Коли ви востаннє використовували м’яч стабільності на тренуванні? 90-ті нагадали нам, що скромні вправи з м’ячем — це неймовірно ефективний спосіб прокласти собі шлях до сильнішого преса! Дослідження показують, що виконуючи базові рухи, такі як хрустіння на нестабільній поверхні, ви збільшуєте м’язову активність у порівнянні зі стандартними хрустіннями. Поговоримо про більшу віддачу за ваші гроші!
Але це ще не все — швейцарський м’яч неймовірно універсальний. Від планки до присідань і сідничних містків, що виконуються на м’ячі, ви можете опрацювати середню частину тіла, одночасно кидаючи виклик іншим важливим групам м’язів.
Однак перед тим, як приступити до вправ на м’ячі, вам слід підібрати правильний розмір, каже колишній тренер Daily Burn Анжела Рубін, персональний тренер ISSA і тренер з триатлону USAT Level 1. Ваші ноги повинні утворювати кут 90 градусів, коли ви сидите на м’ячі, поставивши ступні на землю. (Отже, збільшуйте або зменшуйте кут за необхідності).
5 вправ на фітболі для зміцнення м’язів преса
Це не надувний замок, але ми гарантуємо, що вам сподобаються ці п’ять вправ на м’ячах зі стабілізаторами від Rubin, спрямованих на розвиток м’язів преса. Розігрійте тіло хвилиною стрибків або бігу на місці, а потім дотримуйтесь графічних зображень нижче, щоб виконати тренування з низьким рівнем навантаження для початківців, яке, проте, кине вам виклик у всіх правильних напрямках.
1. Скручування з м’ячем для стабільності
Як м’яч підіймає ставки на старому стандарті? “Контрольоване хрустіння м’яча на цій нестабільній поверхні активізує м’язи черевного преса більше, ніж звичайне хрустіння”, – каже Рубін.
Як робити: Сядьте на м’яч для тренування преса і зробіть крок ногами вперед, щоб ваші плечі, шия і стегна були паралельні підлозі. Розслабивши шию, покладіть руки за голову. Задійте прес і відірвіть лопатки від м’яча, зупинившись, коли ваше тіло досягне кута 45 градусів. Дивіться в небо або стелю, щоб не створювати надмірного тиску на шию. Зробіть паузу, а потім плавно опустіть верхню частину тіла назад. У цьому русі не важлива швидкість, тому чим повільніше, тим краще. Повторіть 10 разів.
2. Подовжувачі кульової опори Y-T
Приведіть в тонус плечі та прес одним махом, взявши за основу алфавіт і зробивши руками літери “Y” і “T”. “Виконуючи цей рух на фітболі, ви будете працювати над амплітудою рухів більше, ніж якби виконували його лежачи на підлозі”, – каже Рубін.
Як робити: Ляжте грудьми на фітбол, витягнувши ноги прямо за спиною. Підтягніть пальці ніг під ступні. Тіло повинно бути в положенні дошки, а голова в нейтральному положенні. Тримайте прес, сідниці та спину задіяними, а руки звисають з плечей, але не торкаються землі або м’яча. Тепер підніміть руки вгору і витягніть прямо над головою, щоб ваше тіло утворило літеру “Y”. Опустіть руки. Далі підніміть руки так, щоб вони витягнулися прямо з боків, і ваше тіло утворило літеру “Т”. Опустіть руки. Повторіть кожну літеру 10 разів.
3. Кульові розкочування для стабілізації
“Використання м’яча для викочування допомагає краще задіяти дрібні м’язи кора, ніж традиційні форми вправ”, – каже Рубін. До того ж ми збрехали б, якби сказали, що це не було надзвичайно складним завданням для підколінних сухожиль.
Як робити: Почніть з того, що станьте на коліна, підібгавши пальці ніг під ступні. М’яч для стабільності повинен бути перед вами. Покладіть передпліччя на м’яч так, щоб руки утворили кут 90 градусів. Відштовхніться від носків і перекотіться вперед, так, щоб ви балансували на м’ячі в положенні “планка”. Ваше тіло має утворити пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся на одну секунду, потім зігніть ноги в колінах і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
4. Містки для сідничних м’язів зі стабілізаційним м’ячем
“Коли поперек збалансовано лежить на м’ячі, для виконання цього руху вам знадобиться стабільний корпус”, – каже Рубін. Він забезпечує один-два удари, працюючи на сідниці та прес.
Як робити: Сядьте на фітбол, поставивши ноги на підлогу. Перемістіть ноги вперед і перекотіться спиною на м’яч так, щоб плечі та верхня частина спини спиралися на м’яч. Стисніть і відірвіть сідниці від підлоги. Ваші плечі та спина все ще повинні спиратися на м’яч, поки ви затримуєтесь на дві секунди. Опустіть стегна на підлогу, потім знову стисніть і підніміть сідниці. Повторіть 10 разів.
5. Присідання з м’ячем для стабільності
Опускайте його, як присідання, і ви пропрацюєте квадрицепси, сідниці та прес. Рубін каже, що використання м’яча стабільності може допомогти підтримувати правильну форму, а також підтримувати нижню частину спини.
Як робити: Встаньте з м’ячем між стіною та попереком. Ви повинні стояти обличчям до стіни, випрямившись і відвівши лопатки назад. Нахиліться до м’яча і переконайтеся, що ваша вага припадає на п’яти. Поклавши руки на стегна, повільно опускайтеся в положення присідання, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів, а стегна не стануть паралельними до землі. Потім стисніть сідниці та задійте квадрицепси, підколінні сухожилля і прес, коли ви переходите через п’яти в положення стоячи. Повторіть 10 разів.