Скручування ніг лежачи (також відомі в короткій формі як скручування ніг) – це ізольована вправа, яка націлена на задню частину ноги: підколінні сухожилля та литкові м’язи. Її можна виконувати в різних положеннях, і вона є чудовим доповненням до більшості тренувань на розвиток сили нижньої частини тіла.
Як виконувати скручування ніг лежачи
Ляжте обличчям вниз на тренажер для скручувань ніг лежачи, повністю витягнувши ноги. Роликовий валик повинен знаходитися трохи вище п’ят, на кілька сантиметрів над литками. Візьміться за опорні ручки з обох боків тренажера.
- Видихніть і зігніть коліна, підтягуючи щиколотки якомога ближче до сідниць. Тримайте стегна міцно на лаві.
- Затримайтеся ненадовго.
- Вдихніть, повертаючи ноги у вихідне положення повільним і контрольованим рухом.
Ви можете використовувати пальці ніг, щоб допомогти зосередитися на підколінних сухожиллях або литках протягом усього руху. Тильне згинання пальців ніг (згинання їх до гомілки) задіює підколінні сухожилля, тоді як направлення пальців ніг (підошовне згинання) ізолює литкові м’язи.
Переваги скручувань ніг
Скручування ніг націлені на підколінні м’язи (двоголовий м’яз стегна, напівперетинчастий і напівперетинчастий) і литкові м’язи (литковий і підошовний м’язи). Під час опускання ніг назад донизу задіюються сідниці (сідничні м’язи), стегна (чотириголовий м’яз) і передня частина гомілки (передній великогомілковий м’яз).
Сильні та гнучкі підколінні сухожилля мають важливе значення для загальної сили, рівноваги та витривалості. Дослідження також пов’язують силу підколінних сухожиль з кращими спортивними показниками, зокрема, зі спринтерськими тренуваннями та рухами.
Сильні підколінні сухожилля корисні не лише у спортзалі. Тренування цих м’язів також може допомогти вам уникнути травм у повсякденній діяльності, пов’язаній з використанням нижньої частини тіла. Сюди входять ігри з дітьми, виконання домашніх обов’язків, робота на подвір’ї тощо.
Сила та гнучкість цієї групи м’язів також допоможе з віком, особливо якщо ви схильні до проблем з колінами або відчуваєте біль у суглобах чи спині.
Інші варіанти скручувань ніг
Ви можете виконувати скручування ніг різними способами, щоб краще відповідати своєму рівню майстерності та фітнес-цілям.
Скручування ніг стоячи
Початківці можуть захотіти робити скручування ніг стоячи. Скручування ніг стоячи вимагають меншої сили підколінного сухожилля, оскільки ви робите їх без обтяження.
Для виконання скручувань ніг стоячи встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу на одну ногу, а іншу зігніть в коліні, наблизивши її до сідниці. Опустіть ногу і повторіть з іншого боку.
Скручування ніг стоячи з еспандером
Додавання стрічки опору до скручування ніг стоячи — це один зі способів зміцнити підколінні сухожилля і литки, якщо у вас немає доступу до тренажерів. Помістіть стрічку трохи вище щиколоток і підніміть ногу, долаючи опір.
Скручування ніг сидячи
Ви можете віддати перевагу варіації скручування ніг сидячи, якщо вам незручно перебувати в положенні лежачи або якщо у вас болить поперек чи шия. Інша перевага скручування ніг сидячи полягає в тому, що конструкція тренажера не дозволяє вам підіймати ноги під час скручування.
Під час виконання скручування ніг сидячи, подушка для стегон повинна знаходитися трохи вище колін, а подушка для гомілок — безпосередньо під литкою. Тримаючись за ручки тренажера, натисніть на подушечку для гомілок, підтягуючи її якомога ближче до сідниць. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.
Скандинавське скручування підколінного сухожилля
Відмінність цього скручування полягає в тому, що замість того, щоб тримати тіло нерухомим і рухати лише гомілкою, скандинавське скручування гомілки утримує гомілку нерухомою, поки ви рухаєте рештою тіла. Дослідження пов’язують скандинавські скручування зі зниженим ризиком травми підколінного сухожилля.
