Мало що так лякає атлетів-початківців, як зал, повний м’язистих фанатиків фітнесу, які кидаються величезними вагами, наче кульками для гри в “Нерф”. Перш ніж ви з переляку відступите від штанги, ми дамо кілька порад, які допоможуть вам навчитися нарощувати м’язи, не виглядаючи при цьому абсолютним новачком.
Бен Букер, тренер DailyBurn і засновник Second Chance Lifestyle, каже, що першим кроком для новачків має стати заняття з персональним тренером або приєднання до програми тренувань, щоб дізнатися, як правильно тренуватися. “Дуже важливо приходити до спортзалу з планом, — каже Букер. “Якщо ви просто прийдете і почнете ходити по тренажерному залу, це ні до чого не призведе”.
Другий крок? Вибір правильної ваги. Ось як з’ясувати, чи не занадто легкі або занадто важкі ваші обважнювачі — і як підтримувати ідеальну форму для базової лінійки підйомів.
Перевірте свої сили
Ви добре розім’ялися, виконавши кілька вправ на розгойдування піни та рухливі вправи. Далі: Вибір між штангою та гантелями. За словами Букера, це буде залежати від підйомів, які ви виконуєте, і він рекомендує використовувати комбінацію обох предметів на тренуваннях. “Якщо у вас були травми плечей, я зазвичай рекомендую гантелі для плечей і грудей. Щоб контролювати їх, потрібно більше зусиль… отже, ви задіюєте більше м’язів”, – каже Букер. “Використовуйте штангу для присідань або станової тяги”.
Як правило, під час тренувань ви хочете працювати з легшим набором гантелей і важчим набором гантелей. Важкі гантелі допоможуть наростити м’язову масу, а легкі “стабілізують м’язи, які підтримують суглоби та сухожилля”, – каже Букер.
Щоб з’ясувати, якого розміру гантелі найкраще підходять саме вам, є простий тест, який може використовувати кожен. Він містить скручування біцепса, але допоможе вам визначити розмір гантелей, які ви будете використовувати практично для будь-якої вправи з гантелями.
Тест з гантелями
Букер рекомендує жінкам починати з двох гантелей вагою від 5 до 10 фунтів, а чоловікам — з двох гантелей вагою від 10 до 20 фунтів.
Як робити: Встаньте з вагою в кожній руці, біля стегон, долонями вперед. Плечі та лікті повинні бути притиснуті до стіни. Не рухаючи плечима, підіймайте гантелі вгору, поки вони не опиняться на рівні плечей, потім опустіть у вихідне положення. Зробіть від 14 до 22 повторень у хорошій формі (плечі притиснуті до стіни, піднімаючи руки на рахунок “два” і опускаючи їх на рахунок “два”).
“Ми намагаємося втомити цей м’яз до того моменту, коли ви відчуєте, що біцепс дійсно напружується. Ваша форма може почати трохи здавати, або ви не зможете досягти діапазону повторень”, – каже Букер.
Якщо ваші м’язи відмовляють або ви не можете підтримувати форму до 14 повторень, візьміть вагу на п’ять фунтів легшу. Якщо ви можете легко зробити понад 22 повторень, візьміть набір на п’ять фунтів важчий. Це визначає ваш найлегший набір ваг. Додайте 10 фунтів, і ви отримаєте вагу, яку ви повинні підіймати, коли будете тягнутися до важчої ваги.
Опануй рухи
Готові до тренувань? Секрет ефективного та безпечного нарощування м’язів досить простий. “Вам завжди потрібно підтримувати міцну, правильну форму, — каже Букер. “Як тільки ви починаєте виходити з цієї форми, незалежно від того, яку вправу ви виконуєте, скоригуйте її, або зменшивши вагу, або зупинившись”.
Букер каже, що йому подобається, коли клієнти намагаються зробити чотири підходи від 6 до 15 повторень (перший, якщо ви підіймаєте важку вагу, другий — якщо легку).
