Якщо ви хочете побудувати сильнішу сідницю, вам слід виконувати вправи та активності, спрямовані на розвиток сідниць. Насправді “сідниці” – це три різні м’язи: великий сідничний м’яз (найбільший), середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз.
Що таке сідниці?
Сідничні м’язи розташовані під жировою тканиною сідниць. Вони складаються з трьох м’язів: великого сідничного, середнього сідничного і малого сідничного. Ваші сідниці — це великі, потужні м’язи, які допомагають вам ходити, бігати, сидіти, стояти та виконувати багато інших рухів. Ви можете збільшити розмір сідниць за допомогою силових тренувань і правильного харчування.
Ви не завжди можете змінити форму сідниць, але можете зробити їх більш пружними та сильними за допомогою правильних вправ. Головне — опрацьовувати всі м’язи під різними кутами за допомогою різних вправ і кардіотренувань. Спробуйте будь-яку з наведених нижче вправ, щоб тренувати та зміцнювати сідниці.
Присідання
Присідання — одна з найкращих вправ для тренування великих сідничних м’язів — найбільшого м’яза нижньої частини тіла. Вони також опрацьовують стегна, гомілки, литки та прес.
Присідання повинні бути основним елементом будь-якого базового тренування нижньої частини тіла. Якщо від цього руху болять коліна, спробуйте альтернативні форми присідань.
Як виконувати присідання
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Для більшої інтенсивності візьміть обтяження на рівні плечей або з боків.
- Зігніть ноги в колінах і опускайтеся в присідання. Тримайте коліна за пальцями ніг (уявіть, що ви випираєте задом, але тримайте тулуб вертикально і скорочено).
- Натисніть на п’яти, щоб встати.
- Повторіть 2-3 підходи по 8-16 повторень.
Якщо ви готові кинути виклик, спробуйте болгарське розщеплене присідання. Ця вправа вимагає балансування на одній нозі, піднімаючи іншу на лавку або міцний стілець. Вправа переносить навантаження на квадрицепси передньої ноги, але при цьому задіюються також і сідниці.
Випади
Випади — улюблена вправа для сідниць. У шаховому положенні вам дійсно доводиться використовувати сідниці для стабілізації тіла. Ця позиція також змушує сідниці на передній частині ніг працювати ще інтенсивніше.2 Випади також задіюють інші м’язи, включаючи підколінні сухожилля, квадріцепси та литки.
Як робити випади
- Встаньте, поставивши ноги в шаховому порядку, одну ногу вперед, а іншу назад (на відстані приблизно 3 фути одна від одної).
- Зігніть обидві ноги в колінах і зробіть випад прямо вниз, спрямовуючи заднє коліно до підлоги.
- Намагайтеся не переступати через передні пальці ніг. Тримайте передню п’яту на землі.
- Натисніть на п’яту, щоб встати.
- Повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень. Для більшої інтенсивності візьміть обтяження.
Одна з найкращих речей про випади — це те, що існує багато різновидів. Ви можете легко змішувати їх, щоб задіяти м’язи по-різному. Наприклад, підніміть задню ногу на сходинку або платформу, щоб по-справжньому навантажити обидві ноги.
Хоча випади — чудова вправа для сідниць і стегон, вам краще уникати їх, якщо вони загострюють проблеми з колінами.
Сходинки
Підіймання сідниць — ще одна чудова вправа для тренування сідниць. Для початку переконайтеся, що ви вибрали платформу достатньо високу, щоб ваше коліно було під кутом 90 градусів, коли ви згинаєтесь. Якщо цього забагато, скористайтеся другою сходинкою на сходах і тримайтеся за поручень для рівноваги.
Як робити підйоми на сходинки
- Встаньте перед сходинкою або платформою. Поставте праву ногу на сходинку.
- Натискаючи на п’яту, зробіть крок вгору, торкаючись пальцями лівої ноги сходинки.
- Тримаючи праву ногу на сходинці, опустіть ліву ногу на підлогу. Для більшої інтенсивності зігніть коліно у випадах.
- Повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень на кожну сторону. Для більшої інтенсивності спробуйте тримати під ногою, що стоїть, обтяження або еспандер.
- Натисніть на п’яту, щоб підняти тіло і сконцентрувати всю свою вагу на нозі, що крокує.
- Обережно опускайтеся вниз, ледь торкаючись пальцями іншої ноги землі. Якщо ви не поспішатимете і сконцентруєтесь на робочій нозі, ви дійсно відчуєте цей рух.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих стрічок опору. Якщо ви шукаєте стрічки опору, подивіться, який варіант може бути найкращим для вас.
