Розвиток сильного преса відбувається так само як і для будь-якої іншої групи м’язів: вам потрібна правильна рутина, яка буде ефективною та результативною. Це 20-хвилинне тренування на прес містить одночасно складні рухи, які за короткий проміжок часу опрацюють усі аспекти вашого преса, його можна додавати в кінці будь-якого тренування або виконувати самостійно.
Сильні м’язи преса допомагають підтримувати таз і стабілізувати хребет, зменшуючи ризик виникнення болю в попереку та підвищуючи спортивні результати. Покращується рівновага та стійкість, знижуються ризики падінь і травм.
Що таке прес?
Ваш прес — це складний комплекс м’язів, які виходять далеко за межі преса. Ці взаємопов’язані м’язи, що тягнуться від таза і діафрагми до спини та стегон, забезпечують силу і стабільність верхньої та нижньої частини тіла. Вони включають м’язи тазового дна, поперечні м’язи живота, випрямляючи м’язи хребта і косі м’язи.
7 вправ з відеодемонстраціями, включених до цієї програми, підходять для початківців і досвідчених спортсменів. Вправи також чудово підходять для розминки. Читайте далі, щоб отримати повну інструкцію тренування.
Ми випробували, протестували та проаналізували найкращі тренажери для розвитку сили та стабільності м’язів. Якщо ви шукаєте спорядження для тренувань на силу м’язів, подивіться, який варіант може бути найкращим для вас.
Планка
Базова силова програма починається з планки — вправи, яка активно задіює всі основні м’язи преса.
Щоб увійти в позу, спирайтеся верхньою частиною тіла на передпліччя, а нижньою — на пальці ніг. Коліна тримайте нерухомими, а м’язи живота напруженими. Не дозволяйте стегнам опускатися або верхній частині спини опускатися між лопатками.
Відповідно до назви вправи, ваше тіло має бути жорстким і прямим, як дошка. Утримуйте позицію від 15 до 60 секунд, повільно вдихаючи та видихаючи. Не задихайтеся і не затримуйте дихання.
Витягніть одну руку перед собою на 10 секунд, щоб збільшити інтенсивність, і повторіть з іншого боку. Те саме можна зробити з кожною ногою. З кожним витягуванням руки або ноги зосередьтеся на залученні м’язів діафрагми, черевного преса, стегон і нижньої частини спини.
Бічна планка
Бічна планка задіює бічні стабілізатори, які проходять від щиколотки до плеча. Вправа збільшує бічну силу та стабільність стегна і допомагає тримати косі м’язи сильними.
Щоб увійти в позу, почніть у положенні планки. Перенесіть вагу на одну руку, розташуйте верхню ногу позаду нижньої, щоб стабілізувати тіло. Після стабілізації ви можете поставити ноги разом. Не дозволяйте стегнам провисати.
Якщо відчуваєте себе впевнено, можете витягнути вільну руку до стелі. Утримуйте позицію від 15 до 60 секунд, зберігаючи повний контроль над тілом. Повторіть з іншого боку.
Підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів і затримайте її на 10 секунд, щоб збільшити інтенсивність. Повторіть з іншого боку.
Поза V-поза
V-поза – це ефективна вправа на прес, яка опрацьовує прямі м’язи живота, зовнішні косі м’язи та внутрішні косі м’язи. Вона також задіює згиначі стегна.
Для виконання V-подібного присідання прийміть положення сидячи на підлозі. На повільному вдиху скоротіть м’язи живота, одночасно піднімаючи ноги до кута 45 градусів. Потягніться вперед, щоб стабілізуватися, або покладіть руки в боки, якщо ви відчуваєте себе менш стійко.
Утримуйте позу від 15 до 60 секунд. Розслабтеся на 15-20 секунд і повторіть ще два рази. Коли ви станете сильнішими, збільшуйте тривалість пози.
Велосипедний хруст
Велосипедний хруст — це класична вправа, яка одночасно опрацьовує майже всі основні м’язи, особливо прямі м’язи живота та косі м’язи.
Для виконання вправи ляжте на підлогу, притиснувши поперек до землі. Покладіть руки за голову, не смикаючи шию. Підніміть одне коліно до кута 45 градусів, а інше тримайте прямим.
Потім ви будете переставляти ноги вперед-назад, як на велосипеді, по черзі витягаючи одне коліно і піднімаючи інше. При цьому торкніться лівим ліктем правого коліна, а правим ліктем лівого коліна — виконайте від 10 до 25 повторень з кожного боку, роблячи рухи цілеспрямовано і рівномірно. Розслабтеся і виконайте ще два підходи.
Коли ви станете сильнішими, збільшуйте кількість повторень у підході.
Міст
Вправа міст ізолює підколінні сухожилля, нижню частину спини та сідничні м’язи (сідниці). Це також важлива реабілітаційна вправа для покращення сили м’язів та стабільності хребта.
Почніть лежачи на спині, зігнувши коліна, поставивши ступні на рівну поверхню і розставивши руки по боках, щоб увійти в позу. Повільно вдихаючи, напружте м’язи преса і сідничні м’язи, одночасно піднімаючи стегна, щоб створити пряму лінію між колінами і плечима. Утримуйте позу від 15 до 60 секунд, не опускаючи поперек і сідниці.
Щоб збільшити інтенсивність, підніміть одну ногу якомога вище і затримайте її на 10 секунд. Повторіть з іншого боку. Коли ви станете сильнішими, ви можете збільшити тривалість пози.
Віджимання від підлоги
Віджимання від підлоги — це просунута вправа, яка поєднує віджимання з жимом гантелей. Додаткова вага не тільки збільшує інтенсивність тренування верхньої частини тіла, але й активує стабілізатори м’язів кора і поперечні м’язи спини в середній частині спини.
Почніть з позиції віджимання, тримаючи в кожній руці по гантелі. По черзі з однієї руки на іншу підіймайте вагу на вдиху та опускайте на видиху. Якщо ви опускаєте гантель, перейдіть на легшу вагу, яку ви можете контролювати від першого до останнього повторення.
Під час руху тримайте живіт підтягнутим, а поперек — прямим. Не дозволяйте стегнам опускатися або розгойдуватися — виконайте по 10 повторень на кожну сторону. Відпочиньте і виконайте ще два підходи. Коли ви станете сильнішими, можете збільшити вагу гантелей.
Скіп з поворотом
Якщо ви використовуєте цю базову програму перед спортивними змаганнями, ви можете додати цю завершальну вправу. Скіп з поворотом спрямований на задіяння м’язів, які обертають стегна, тулуб і хребет.
Знайдіть рівну ділянку з достатнім простором, щоб зробити 10 повних стрибкових кроків для виконання вправи. Почніть зі стрибків вперед на 10 кроків (по п’ять у кожну сторону), вільно розмахуючи руками з боку в бік. Рухаючись, ви будете повертатися вправо, коли ваше праве коліно підіймається вгору, і вліво, коли ваше ліве коліно підіймається вгору.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати основні м’язи напруженими, але не жорсткими. Продовжуйте, доки тіло повністю не розігріється, а суглоби не стануть вільними та розслабленими.
Заключне слово
Міцний прес захистить ваш хребет, підвищить ефективність інших підйомів і рухів, а також створить міцну, стабільну основу для всіх інших вправ. Ефективне тренування на прес не обов’язково має бути складним чи тривалим. При правильному програмуванні та виконанні рухів ви зможете побачити результати вже за 20 хвилин, присвятивши основній частині тренування. Послідовність є ключовим фактором, тому додайте цю рутину до свого поточного розкладу двічі на тиждень, щоб досягти найкращих результатів.