Ви чули це раніше: Біг — це вправа для однієї ноги. Під час бігу ви буквально переступаєте з однієї ноги на іншу. Тому, щоб запобігти травмам і досягти максимальної ефективності, вам слід присвятити частину часу силових тренувань опрацюванню м’язів на кожній нозі окремо. Вправи на одну ногу — так звані односторонні тренування — також можуть покращити асиметрію ніг (вона є у всіх нас), знизити тренувальне навантаження на опорні структури (наприклад, хребет) та покращити стабільність суглобів.
Якщо ви не знаєте, як почати розвивати силу однієї руки, почніть тут. Ми пропонуємо вам одну вправу для початку, яку ви можете додати до своєї поточної рутини та вдосконалювати в міру того, як ставатимете сильнішими.
Вправа для однієї ноги: Перехід з сидячого положення в стояче
Ваше завдання — практикувати цей рух три дні на тиждень, принаймні в трьох різних місцях. Це чудова вправа, яку можна впровадити у повсякденне життя, оскільки єдине обладнання, яке вам знадобиться, — це поверхня, на якій ви можете сидіти. Експериментуйте з висотою і твердістю поверхні, щоб кинути виклик своїй нервовій системі та задіяти більше м’язових волокон. Підійде що завгодно — від паркової лавки до дивана.
Спробуйте це протягом місяця і подивіться, якого прогресу ви зможете досягти від початку до кінця місяця.
Задіяні м’язи
- Великий, середній і малий сідничні м’язи
- Квадрицепс
- Підколінні сухожилля
- Литки
Як це допомагає
Цей рух зміцнює великі сідничні м’язи для більш потужного кроку, а також працює над середніми та малими сідничними м’язами для покращення стійкості на одній нозі та стабільності тазу. Опускаючись, ви працюєте над підколінними сухожиллями ексцентрично, захищаючи їх від розтягнення.
Як виконувати
Спочатку спробуйте виконувати цю вправу на твердому стільці або лавці на рівні стегон.
- Сядьте на стілець, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів, і злегка відірвіть ліву ногу від землі.
- Злегка нахиліться вперед і упріться правою ногою в землю, переносячи вагу з середини стопи на п’яту. Видихніть, піднімаючись у положення стоячи. Намагайтеся тримати стопу, коліно і стегно на одному рівні.
- З цієї позиції на одній нозі вдихайте, повільно повертаючись у зворотний бік, щоб повернутися в сидяче положення. Уникайте приземлення і зосередьтеся на вирівнюванні стопи, коліна і стегна.
Зробіть це простіше: Тримайте більшу частину ваги на нозі, яка стоїть в упорі, але використовуйте іншу ногу як підставку, щоб допомогти вам відштовхнутися і піднятися в упор стоячи.
Ускладнити: використовуйте нижчу або м’якшу поверхню: Використовуйте нижчу та/або м’якшу поверхню.