Використовуйте цю 10-тижневу програму тренувань, щоб підвищити свою швидкість

Навіть якщо ви не мрієте про фініш на п’єдесталі пошани, немає жодного бігуна, який би не хотів бігати швидше.

Однак швидкісні тренування — це більше, ніж здається на перший погляд. Біг з більш швидкими інтервалами під час тренувань покращує фізичну форму та витривалість. Зміна інтенсивності ваших пробіжок також додає необхідну варіативність, необхідну для запобігання певних травм від надмірного навантаження. І, звичайно, в кінці програми швидкісних тренувань ви відчуєте покращення швидкості.

Незалежно від того, наскільки швидко чи повільно ви бігаєте зараз — і навіть від того, які ваші цілі, — фокусування на швидкості зробить вас сильнішим і більш всебічно розвиненим бігуном.

Поширені запитання про швидкісні тренування

Вам, напевно, цікаво, як вписати швидкісні тренування у свій розпорядок дня і пристосувати їх до своїх бігових цілей. Ми зібрали найпоширеніші запитання, щоб допомогти вам стати на правильний шлях перед початком 10-тижневої швидкісної програми нижче.

Чому я повинен хотіти бігти швидше?

Будь-яке вдосконалення – це чудово для впевненості в собі. Можливо, це навіть відкриє нові досягнення, наприклад, пробігти марафон або подолати 2-годинний бар’єр за півтора.

Що робити, якщо я ніколи не займався швидкісною роботою?

Більшість бігунів зосереджуються на тому, щоб пробігти кілька миль протягом тижня і зробити довгу пробіжку на вихідних. Якщо ви не звикли бігати швидше або навіть дотримуватися структурованого плану тренувань, це нормально. Ви можете це зробити. Просто переконайтеся, що у вас є годинник або телефон, щоб відстежувати свій темп.

Як налаштувати тренування під свій власний темп?

Початковий тест на швидкість на 1 милю дозволить вам налаштувати програму, оскільки прискорення на милі поширюється на всі дистанції, аж до марафону. Після тесту ви визначите для себе індивідуальні швидкісні зони; під час програми ви будете працювати у всіх з них, щоб розвинути всебічну аеробну систему.

Чи можу я ще бігати в легкому темпі?

Так, можна. Коли ми біжимо в легкому темпі, це відповідний темп для розвитку та відновлення після важчих тренувань. Це дозволяє нам зробити більше. Працюючи у звичайному темпі або вище вашого звичайного темпу, ви будете відчувати себе легше в день забігу. Біг як швидше, так і повільніше допоможе вам вийти на новий рівень.

Чому потрібно бігати п’ять або шість днів на тиждень?

Частота тренувань — це ключ до підвищення загальної фізичної форми та продуктивності. Ви здатні зробити більше, ніж ви думаєте. Інтенсивність тренувань, ймовірно, збільшиться, але щоденні пробіжки можуть бути коротшими, ніж зазвичай.

Чи має значення, де я бігаю?

Чим коротший і швидший інтервал, тим більш рівною повинна бути місцевість. Якщо вона нерівна, трохи знижуйте темп на підйомах і прискорюйтесь на спусках, щоб вирівняти його в кінцевому підсумку.

Скільки крос-тренувань я повинен робити?

Якщо ви звикли до чогось іншого, наприклад, до силових навантажень, йоги або їзди на велосипеді, продовжуйте. Робіть це після (або до) пробіжки у важкі дні — таким чином, ваші легкі дні будуть присвячені відновленню. Не додавайте нічого нового прямо зараз.

Наскільки швидшим я стану за 10 тижнів?

У всіх буде по-різному, але менш підготовлені бігуни, які не працювали на швидкість, помітять більш помітний прогрес. Ваша миля може пришвидшитися на 30 секунд або на 5 секунд — і це може бути однаковими зусиллями для різних бігунів. Покращення на 10 секунд на 1 милю може дорівнювати 2-3 хвилинам на півмарафоні.

Початок швидкісних тренувань

Ця програма ідеально підходить для тих, хто постійно бігає до години два-три рази на тиждень протягом принаймні двох-трьох місяців. Якщо вам потрібно підготуватися, побігайте регулярно протягом декількох тижнів, щоб відчути себе більш комфортно. Коли ви будете готові розпочати програму, виконайте наступні кроки.