Присідання з боків з гумовими стрічками
У той час як попередні вправи здебільшого націлені на великий сідничний м’яз, ця вправа націлена на малий та середній сідничні м’язи. Але не хвилюйтеся, великий сідничний м’яз все одно задіяний, оскільки ви присідаєте.
Щоб перетворити цю вправу на чудову вправу для всього тіла, візьміться за ручки еспандерів зігнутими руками, щоб виконати ізометричну вправу для біцепсів.
Як виконувати присідання збоку
- Використовуйте стрічку з середньо-легким натягом. Встаньте на неї, тримаючись за обидві ручки.
- Зробіть широкий крок вправо в присідання, зберігаючи натяг стрічки.
- Зробіть крок лівою ногою. Продовжуйте крокувати та присідати вправо до кінця кімнати (або так далеко, як зможете).
- Повторіть в інший бік або приблизно 1-3 підходи по 8-16 кроків.
Жим стегнами / жим сідниць на м’ячі
Жим стегнами на м’ячі — ще один чудовий вибір для опрацювання сідниць. М’яч додає нестабільності та змушує працювати всю нижню частину тіла. Утримання ваги на верхній частині стегон додає вправі більшої інтенсивності.
Як виконувати махи стегнами
- Почніть у положенні моста, поклавши голову на м’яч і піднявши сідниці. Якщо хочете, покладіть на стегна обважнювачі для більшої інтенсивності.
- Опустіть стегна на землю. Намагайтеся не давати м’ячу котитися.
- Стисніть сідниці, щоб піднятися назад у вихідне положення.
- Повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень. Спробуйте підіймати пальці ніг для більш інтенсивного руху.
Розгинання стегна
У той час як попередні комплексні вправи є найкращим вибором для одночасного опрацювання кількох м’язів, розгинання стегон ідеально підходить для більш цілеспрямованого опрацювання сідничних м’язів. Ви також отримаєте користь від деякої активації м’язів преса та плечей.
Як робити розгинання стегон
- Встаньте на карачки, розташувавши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
- Тримаючи праве коліно зігнутим, підніміть праву ногу вгору, поки вона не зрівняється з сідницями.
- Опустіть ногу.
- Повторіть від 12 до 16 повторень на кожну сторону.
- Щоб додати інтенсивності, стисніть вагу в задній частині коліна або використовуйте обважнювачі на щиколотках.
Станова тяга
Станова тяга чудово тренує сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, але ця версія з однією ногою особливо добре тренує сідниці. Виконання будь-якої вправи на одній нозі додає інтенсивності, а також задіює м’язи-стабілізатори, щоб утримувати тіло в рівновазі.
Майте на увазі, що для станової тяги дуже важлива правильна форма. Вам слід пропустити цю вправу, якщо у вас є проблеми зі спиною.
Як виконувати станову тягу
- Тримаючи вагу, відведіть ліву ногу назад за спину (приблизно на фут) і злегка зіпріться на носок.
- Відштовхуючись від стегон, повільно опускайте штангу на підлогу, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
- Тримайте спину рівною (або з природним вигином). Переконайтеся, що ви тримаєте м’язи преса скороченими, щоб захистити спину.
- Стискайте сідниці робочої ноги, щоб підняти її назад.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-16 повторень на кожну сторону.
Інші вправи для покращення сили сідниць
Попередні силові вправи — не єдині рухи для сідниць: кардіотренування також можуть бути ефективним способом задіяти вашу задню частину тіла. Спробуйте будь-яку з цих фітнес-активностей, щоб покращити силу сідничних м’язів.
- Ходьба під нахилом автоматично залучає ваші сідниці до роботи. Якщо ви носите рюкзак, ви отримуєте ще більше тренування.
- Кікбоксинг містить складні комбінації, які націлені на верхню і нижню частину тіла і прес, щоб зробити їх сильнішими. Наприклад, жінка вагою 140 фунтів може спалити до 500 калорій за 45 хвилин занять кікбоксингом.
- Піші прогулянки опрацьовують сідниці та також спалюють тонни калорій. Мало того, що ви працюєте більше, якщо йдете в гору, ви витрачаєте ще більше енергії при зміні висоти над рівнем моря. Людина вагою 140 фунтів спалює близько 390 калорій приблизно за годину під час пішої прогулянки. Якщо ви живете в рівнинній місцевості, спробуйте збільшити нахил бігової доріжки, щоб імітувати підйом в гору.
- Їзда на велосипеді — ще один чудовий спосіб задіяти сідниці. Якщо у вашому районі немає пішохідних стежок, спробуйте їздити на велосипеді (в приміщенні або на вулиці).