Багато бігунів, які прагнуть схуднути, реєструються на забіг, сподіваючись вбити двох зайців одним пострілом: Потренуватися до півмарафону і скинути кілька кілограмів по дорозі! В теорії це звучить чудово, але на практиці все набагато складніше, ніж ви можете собі уявити.
Хоча підготовка до забігу на 13,1 милі, безумовно, може допомогти вам зняти стрес і набути впевненості в собі, насправді це не найефективніший спосіб схуднути. Насправді ці дві цілі часто суперечать одна одній: Мета завершити забіг на довгу дистанцію означає тренування вашого тіла, щоб воно було максимально ефективним. Ви хочете спалити якомога менше енергії, щоб добре почуватися на фініші. З іншого боку, мета схуднення вимагає від вас не допустити, щоб ваше тіло стало ефективним при виконанні вправ. Ви хочете постійно змінювати навантаження, щоб спалювати якомога більше енергії і підтримувати метаболічну піч у робочому стані.
Нерідко можна побачити, як хтось тренується до півмарафону, пробігаючи сотні миль, а в підсумку зберігає або навіть набирає вагу. Це тому, що їхнє тіло стало настільки вправним у бігу, що спалює все менше і менше калорій на милю.
Однак це не означає, що неможливо встигати все! Вам просто потрібно адаптувати свої тренування. Якщо ви хочете досягти здорової ваги, важливо визначити пріоритетність цієї мети. Цей план, можливо, не гарантує нового особистого рекорду, але він допоможе вам скинути зайві кілограми та перетнути фінішну лінію півмарафону з відчуттям сили. Звучить гарно? Тоді вперед!
Правильно харчуватися
Ми не можемо говорити про схуднення, не згадавши про харчування. Втрата кілограмів вимагає дотримання дефіциту калорій, що може бути складно, коли ви набираєте кілометри. Біг на довгі дистанції змушує організм відчувати голод! Просте рішення — стежити за споживанням калорій і прагнути до дефіциту в 500 калорій на день. Ви можете скористатися таким інструментом, як Myfitnesspal.com, щоб спростити цей процес.
Прості ідеї…
- Їжте кожні три години. Це забезпечить ваші м’язи паливом та енергією, а рівень цукру в крові буде стабільним.
- Щодня випивайте половину ваги вашого тіла в унціях води. Залишатися гідратованим надзвичайно важливо для ваших зусиль по зниженню ваги.
- Під час пробіжок, що тривають більше однієї години, вам потрібно мати при собі рідину і паливо, щоб підтримувати рівень цукру в крові на належному рівні. Вживайте один гель або порцію жувальних таблеток (100 калорій) на годину.
- Перекусіть або поїжте протягом 30 хвилин після тренування. Це ваше “вікно можливостей” для початку відновлення. Загалом, ви повинні супроводжувати свої тренування правильним харчуванням, споживаючи більший відсоток калорій до, під час і після тренувань.
Запустіть свій двигун
Оскільки вашим першочерговим завданням є схуднення, цей план включає багато силових тренувань та інтервального бігу. На відміну від рівномірного бігу, до таких вправ ваше тіло адаптується не так легко. Ви будете виконувати одну довгу пробіжку на тиждень, щоб збільшити свій кілометраж без надмірних навантажень. Під час довгих забігів пам’ятайте, що збільшувати кілометраж потрібно повільно (максимум на 10% на тиждень), щоб зберегти своє тіло здоровим і захищеним від травм.
Силові тренування
Два дні на тиждень ви будете зосереджуватися на силовому тренуванні. Використовуйте програму для всього тіла, щоб прискорити метаболізм. Робіть тренування короткими та інтенсивними — не понад годину, а перерви на відпочинок повинні бути короткими. Пам’ятайте, щоб змусити тіло змінитися, потрібно виконувати вправи, до яких воно не звикло. Змушуйте себе підіймати більшу вагу і щоразу робити більше.
Приклад силового тренування
Візьміть гантелі. Повторіть цикл від 2 до 4 разів, виконуючи кожну вправу перед тим, як відпочити 1-3 хвилини між підходами. Через 4 тижні обов’язково збільште вагу та/або кількість повторень, щоб ваше тіло змінювалося.
Переднє присідання
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гантель обома руками перед собою на рівні грудей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Весь час тримайте коліна над пальцями ніг, а п’яти на землі. Виконайте 8-10 повторень.
Гребок зігнувшись
Візьміть дві гантелі. Нахиліться вперед, поки ваш тулуб не стане паралельним підлозі, спина пряма, а руки звисають вниз. Відведіть лопатки назад, згинаючи лікті, щоб гребти гантелі до боків. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторень.
Зворотний випад гантелей
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть по гантелі в кожну руку. Тримаючи прес напруженим, перенесіть вагу на одну ногу і зробіть крок назад протилежною ногою, опускаючи заднє коліно в положення випаду. Підніміться назад через передню п’яту і поверніться у вихідне положення. Виконайте від 8 до 10 повторень на кожну сторону.
Жим гантелей
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці на плечах. Зігніть ноги, як для стрибка, і використовуйте цю силу, щоб підняти гантелі вгору над головою, приземлившись у випрямленому положенні з прямими руками і задіяним пресом. Обережно опустіть гантелі. Виконайте 8-10 повторень.
Румунська станова тяга однією ногою
Тримаючи дві гантелі, перенесіть вагу для балансування на одну ногу. Згинайтеся в стегнах, коли вага опускається вздовж передньої частини ніг, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль і стегон. Опускайтеся так низько, щоб зберегти нейтральний стан хребта. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторень.
Інтервальне тренування
Мета цього тренування – підштовхнути себе до інтенсивності, яку ви не можете підтримувати довше однієї-двох хвилин. Це можна зробити, виконуючи спринтерські забіги по землі або повторюючи біг на пагорбі. Якщо ви використовуєте пульсометр, ви повинні досягти 85% від максимуму під час інтервалу або більше. Дозвольте пульсу повністю відновитися перед виконанням наступного інтервалу. Якщо у вас немає пульсометра, судіть про інтенсивність тренування по тому, наскільки важко ви дихаєте.
Приклад інтервального тренування
Розігрівайтеся протягом 5-10 хвилин. Спринтуйте якомога швидше протягом 30 секунд. Відновлюйтеся ходьбою або бігом протягом 30 секунд. Повторіть від 5 до 10 раундів. Охолодіть протягом 5-10 хвилин.