Уникаєте віджимань, як від чуми? Ми вас не звинувачуємо — вправа з власною вагою лякає, якщо ви новачок у фітнесі. Але якщо ви шукаєте будь-яке божевільне виправдання, щоб пропустити цю улюблену вправу тренувального табору, ви, можливо, обманюєте себе, позбавляючи себе дійсно ефективного тренування.
Віджимання насправді є ідеальною вправою для початківців, каже Мішель Хобгуд, магістр медицини, тренер з фітнесу/дієтології Daily Burn. “Вона тренує груди, плечі, трицепси, прес і ноги”, – каже вона. Переклад: Жодна група м’язів не залишиться без уваги!
І правда в тому, що існує безліч способів модифікувати рух відповідно до вашого рівня майстерності. Набагато краще виконати кілька підходів модифікованих віджимань з правильною технікою, ніж намагатися виконати звичайні віджимання з неправильною формою. Поклавши руки на стіну або лавку або опустивши коліна на підлогу, ви зменшите вагу тіла, яку ви штовхаєте, і зробите рух достатньо складним. Кожен повинен з чогось починати, і у нас є саме ті вправи, які допоможуть вам пройти шлях до стандартного віджимання. Наш девіз: Сильніше з кожним днем.
3 модифікації віджимань для початківців
Якщо ви не можете віджиматися ідеально, одна з цих трьох модифікацій може стати для вас найкращою відправною точкою, каже Хобгуд. Ми перерахували модифікації від найлегшої до найскладнішої, і тільки вам вирішувати, яким шляхом піти!
1. Віджимання на стільниці
Не всі можуть підтримувати повну вагу тіла спочатку, і це нормально. Ця варіація допоможе полегшити навантаження, щоб ви могли ефективно розвивати силу верхньої частини тіла.
Як робити: Почніть вправу стоячи на руках і колінах у положенні лежачи на столі. Руки випрямлені, плечі повинні знаходитися над зап’ястями, а стегна — над колінами. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть верхню частину тіла на підлогу. Коли ніс торкнеться підлоги, відштовхніться руками та поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.
Каже тренер: Ви повинні почати відчувати печіння в середині другого підходу. Якщо вам все ще важко, Хобгуд рекомендує виконувати віджимання в нахилі (третій варіант) на стіні. Не встигаєте виконувати підходи? Спробуйте віджимання на колінах, як показано нижче.
2. Віджимання на колінах
Перенісши частину своєї ваги на коліна, ви зможете безпечно та ефективно виконувати цю модифікацію для початківців.
Як робити: Почніть на руках і колінах у модифікованому положенні планки. Руки повинні бути прямими, плечі вище зап’ясть. Покладіть коліна на землю (бажано підкласти під них рушник або килимок), ноги разом, стопи підвішені в повітрі. Повільно зігніть руки в ліктях і опустіть груди на підлогу, зберігаючи при цьому пряму лінію від маківки до колін. Потім натисніть вгору, залучаючи грудну клітку і прес. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.
Тренер каже: Ви повинні відчути виклик в середині другого підходу. Якщо ви майже не пітнієте, спробуйте віджимання з нахилом нижче.
3. Віджимання з нахилом
Дивись, мамо, ніяких колін! Знайдіть міцну коробку, стілець або іншу піднесену поверхню для виконання цієї модифікації — чим вона вища, тим легшим буде рух (і навпаки).
Як робити: Почніть з того, що поставте руки приблизно на ширині плечей на коробку або піднесену поверхню. Задійте свій прес, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят, і тримайте ноги разом. Руки повинні бути прямими, але не зчепленими. Повільно зігніть руки в ліктях і опустіть груди на коробку. Потім натисніть вгору і задійте грудну клітку та прес. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.
Каже тренер: Не відчуваєте печіння в середині другого підходу? Якщо ви вже в нормі, але все ще не можете виконувати стандартні віджимання, збільште кількість повторень до 15 за серію або знайдіть нижчу, складнішу поверхню для віджимань під нахилом.
Стандартне віджимання
Опанували вправи вище? Настав час спробувати справжнє випробування.
Як це робиться: Почніть в упорі лежачи з прямими руками. Плечі повинні знаходитися над зап’ястями, а тіло — утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте прес задіяним і не дозволяйте стегнам провисати. Далі повільно зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги. Потім віджимайтеся вгору, повернувшись у в.п. Виконайте три підходи по 8-10 віджимань.
Тренер каже: Якщо ви відчуваєте труднощі до кінця другого підходу, запишіть, скільки віджимань ви виконали з твердою формою (щоб наступного разу у вас була цифра, яку можна було б побити!). Потім встаньте на коліна або виконайте іншу модифікацію, описану вище, щоб закінчити підходи.