Коли справа доходить до того, щоб позбутися “ручок кохання”, найчастіше, щоб зменшити прес, потрібно покращити харчування в поєднанні з вправами на прес, які спрямовані на косі м’язи. Сесі Марізу, колишній тренер Daily Burn 365, каже: “Важливо розвивати як внутрішні, так і зовнішні косі м’язи, тому що вони створюють силу, яка дозволяє м’язам зайняти жирові зони, які всі називають “косі м’язи”.
Формування косих м’язів не тільки надасть вам більш рельєфну середню частину тіла, але й допоможе стабілізувати прес і підтримати спину. “Зовнішні косі м’язи допоможуть вашому тулубу обертатися, тоді як внутрішні косі м’язи також допомагають обертатися, але на більш глибокому рівні”, – пояснює Марізу.
Ось ідеальне тренування, щоб тримати боки під контролем і розвивати загальну силу м’язів.
7 вправ на тренування косих м’язів преса
Найкраще в наведених нижче косих вправах те, що вони націлені не лише на любовні ручки. Вони також зміцнюють весь ваш задній ланцюг. “Динамічні вправи, такі як віджимання у стилі павука та бокові планки з простяганням рук, допомагають розвинути м’язи ваших улюблених ручок, зміцнюючи їх. Часто ми можемо не приділяти належної уваги боковим частинам тіла”, – каже Марізу.
Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, а потім робіть 30-секундну перерву, щоб зробити якомога більше раундів. Марізу рекомендує робити ці вправи від трьох до п’яти днів на тиждень. “Ви не повинні працювати довго, але працюйте з розумом, — каже Марізу. Це означає, що ви повинні приділяти велику увагу своєму харчуванню. “Виконуйте свою основну роботу і виявляйте любов до своїх ручок, правильно харчуючись”, – каже вона.
1. Бічні планки з проходом наскрізь
Як робити: Ляжте на правий бік і міцно покладіть праву руку на землю. Задіюючи свій прес, підпирайте себе в бічну планку. Покладіть ліву ногу на праву, щоб ваше тіло було на одній прямій лінії. Витягніть ліву руку до стелі, а потім опустіть її перед собою і підведіть під праве стегно. Підніміть ліву руку назад над головою.
2. Скручування людина-павук
Як робити: Встаньте в упор для віджимання, тримаючи плечі прямо над руками. Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі та підтягніть праве коліно до правого ліктя, коли ви опускаєте тіло у віджимання. Стежте, щоб стегна не опускалися, а спина не вигиналася. Поверніть праву ногу у вихідне положення, коли ви відштовхуєтесь. Повторіть з лівого боку.
3. Пила
Як робити: Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою. Розставте їх на ширину килимка. Сформуйте літеру “Т”, розвівши руки в сторони, і покрутіться на правий бік, тягнучись лівою рукою до правої ноги. Пульсуйте тричі. Розкрутіться і поверніться в центр. Повторіть на лівий бік.
4. Крабовий Берег
Як робити: Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на землю перед собою, а праву руку міцно покладіть на землю позаду себе. Ліву руку тримайте зігнутою біля себе. Відірвіть сідниці від підлоги, витягнувши ліву руку позаду себе, тягніться до правого боку, коли ви входите у зворотну стільницю. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівого боку.
5. Скручування альпіністів
Як робити: Поставте перед собою пліо-бокс і встаньте в положення високої планки, міцно поклавши обидві долоні на верхню частину боксу. З рівною спиною і напруженим пресом підніміть праву ногу і піднесіть праве коліно до лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Потім підніміть ліву ногу і піднесіть ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте чергувати сторони.
6. Бокова планка з рухом колінного суглоба
Як робити: Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя. Покладіть ліву ногу на праву так, щоб ваше тіло було на одній прямій лінії. Тримайте ліву руку на лівому стегні. Задіюючи прес, підтягніть праве коліно до грудей і повторіть вправу, перш ніж перейти на інший бік.
7. Гігантський молюск
Як робити: Покладіть ліве передпліччя в центр м’яча BOSU. Підніміть тіло вгору в бічну планку, витягнувши ліву ногу прямо в сторону, а праву ногу за спиною, зігнувши під кутом 45 градусів. Підніміть праву руку вгору над головою і тримайте стегна піднятими. Зведіть праву руку і ліву ногу разом, тримаючи ліву ногу прямою.