1. Пройдіть тест на 1 милю і зробіть розрахунки, щоб визначити свої швидкісні зони (ЦШЗ).
2. Робіть щоденну розминку: 10-15 хвилин у темпі, повільнішому за ЦШЗ 1.
3. Швидкісні зони дають вам верхню (В) і нижню межу (Н), до якої потрібно прагнути, тому ви можете враховувати своє самопочуття, рельєф місцевості, погоду тощо. Не переймайтеся тим, щоб точно потрапити в певні зони. З часом вам буде легше визначити, яку швидкість ви відчуваєте. Намагайтеся не дивитися на годинник кожні 2 секунди.
4. RI означає “інтервал відпочинку”, коли ви відновлюєтесь перед наступним швидкісним інтервалом. Чим складніший швидкісний інтервал, тим меншим має бути ШІ. Не соромтеся йти повільніше, ніж зазвичай.
5. Якщо ви хочете пробігти більше кілометрів (тому, що це те, до чого ви звикли), тримайте темп на рівні ЦШЗ 1 або повільніше.
   Не збільшуйте довгі забіги щотижня. Зберігайте стабільність та послідовність з тижня в тиждень.
6. Завжди відпочивайте 2-7 хвилин, залежно від того, наскільки важким було тренування, і знижуйте темп до ЦШЗ 1 або повільніше.

Тест на 1 милю

Тест найкраще проводити на біговій доріжці. Якщо у вас немає доступу до нього, знайдіть дуже рівну, добре виміряну доріжку.

Розминка

Почніть з 12-15 хвилин легкої пробіжки, а потім 4 x 30-секундних прискорень, нарощуючи швидкість до помірного/швидкого темпу, з 1 хвилиною відпочинку між ними. Потім біжіть дві хвилини з помірним зусиллям і 2 хвилини відпочинку безпосередньо перед милею.

Тест

Обнуліть свій годинник, щоб записати лише цю частину. Пробіжіть 1 милю так швидко і рівно, як тільки зможете. Уникайте занадто швидкого старту та різкого сповільнення наприкінці. Прагніть до рівномірного темпу. Зупиніть годинник на фініші — використайте цей час.

Охолодження

Пробіжіться в легкому темпі від 5 до 10 хвилин.

Визначте свої швидкісні зони

Використовуйте свій темп на 1 милю (1MP) у цих розрахунках, щоб визначити цільові швидкісні зони (ЦШЗ1-7).

Почніть з переведення 1MP в десяткову систему числення, наприклад, 9:30 буде 9,5, а потім переведіть отримані результати назад у час.

Для кожної швидкісної зони ваш темп повинен бути між В і Н.

Швидкісна зона 1 (легкий/відновлювальний темп)

• 1MP x 1.35 = 1В
• 1MP x 1.30 = 1Н
• SPZ 1 = від 1В до 1Н

Швидкісна зона 2 (марафонський тренувальний темп)

• 1MP x 1.25 = 2В
• 1MP x 1.20 = 2Н
• СЗЗ 2 = від 2В до 2Н

Швидкісна зона 3 (тренувальний темп півмарафону)

• 1MP x 1.19 = 3В
• 1MP x 1.15 = 3Н
• SPZ 3 = 3A – 3Н

Швидкісна зона 4 (тренувальний темп 10K)

• 1MP x 1.14 = 4В
• 1MP x 1.10 = 4Н
• СЗЗ 4 = від 4В до 4Н

Швидкісна зона 5 (тренувальний темп 5K)

• 1MP x 1.09 = 5В
• 1MP x 1.05 = 5Н
• СЗЗ 5 = від 5В до 5Н

Швидкісна зона 6 (тренувальний темп на 1 милю)

• 1MP x 1.04 = 6В
• 1MP x 1.00 = 6Н
• СЗЗ 6 = від 6В до 6Н

Швидкісна зона 7 (найшвидші зусилля)

• 1MP x 0.99 = 7В
• 1MP x 0.95 = 7Н
• SPZ 6 = 7A – 7Н

План тренувань “Стань швидшим

Закінчили мильний тест і розрахували свої швидкісні зони? Ви готові розпочати 10 тижнів, щоб поступово ставати швидшим. Не забудьте скористатися четвертим і восьмим тижнями як тижнями відновлення — вони знадобляться вашим ногам.

