З усіх місць для бігу в Сполучених Штатах найпоширенішими є тротуари. Залежно від того, де ви живете, ці заміські джекпоти простягаються на багато миль у будь-якому напрямку, приваблюючи всіх любителів активного відпочинку на свіжому повітрі. За збігом обставин, саме ці люди скаржаться на “погані коліна” або “болі в суглобах”.
Що відбувається? Біг має бути фізично та емоційно корисним виходом. Чи є бігуни божественно покарані за те, що слухають гуру здоров’я і пробігають ці милі? Не обов’язково. Існує багато змінних, які можуть призвести до болю; це справедливо для будь-якого спортсмена.
Одна змінна, яку слід врахувати: Біг по тротуару щодня, ймовірно, не допоможе. Насправді біг по одній і тій же поверхні знову і знову (навіть по м’якій) не робить вашому тілу ніякої користі.
Незалежно від того, чи схильні ви до травм, чи просто обережні, для бігуна важливо знати відмінності між біговими поверхнями. Кожна поверхня, безумовно, має свої плюси і мінуси. Від травмонебезпечних до бігу по хмарах — ось що вам потрібно знати про те, куди йдуть ваші ноги.
Бетон та асфальт
Бетонні тротуари є одними з найтвердіших поверхонь, по яких можна бігати, після асфальту. Величезна (багаторазова) сила, з якою ваші ноги вдаряються об бетон чи асфальт, може спричинити переломи гомілки та переломи під навантаженням.
З іншого боку: Консистенція цих поверхонь полегшує стабілізацію і зменшує ризик падіння. А якщо ви готуєтеся до шосейного забігу, корисно тренуватися на асфальті, щоб підготуватися до умов перегонів.
Кілька коротких порад щодо безпеки під час шосейних забігів: Обирайте дороги з широкими узбіччями та велодоріжками або тротуарами, які залишають більше простору між вами та автомобілями, що проїжджають повз. Бігаючи в темряві, не забувайте вдягати налобний ліхтар і мати проблисковий маячок на спині, щоб вас було добре видно. І не забувайте пропускати всі світлофори, пішохідні переходи та головні дороги.
Бігова доріжка
Хоча бігова доріжка не така міцна, як бетон, вона все одно вважається твердим покриттям. Важливо розуміти, що біг на біговій доріжці просто відрізняється від бігу без опори. Довжина вашого кроку інша, ваш темп буде іншим, і ви фактично використовуєте інші м’язи. На вулиці ви тягнете себе вперед. На біговій доріжці ви менше задіюєте підколінні сухожилля і більше — квадріцепси, що насправді може змінити вашу бігову ходу.
Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Physiology and Performance, показало, що бігові доріжки мають середній показник поглинання ударів 71 відсоток порівняно з 0 відсотками на асфальті. Це “призводить до зменшення енергії, яка повертається до спортсмена, що, своєю чергою, збільшує фізіологічний стрес і оцінку сприйманого навантаження під час бігу на витривалість”, – дійшли висновку дослідники.
Інші фактори можуть впливати на поглинання ударів (надм’яке взуття, механіка тіла, наприклад), але бігова поверхня також відіграє важливу роль у тому, яку силу тіло поглинає при кожному приземленні ноги. Ця сила може бути від двох до п’яти разів більшою за вагу вашого тіла.
Бігові доріжки є чудовим тренувальним інструментом і хорошим способом урізноманітнити тренування, але якщо ви пробігаєте багато або всі милі на біговій доріжці, це може призвести до пошкодження ІТ-групи та інших травм. Це також може ускладнити повернення до звичайної бігової ходи, якщо ви плануєте бігти шосейний або трейловий забіг.
Але все ж переваги бігу на біговій доріжці очевидні: це чудова економія часу та ресурсів у несприятливу погоду. Спроба пробігти свій кілометраж занадто швидко або в погану погоду може призвести до захворювань і травм.
Пісок
Біг по піску — одна з тих речей, яка набагато менш гламурна, ніж здається. Біг по піску вимагає набагато більше зусиль, оскільки поверхня не є стабільною. Бігун постійно стабілізується і балансує, що зробить вас сильнішими в довгостроковій перспективі.
З іншого боку, біг на пляжі — це дуже ефективне серцево-судинне тренування, поверхня м’яка для суглобів, і ви можете зануритися у воду після бігу. Однак, попри всю красу, біг по піску може бути жорстоким для щиколоток, гомілок і колін.
Експерти рекомендують носити хорошу пару кросівок для тривалих пробіжок. Босоніж на пляжі слід бігати не довше милі, щоб уникнути травм.
Стежки
Бруд, гравій і трава — це, мабуть, найбільш природні бігові поверхні. Але це навряд чи означає, що вони позбавлені ризику. Біг стежками вимагає постійної, підвищеної уваги. Один невірний крок може призвести до зламаної кістки або небезпечного для життя падіння. Кожна стежка пропонує унікальні виклики, але більшість з них забезпечать свою справедливу частку коріння дерев, вибоїн, каміння та виступів.
Однак ризик не буває без винагороди. Біг стежками має значно менший вплив на ваші кістки та суглоби, ніж біг по бетону чи асфальту. Природний рельєф місцевості також є великою перевагою для загальної сили та спритності.
Але стежки не обов’язково мають бути у підступних лісистих місцевостях, до яких потрібно далеко їхати, щоб дістатися. Ґрунтові стежки у вашому районі на відкритому просторі або вздовж зеленої зони також можуть дати вашим суглобам необхідну їм перерву без багатьох небезпек.
Не існує ідеальної бігової поверхні, тому рішення про те, де бігати, насправді зводиться до особистих уподобань. Ви відновлюєтеся після операції на гомілковостопному суглобі? Бігайте на рівних, твердих поверхнях. Ви живете в засніженому та слизькому штаті? Вибирайте бігову доріжку в суворі погодні умови. Зрештою, найкращий вибір — це змінювати поверхні, на яких ви бігаєте, настільки, наскільки це дозволяє ваше тіло. Чим більше ви їх змішуєте, тим краще ваші ноги навчаться адаптуватися і тим сильнішими вони стануть. Це означає менше болю і більше бігу. Хто цього не хоче?