Години, проведені за ноутбуками та смартфонами, не приносять користі вашій спині. Насправді це одна з найбільших і найважливіших груп м’язів, яку ми ігноруємо під час тренувань. І справа не лише в естетиці (хоча підтягнута спина допоможе вам мати кращий вигляд в костюмі чи сукні без бретелей). “Вправи для зміцнення спини мають вирішальне значення для підтримки функціональних рухів і запобігання травмам спини для всіх груп населення”, – говорить Метью Верт, доктор медичних наук, хірург-ортопед і директор спортивної медицини в Нью-Йоркській методистській лікарні.
Ваша спина задіяна майже в кожному русі, який ви виконуєте протягом дня: від нахилу, щоб зав’язати шнурки, до перенесення рюкзака чи сумочки. Однак, за словами Верта, спина (особливо поперек) є однією з найчастіше травмованих частин тіла для всіх вікових груп. “Вправи на робочому місці та підтримка здоров’я спини мають вирішальне значення. Оскільки, хоча офісна робота може здаватися відносно легкою для тіла, підтримання сидячого положення протягом тривалого часу напружує спину і чинить тиск на наші диски”, – говорить Верт.
Твоя робота: За словами Верта, зробіть свою спину пріоритетом. Окрім вставання і руху принаймні раз на 60 хвилин, поверніться до основ, виконавши кілька зміцнювальних рухів з власною вагою і розтяжок. П’ять вправ для спини, наведених нижче, найкраще впливають на поперекові, ромбовидні та поперекові м’язи нижньої частини спини. Ви також добре потренуєте м’язи-розгиначі хребта, які оточують, стабілізують і підтримують хребет. І що найкраще? Вам не знадобляться важкі обтяження або тренувальне обладнання!
5 найкращих вправ для спини з власною вагою
1. Зворотні снігові ангели
Як робити: Ляжте на землю обличчям вниз, руки покладіть по боках, долонями донизу. Відірвіть плечі та руки на кілька сантиметрів від землі, стиснувши лопатки разом і залучивши поперек і ромбоподібні м’язи до середини спини. Тримаючи голову опущеною вниз, повільним, контрольованим рухом підніміть руки вгору за плечі та до вух, поки великі пальці не зійдуться прямо над головою. Потім поверніть руки у вихідне положення. Важливо тримати руки прямими, а лікті зафіксованими протягом усього руху, щоб задіяти поперек і плечі. Повторіть 3 підходи по 5 повторень з 30-60 секундами відпочинку між підходами.
Модифікація для початківців: Відведіть руки лише наполовину, щоб вони були на одному рівні з плечима. Потім поверніться у вихідне положення.
2. Дельфіновий удар
Як робити: Ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб згин стегна знаходився на кінці лави. Ноги повинні стояти на землі, а руки міцно триматися за нижню частину лави для опори. Випряміть ноги, піднімаючи їх вгору, залучаючи до роботи м’язи живота, сідниць, стегон і випрямлячі хребта в нижній частині спини. Пальці ніг повинні бути спрямовані від тіла і знаходитися над головою у верхній частині руху. Утримуйте цю статичну позицію протягом 5 секунд, міцно задіюючи майже всі м’язи тіла. Потім опустіть ноги трохи нижче лави та знову скоротіть м’язи для 4 додаткових повторень. Повторіть 3 підходи по 5 повторень з 30-60 секундами відпочинку між підходами.
Модифікація для початківців: Перемістіть стегна трохи вище по лаві, щоб забезпечити кращу підтримку тулуба.
3. Супермен
Як це робиться: Ляжте обличчям вниз, поклавши підборіддя на землю і дивлячись нейтральним поглядом. Ваші щиколотки повинні торкатися пальцями ніг, спрямованими під себе. Витягніть руки над плечима так, щоб долоні лежали рівно на підлозі. Задійте спину, сідниці та плечі, щоб відірватися на кілька сантиметрів від землі Руки та ноги повинні залишатися повністю скороченими, щоб руки та ноги були підняті на однакову відносну висоту у верхній точці статичного утримання. Утримуйте цю позицію, повністю задіюючи своє тіло, щоб “літати”, як людина зі сталі. Повторіть 3 підходи з 15-30-секундним статичним утриманням і 30-60-секундним відпочинком між підходами.
Модифікація для початківців: Виконайте “Аквамена”, піднімаючи та опускаючи протилежні руку і ногу одночасно так само як “Супермен”. Затримайтеся на 5 секунд і зробіть 3 підходи по 10 повторень з 1-хвилинним відпочинком.
4. Шарнір стегна (він же “Доброго ранку”)
Як робити: Встаньте прямо, поклавши руки на стегна. Ступні повинні бути трохи ширше стегон і міцно стояти на землі. Почніть рух, задіявши прес, опустивши ребра і злегка відвівши плечі назад з нейтральним положенням шиї. Повільно і контрольовано нахиліться вперед у талії, тримаючи плечі на одній лінії зі стегнами. Тримайте спину, сідниці та підколінні сухожилля задіяними протягом всієї вправи. Нахиліться вперед до паралелі або трохи вище паралелі з підлогою, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Примітка: Поширеною помилкою при виконанні цієї вправи є округлення спини, що призводить до втрати нейтрального положення хребта. Форма має вирішальне значення для цієї вправи та повинна бути ідеально відтворена в кожному підході, щоб уникнути травм і отримати максимальну віддачу від вправи. Повторіть 3 підходи по 10-15 повторень з 30-60-секундним відпочинком між підходами.
Модифікація для початківців: Замість цього виконуйте вправу “Доброго ранку” сидячи. Сядьте на стілець, плечі на стегнах, ноги зігнуті під кутом 45 градусів. Покладіть ступні щільно під коліна, а руки покладіть на стегна. Задійте прес і злегка відведіть плечі назад, потім продовжуйте нахилятися вперед до кута 45 градусів, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Ніс і пальці ніг до стіни
Як робити: Готові до справжнього випробування? Навіть досвідченим спортивним щурам слід діяти з обережністю. Для цього складного руху ви почнете з позиції віджимання, притиснувшись ногами до стіни. Потім підніміться ногами по стіні, тримаючи прес напруженим, стегна зігнутими, а хребет нейтральним. Покладіть долоні на землю на ширині плечей і починайте потроху наближати руки до стіни. Верхня точка положення буде досягнута, коли тільки ніс і пальці ніг торкнуться стіни, при цьому руки повинні щільно стояти на підлозі, а корпус — бути жорстким, як у позі “порожнього тіла”. Після завершення безпечно спускайтеся вниз, відводячи руки від стіни та контрольовано опускаючи ноги вниз. Повторіть 3 підходи з 15-30-секундною статичною паузою та 30-60-секундним відпочинком між підходами.
Модифікація для початківців: Встаньте спиною до стіни, широко розставивши ноги. Зігніть ноги в колінах і щільно поставте руки на підлогу, трохи ширше плечей. Випряміть ноги до “м’якого коліна” і почніть проводити руками по стопах, голова знаходиться в нейтральному положенні відносно хребта. Активно тягніться сідницями до стелі, в той час, як корпус і спина залишаються жорсткими, а плечі розправляються. Ви також можете помітити, як добре розтягнулися м’язи. Хто сказав, що ви не можете стати сильними та рухливими одночасно?