Тиждень	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	10-20 хв у ЦШЗ1 5×30 с нарощування швидкості до ЦШЗ4 до кінця кожного повторення з 1 хв ШІ	4-5×3 хв в ЦШЗ6 з 3 хв ШІ	20-40 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	4×5 хв в ЦШЗSPZ3 з 2 хв ШІ	Вимкнено або 20-30 хв у ЦШЗ1 + 5×10 с веселих спринтів з 1 хв ШІ	30-60 хв в ЦШЗ1	Вимкнено
2	10-20 хв у ЦШЗ1 5×30 с нарощування швидкості до ЦШЗ4 до кінця кожного повторення з 90 с ШІ	4-5×3,5 хв в ЦШЗ5 з 3 хв ШІ	30-50 хв в ЦШЗ1	Швидкість нарощування 6×45 с до ЦШЗ7 до кінця кожного з 2 хв ШІ	Вимкнено або 30-50 хв в ЦШЗ1	20-30 хв в ЦШЗ1, закінчуючи 15-30 в ЦШЗ2	Вимкнено
3	30-50 хв в ЦШЗ1	4-6 x 75-90 секунд якомога стабільніше в ЦШЗ7 з 2 хв RI	20-40 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	3-4 х 5 хв у ЦШЗ4 з 2 хв ШІ	Вимкнути або 20-40 хв відновлення працювати повільніше, ніж ЦШЗ1	6-8 x 1 хв швидкість будівництва до ЦШЗ6 з 1 хв RI; потім закінчіть 10-20 хв у ЦШЗ1	Вимкнено
4	30-40 хв в ЦШЗ1	30-40 хв в ЦШЗ1	20 хв у ЦШЗ1 + 6×30 с швидкість будівництва до ЦШЗ4 до кінця кожного з 1 хв ШІ	Вимкнено	30-40 хв в ЦШЗ1	30-40 хв в ЦШЗ1	Вимкнено
5	20-30 хв у ЦШЗ1 + 5 x 30 с нарощування швидкості до ЦШЗ4 до кінця кожного повторення з 1 хв ШІ	5-6 х 3 хв в ЦШЗ 6 з 3 хв ШІ	20-40 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	3×8 хв у ЦШЗ3 з 2 хв ШІ	Вимкнено або 20-30 хв в ЦШЗ1	30-60 хв у ЦШЗ1, закінчуючи будівництвом 6×30 до ЦШЗ7 до кінця кожного з 90-секундним ШІ	Вимкнено
6	30-50 хв в ЦШЗ11	5-6 х 4 хв у ЦШЗ5 з 3 хв ШІ	20-40 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	8 x 45 с швидкість будівництва до ЦШЗ7 до кінця кожного з 2 хв ШІ	Вимкнено або 30-50 хв в ЦШЗ1	30-60 хв в ЦШЗ1	Вимкнено
7	20-40 хв у ЦШЗ1 + 5 x 30 с нарощування швидкості до SPZ4 до кінця кожного повторення з 90 с ШІ	6-8 x 75-90 секунд якомога стабільніше в ЦШЗ7 з 2 хв ШІ	20-40 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	3-4 х 6 хв у ЦШЗ4 з 2 хв ШІ	Вимкнути або 20-40 хв відновлення працювати повільніше, ніж ЦШЗ1	8-10 x 1 хв швидкість будівництва до ЦШЗ6 з 1 хв RI; потім закінчіть 10-20 хв у ЦШЗ1	Вимкнено
8	30-40 хв в ЦШЗ1	30-40 хв в ЦШЗ1	20 хв у ЦШЗ1 + 6×30 с швидкість будівництва до ЦШЗ4 до кінця кожного з 1 хв ШІ	Вимкнено	30-40 хв в ЦШЗ1	30-40 хв в ЦШЗ1	Вимкнено
9	30-40 хв в ЦШЗ1	4-5×3,5 хв в ЦШЗ6 з 3 хв ШІ	20-30 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	8-10 x 1 хв швидкість створення до ЦШЗ7 з 1 хв RI; потім закінчіть 10-20 хв у ЦШЗ1	Вимкнути або 20-30 хв відновлення працювати повільніше, ніж ЦШЗ1	3×8 хв у ЦШЗ3 з 3 хв ШІ	Вимкнено
10	30-40 хв в ЦШЗ1	3×4 хв у ЦШЗ5 з 3 хв ШІ	20-30 хвилин для відновлення повільніше, ніж ЦШЗ1	Вимкнено	20-30 хв в ЦШЗ1	Тест на 1 милю	Вимкнено