоб їх розслабити, не обов’язково звільнятися з роботи або відмовлятися від занять на спінінгу. Просте розтягування стегон може повернути ваше тіло у правильне положення, підвищити вашу мобільність (а отже, і ефективність вправ) і, можливо, навіть полегшити настирливий біль у спині, каже Мур. “Враховуючи кількість часу, який ми проводимо сидячи, і стрес, якому ми піддаємо своє тіло, рухи, що відкривають стегна, є необхідною частиною нашої щоденної рутини”.
Спробуйте ці п’ять вправ для розкриття стегон, люб’язно надані MindFuel Wellness, щоб розслабити м’язи стегон, незалежно від того, чи ви повертаєтеся після довгого робочого дня в офісі, чи розслабляєтеся після HIIT-класу.
5 вправ на розтяжку стегон, які змусять вас сказати Аааа
1. Жаба
Як робити: Встаньте на руки та коліна, в упор лежачи на столі. Повільно розведіть коліна настільки, наскільки це можливо, і зведіть стопи на одній лінії з колінами. Гомілки повинні бути паралельні одна одній. Зігніть ступні ніг і з легкістю тягніться вперед на передпліччя. (Якщо розтягування занадто інтенсивне, спробуйте покласти руки на блок або тверду подушку). Затримайтеся на 8-12 вдихів. Якщо ви утримуєте розтяжку довше, спробуйте повільно рухати стегнами вперед і назад, щоб розтягнути різні частини стегон.
2. Сидячий голуб
Як робити: Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу перед собою. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно і зігніть праву ногу. Покладіть руки за спину, кінчики пальців спрямовані від тіла, і починайте притискати стегна до п’ят, доки не відчуєте розтягування через зовнішню частину лівого стегна. Тримайте спину високою, а груди відкритими. Затримайтеся на шість-вісім вдихів, потім повторіть з іншого боку.
3. Розтяжка супінного аддуктора з ременем
Як робити: Ляжте на спину, зігнувши праву ногу в коліні та поставивши ступню на підлогу. Витягніть ліву ногу до стелі та оберніть ремінь навколо підошви лівої ноги. Тримаючи обидва кінці лівою рукою, витягніть праву руку прямо в сторону, щоб закріпитися. Повільно дозвольте лівій нозі опуститися вліво, утримуючи правий бік заземленим. Затримайтеся на шість-вісім вдихів, потім повторіть з протилежного боку.
4. Латеральний бічний отвір стегна в положенні лежачи на спині
Як робити: Ляжте на спину, зігнувши праве коліно і поставивши стопу на підлогу. Повністю витягнувши ліву ногу, натисніть на праву стопу, щоб перемістити її на ліве стегно. Це ваше вихідне положення. Потім стисніть праві сідниці, щоб відкрити ліве стегно, доки не відчуєте розтягнення, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте шість-вісім повторень, потім повторіть на протилежну сторону.
5. Розтяжка стегна в четвертому положенні сидячи
Як робити: Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах так, щоб права гомілка знаходилася перед вами, ліва — позаду, а ліве стегно повністю опустилося на підлогу. Вдихніть і натисніть ліве стегно вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна. Видихніть і притисніть ліве стегно назад до підлоги. Це одне повторення. Виконайте шість-вісім повторень, щоразу збільшуючи амплітуду рухів. Повторіть на протилежну сторону.