Ця варіація передбачає встати на коліна на підлозі, помістити щиколотки під нерухомий предмет (або попросити когось притримати їх), а потім нахилитися вперед у коліні. Оскільки ви повинні контролювати нахил тіла вперед, це скручування вимагає більшої сили основних м’язів, ніж інші варіації.
Поєднуйте скручування ніг з розгинаннями ніг, щоб збалансовано зміцнити своє тіло.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок при виконанні скручувань ніг, щоб зробити цю вправу безпечною та ефективною.
Занадто висока подушка для ніг
Якщо м’який важіль розташований занадто високо на литках, він може тиснути на ахіллове сухожилля і зменшити амплітуду рухів. Коли ви вперше спробуєте скручування ніг, вам може знадобитися допомога тренера або фітнес-інструктора, який покаже вам правильне положення і допоможе відрегулювати валик, якщо це необхідно.
Неправильна вага
Щоб правильно виконувати скручування ніг, завжди починайте з меншої ваги. Вам не потрібно змушувати тіло надмірно компенсувати навантаження, піднімаючи стегна і прогинаючи поперек. Це не дозволяє ізолювати литки та підколінні сухожилля і може призвести до травми спини.
Обирайте вагу, яка дозволить вам зробити від 8 до 12 повторень з розумним зусиллям і в хорошій формі.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, поступово збільшуйте вагу в міру того, як стаєте сильнішими. Однак майте на увазі, що якщо ваша мета — збільшити потужність і продуктивність, не варто перевантажувати обтяження.
Безпека та запобіжні заходи
Бодібілдери використовують скручування підколінних сухожиль для збільшення м’язової маси. Однак фітнес-профі та спортсмени, які займаються певними видами спорту, не завжди схвалюють цю вправу, оскільки вона може спричинити скорочення (або стягування) підколінних сухожиль.
Повторне скорочення і ріст м’язів може погіршити гнучкість підколінного сухожилля, якщо ви перетренуєтеся і не зможете правильно розтягуватися. Щоб зберегти підколінні сухожилля гнучкими, завжди робіть розтяжку після тренування.
Деяким людям краще повністю уникати скручувань ніг, оскільки ця вправа може загострити існуючу проблему, сповільнити загоєння або піддати вас ризику посилення болю. Це стосується людей, які
- Відновлюються після травми або операції на спині, хребті або шиї
- Мають травми або нестабільність колінного суглоба
- Нещодавно перенесли операцію на коліні або тазостегновому суглобі
- Мають розрив або надрив зв’язок у коліні або гомілковостопному суглобі, таких як ахіллове сухожилля або передня хрестоподібна зв’язка (ACL)
Як завжди, перед початком програми силових тренувань найкраще проконсультуватися з лікарем. Якщо ви працюєте з фізичним терапевтом або тренером, проконсультуйтеся з ним щодо використання тренажера для скручування ніг і того, коли ви відчуєте, що готові збільшити вагу. Прагніть виконати три підходи по 8-12 повторень.
Поширені питання
Скільки разів потрібно робити скручування ніг?
Скручування ніг — це вправа, яку краще виконувати з більшою кількістю повторень і меншою вагою. Отже, орієнтуйтеся на діапазон від 10 до 20 або навіть до 30 повторень. Відповідно до цього підбирайте вагу. Використання великої ваги та малої кількості повторень є важким для колінних суглобів, а оскільки це вправа на ізоляцію, то задіюється менша кількість м’язів.
Чи болять коліна від скручувань ніг?
Скручування ніг не повинні боліти коліна, і не болітимуть, якщо тільки ви не виконуєте їх неправильно або не маєте болю в колінах чи травм. Якщо ви відчуваєте біль під час скручувань ніг, припиніть їх і зверніться до лікаря.
Чи можна робити скручування ніг без тренажера?
Ви можете робити скручування ніг без тренажера. Спробуйте використовувати резинові стрічки, закріплені на міцній точці з ручками на ногах, або закріпіть для цього спеціальні манжети на щиколотках.
Чи корисні скручування ніг лежачи для сідниць?
Скручування ніг лежачи в основному опрацьовують підколінні сухожилля, але також можуть опрацьовувати та сідниці. Вони можуть допомогти зміцнити м’язи, які з’єднують сідниці та підколінні сухожилля, що часто називають зв’язкою між сідницями та стегнами.