“У проданій формі, якщо ви ледве можете дійти до нижньої межі діапазону повторень, коли ви досягаєте майже повного навантаження або повної відмови м’язів, знизьте вагу”, – каже Букер. “Те ж саме стосується і верхньої межі. Якщо ви можете легко виконати максимальну кількість повторень у хорошій формі, то додайте вагу для наступного підходу”.
Ось як виконувати чотири основні рухи:
1. Присідання
Якби підйом вантажів можна було порівняти з приготуванням їжі, то освоїти присідання було б все одно, що навчитися розбивати яйце — це базовий рух, яким повинен оволодіти кожен.
Як це зробити: Почніть з власної ваги або зі штангою на лопатках, ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані прямо або трохи назовні. Якщо ви використовуєте штангу, візьміть її ширше, ніж на ширині плечей. Сядьте на п’яти, відводячи сідниці та стегна назад і вниз, тримаючи коліна над пальцями ніг, плечі та грудну клітку високо піднятими. У нижній частині присідання натисніть на п’яти та поверніться у вихідне положення.
2. Жим від сідничного моста до грудей
Зустрічайте жим від грудей — ключ до рельєфних грудей і сильних грудних м’язів.
Як робити: Для поперемінного жиму рук на грудях мостом ляжте на землю, зігнувши ноги в колінах, ступні міцно стоять на землі, по одній гантелі в кожній руці. Відштовхуючись п’ятами, підніміть поперек і відірвіть сідниці від землі. Тримаючи тулуб і верхні частини ніг вирівняними, підніміть гантелі вгору над грудьми, перпендикулярно до тіла, руки на ширині плечей, долоні спрямовані від обличчя. Зігнувши руку в лікті так, щоб вона утворила кут 90 градусів, опустіть гантель до грудей, тримаючи іншу руку піднятою. Поверніть гантель у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою до одного підходу.
“Якщо вага стає неповороткою, і ви не можете слідувати [плавному руху] вгору і вниз, тоді скиньте вагу і приведіть форму в норму”, – радить Букер.
3. Розгинання трицепса гантелями
Розгинання трицепса ідеально підходить для формування рельєфності рук і є обов’язковою вправою, яку варто спробувати — до того ж вона досить проста.
Як робити: Сядьте на рівну лаву або коробку. Тримайте по одній гантелі в кожній руці прямо над головою, долоні спрямовані одна до одної, руки прямі, лікті біля вух, підборіддя підняте вгору. Опустіть гантелі за голову, тримаючи лікті на місці. Випряміть руки та поверніться у вихідне положення.
Порада професіонала: якщо лікті починають випливати під час підйому, це ознака того, що вам потрібно покращити гнучкість у плечах. “Завжди переконайтеся, що у вас немає болю в шиї або в плечах, і якщо їх немає, ви можете продовжувати працювати над цією формою”, – каже Букер.
4. Жим гантелей однією рукою
Якщо ви хочете одночасно зміцнити спину і плечі для покращення постави, то цей метод — саме те, що вам потрібно. До того ж його досить легко освоїти.
Як робити: Встаньте за коробкою, ноги на ширині плечей, гантель у правій руці. Зігніть ліву ногу в коліні та покладіть її зверху на коробку, а праву витягніть назад за спину, коліно злегка зігнуте, пальці ніг на підлозі. Нахиліться в стегнах і покладіть ліву руку на коробку перед коліном, щоб утриматись. Правою рукою візьміть гантель. Тримаючи спину рівно, лікоть близько до тіла, підніміть вагу вгору до правої сторони грудей, одночасно стискаючи плечі. Повільно опустіть гантель назад. Виконайте встановлену кількість повторень, потім перейдіть на інший бік.
З часом ви можете помітити, що ваш “важкий” набір ваг здається вам легшим, коли ви освоїте підйоми та наростите м’язи. Вітаємо! Тепер почніть додавати вагу, з кроком у п’ять фунтів. “Це називається прогресивним перевантаженням; ви будете повільно додавати вагу, і це повинно відбуватися в межах цільового діапазону повторень”, – каже Букер.