Розгинання ніг — це вправа, яка зазвичай виконується на важільному тренажері. Ви сидите на м’якому сидінні та підіймаєте м’яку штангу ногами. Вправа опрацьовує переважно чотириголовий м’яз передньої частини стегна — прямий м’яз стегна і великий м’яз стегна. Ви можете використовувати цю вправу для розвитку сили нижньої частини тіла та рельєфності м’язів як частину силового тренування.
Як виконувати розгинання ніг
Встановіть тренажер для розгинання ніг так, щоб подушка знаходилась у верхній частині гомілок біля щиколоток. Коліна знаходяться під кутом 90 градусів. Виберіть вагу, яка дасть вам помірне навантаження для 10-12 повторень.
- Покладіть руки на перекладини для рук.
- Підіймайте вагу на видиху, поки ноги не стануть майже прямими. Не згинайте коліна. Притисніть спину до спинки та не вигинайте спину.
- Видихніть і опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 8-12 повторень.
Переваги розгинання ніг
Розгинання ніг націлене на квадрицепси, великі м’язи передньої частини стегна. Це вправа з “кінетикою відкритого ланцюга”, яка відрізняється від вправи з “кінетикою закритого ланцюга”, наприклад, присідання.
Різниця полягає в тому, що в присіданні частина тіла, яку ви тренуєте, закріплена (ноги на землі), тоді як у розгинанні ніг ви рухаєте м’яку штангу, що означає, що ваші ноги не залишаються нерухомими під час роботи, і, таким чином, ланцюг руху в розгинанні ніг є відкритим.
Квадріцепси добре розвинені під час їзди на велосипеді, але якщо ваше кардіо — це біг або ходьба, ви в основному тренуєте підколінні сухожилля на задній поверхні стегна. У цьому випадку, можливо, вам варто розвинути квадрицепси, щоб бути більш збалансованими. Розвиток квадріцепсів також може збільшити силу рухів ногами, що може бути корисним у таких видах спорту, як футбол або бойові мистецтва.
Інші варіанти розгинання ніг
Ви можете виконувати цю вправу по-різному, залежно від вашого рівня підготовки та цілей.
Розгинання ніг з обтяженням на щиколотках
Замість того, щоб використовувати тренажер для розгинання ніг, ви можете виконувати розгинання ніг з обтяженням на щиколотках або еспандерами.
Для розгинання ніг сидячи з обтяженням на щиколотках почніть з 5-кілограмових обтяжень і поступово переходьте до 10-кілограмових. Або ж обмотайте резинову стрічку навколо щиколотки та навколо задньої ніжки стільця з того ж боку.
- Сядьте на стілець з прямою спиною.
- Підніміть одну ногу, щоб випрямити її від тіла.
- Затримайтеся на п’ять секунд.
- Опустіть у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
Розгинання ніг з еспандером стоячи
Для розгинання ніг стоячи, використовуючи еспандер, ви закріплюєте кінець еспандера за спиною і обмотуєте його навколо щиколотки. Встаньте в таке положення, щоб стрічка не була натягнута, коли коліно зігнуте, а щиколотка за спиною. За необхідності тримайтеся за поручень або стілець для балансу.
- Повільно випрямляйте коліно, щоб підвести його до натягнутої стрічки, зберігаючи пряму спину.
- Розгинайтеся настільки, наскільки це комфортно. Зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 10 повторень, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
Ви також можете виконувати розгинання ніг стоячи за допомогою тросового тренажера. Для цього вам знадобиться манжета на гомілковостопний суглоб. Переконайтеся, що ви повністю витягаєте ногу і використовуєте достатньо легку вагу, щоб скоротити квадрицепс у верхній частині руху.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь і запобігти перенапруженню або травмам.
Підняття важкої ваги
Це не той тренажер, на якому потрібно намагатися досягти максимального підйому (1ПМ), тобто найбільшої ваги, яку ви можете підняти за одне повторення. Через ризик розтягнення зв’язок колінного суглоба не використовуйте цю вправу для силового тренування з низьким обтяженням і високим навантаженням.
Занадто швидке виконання
Виконуючи цю вправу з будь-якою швидкістю, ви використовуєте імпульс, а не м’язи. Використання імпульсу погіршить ваші результати та усуне ефект ізольованої вправи, оскільки ви залучаєте інші м’язи, щоб допомогти вам завершити підйом, замість того, щоб зосередити напругу на квадріцепсах, де вона повинна бути.
Блокування колін
Не фіксуйте коліна при повному розгинанні, якщо вас турбує біль у колінах, оскільки це може призвести до перенапруження колінного суглоба.2 Переконайтеся, що ви повністю скорочуєте чотириглаві м’язи у верхній частині, але можете трохи зігнути коліна, щоб уникнути їх перенапруження.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо у вас травма коліна, гомілковостопного суглоба або стегна, зверніться за порадою до лікаря, кваліфікованого фізичного терапевта або тренера з силових вправ, який спеціалізується на реабілітації після силових тренувань. Вони можуть порадити не використовувати тренажер для розгинання ніг.
Критики стверджують, що вправи з відкритим ланцюгом, такі як розгинання ніг, можуть пошкодити коліна, і що присідання в повну глибину безпечніше. Однак розгинання ніг на тренажері — це чудовий спосіб додати об’єму до тренування квадрицепсів без системної та іншої м’язової втоми, яка виникає під час присідань та інших складних рухів.
Припиніть вправу, якщо відчуваєте біль у коліні або гомілковостопному суглобі. Обов’язково дотримуйтесь правильної форми при розгинанні ніг і змішуйте тренування на квадрицепс.
Поширені питання
Чи розгинання ніг краще за присідання?
Розгинання ніг не є кращою вправою, ніж присідання. Присідання — це важлива комплексна вправа, яка активує більше м’язів у вашому тілі, ніж просто квадрицепси. Розгинання ніг — це ізольована вправа для квадріцепсів, яка чудово підходить для додавання об’єму до тренування квадріцепсів без додаткової втоми, яка виникає від більшої кількості присідань. Додайте обидві вправи до своєї програми для досягнення найкращих результатів.
Яка найкраща вправа для ніг?
На думку більшості експертів, найкращими вправами для ніг є варіації присідань. До них відносяться присідання ззаду, присідання спереду, розділені присідання, присідання келихом та інші. Однак це не означає, що це єдина вправа для ніг, яку ви повинні робити. Різноманітні вправи для ніг, включаючи односторонні та двосторонні рухи, гарантують, що ви задієте всі групи м’язів і площини руху, які можуть розвинути силу, м’язи та функціональність.
Чи роблять розгинання ніг стрункими стегна?
Розгинання ніг не роблять стегна стрункими. Жодна вправа, спрямована на зміцнення або нарощування м’язів, не призведе до схуднення або втрати жиру безпосередньо на будь-якій частині тіла. Натомість нарощування м’язів на ногах створить вигнуту, пружну форму, яка може бути виявлена, якщо рівень жиру в організмі також зменшиться через дефіцит калорій. Точкові тренування або точкове схуднення — це здебільшого міф.