Жорсткі підколінні сухожилля – поширена проблема, яка може бути спричинена напруженням згиначів стегна або сідниць, надмірним навантаженням під час інтенсивних занять спортом, наприклад, футболом, і навіть надмірним сидінням. Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, ви можете відчувати скутість, біль або печіння в задній частині стегна. Спробуйте ці вправи на розтяжку підколінних сухожиль, щоб покращити загальну гнучкість підколінних сухожиль і полегшити або запобігти їхньому напруженню.
Безпека та запобіжні заходи
Загальна програма з розвитку гнучкості підколінних сухожиль може покращити рухливість ваших підколінних сухожиль. Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні та ефективні для вас.
Статичні та динамічні розтяжки
Час виконання вправ на гнучкість визначає, чи слід виконувати статичні або динамічні розтяжки:
- Статичні розтяжки, в яких ви утримуєте позицію протягом декількох секунд, найкраще виконувати після тренування, коли м’язи розігріті.
- Динамічні розтяжки передбачають контрольовані рухи, які допомагають розігріти тіло і підготувати м’язи до більш енергійних рухів. Їх найкраще виконувати перед тренуванням.
Наведені нижче інструкції стосуються статичних розтяжок. Щоб зробити їх динамічними, протягом 60-90 секунд повторюйте кожну позу рівномірними, контрольованими рухами, входячи та виходячи з неї. Якщо ви відчуваєте біль або ненормальні відчуття в стегні, стегні або гомілці, зупиніться і зверніться до лікаря.
Проста розтяжка підколінного сухожилля
Почніть з цього простого розтягування підколінного сухожилля. Якщо у вас біль у попереку або ішіас, ця вправа може спричинити навантаження на спину, тому виконуйте її з обережністю.
- Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги.
- Витягніть руки та потягніться вперед, прогнувшись у талії якомога далі, тримаючи коліна прямими.
- Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.
- Розслаблено поверніться у вихідне положення.
- Повторіть тричі.
Розтягуйтеся, поки не відчуєте легке потягнення в задній частині стегон. Якщо ви відчуваєте надмірний біль, припиніть вправу.
Розтягнення підколінного сухожилля бар’єриста
Розтяжка підколінного сухожилля бар’єриста — це проста вправа, яку можна виконувати прямо на підлозі.
- Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу.
- Зігніть другу ногу в коліні та розташуйте підошву цієї ноги на протилежній внутрішній стороні стегна.
- Витягніть руки та потягніться вперед над прямою ногою, прогнувшись в талії настільки, наскільки це можливо.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
- Розслабтеся.
- Повторіть з іншою ногою.
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи (обидві ноги)
Наступна вправа на розтяжку підколінного сухожилля виконується в положенні стоячи та розтягує обидві ноги одночасно.
- Встаньте і схрестіть праву ногу перед лівою.
- Повільно опустіть лоб до правого коліна, прогнувшись у талії.
- Обидва коліна тримайте прямими.
- Затримайтеся в такому положенні від 15 до 30 секунд.
- Розслабтеся.
- Повторіть з іншого боку, схрестивши ліву ногу перед правою.
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи (одна нога)
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи на одній нозі — одна з найпростіших розтяжок. Виконуйте її де завгодно — вдома, в офісі чи на свіжому повітрі.
- Встаньте прямо, поклавши одну п’яту на невелику стопку книг, блок для йоги або табуретку. Якщо ви перебуваєте на вулиці, можете використовувати бордюр, але обов’язково стежте за автомобілями.
- Тримайте коліно прямим.
- Підніміть обидві руки вгору так, щоб вони були приблизно на рівні вух. Коли ви тягнетеся руками вгору, а не вниз до ніг, спина залишається прямою.
- Злегка нахиліться вперед від стегон. Відчуйте розтягнення підколінного сухожилля за стегном.
- Затримайте розтягнення від 15 до 30 секунд і повторіть тричі.
- Повторіть з іншою ногою.
Рушник для розтяжки підколінного сухожилля
Більшість людей мають рушники, щоб виконувати розтяжку рушником, хоча замість них можна використовувати ремінь або пояс.
- Ляжте на підлогу на спину.
- Намотайте довгий банний рушник на пальці ніг і візьміть кінці рушника в обидві руки.
- Повільно тягніть за рушник, щоб підняти пряму ногу вгору. Обов’язково тримайте коліно прямим. Нога без рушника повинна залишатися рівно на землі.
- Підіймайте ногу до тих пір, поки не відчуєте розтягнення за стегном. Ви також можете відчути розтягнення в литці. Це нормально.
- Затримайтеся на 15-30 секунд, а потім розслабтеся.
- Повторіть три-п’ять разів на кожну ногу.
Пам’ятайте, що розтягування підколінного сухожилля рушником повинно приносити вам задоволення під час виконання вправи; якщо вона викликає біль, негайно припиніть і спробуйте щось інше.
Нахил вперед стоячи
Нахил вперед стоячи — це легка розтяжка підколінного сухожилля, яка дозволяє силі тяжіння допомогти поглибити розтяжку. Якщо у вас болить поперек, виконуйте вправу з обережністю або оберіть іншу розтяжку.
- Встаньте прямо, піднявши руки над головою.
- Нахиліться вперед від стегон, тягнучись руками до підлоги. Стегна повинні бути складені над щиколотками. Торкання пальців ніг не є метою цієї розтяжки. Пройдіть якомога далі, не надто згинаючи коліна (вони можуть бути злегка зігнуті, але не згинайте їх, намагаючись опуститися нижче, тому що ваші підколінні сухожилля не отримають розтяжки).
- Зверніть увагу на квадрицепси — м’язи на передній частині стегон. Задійте квадрицепси, щоб поглибити розтягнення підколінного сухожилля.
- Затримайтеся на 15-30 секунд.
- Поверніть верхню частину тіла у положення стоячи.
Переваги розтяжки підколінного сухожилля
Група м’язів підколінного сухожилля розташована в задній частині стегна і відповідає за згинання та розгинання коліна. Оскільки підколінні сухожилля також перетинають тазостегновий суглоб у задній частині стегна, вони допомагають сідничним (сідничним) м’язам розгинати ногу під час таких активностей, як біг і ходьба.
Хоча ефективність розтягування іноді обговорюється, розтягування підколінних сухожиль покращує гнучкість, може запобігти травмам і допомагає лікувати біль у нижній частині спини. Розтяжка також може покращити загальну мобільність, що може допомогти у спортивних досягненнях та повсякденному житті, а також зменшити м’язовий біль уповільненого типу (DOMS) при виконанні після інтенсивних навантажень. Використання поролонового валика — ще один хороший спосіб тимчасово розслабити напружені м’язи та покращити гнучкість.
Важливо також зазначити, що хронічно скорочені підколінні сухожилля тягнуть на таз і вирівнюють нормальний вигин попереку. Коли це відбувається, м’язи перенапружуються і слабшають, що призводить до болю в попереку. Але дослідження показали, що правильне розтягування підколінних сухожиль допомагає полегшити та запобігти болю в спині.
Якщо ви спробували розтягнути підколінні сухожилля, але все ще відчуваєте скутість або біль, зверніться до лікаря. Він може оцінити ваші симптоми та запропонувати план лікування. Він також може направити вас до фізичного терапевта, який покаже вам способи покращити гнучкість підколінних сухожиль.