Для бігунів-початківців перерви на ходьбу під час бігового тренування є очікуваними – навіть необхідними. Багато новачків працюють до того дня, коли зможуть похвалитися, що пробігли цілу пробіжку без зупинок для прогулянки. Це і є справжній вимір фізичної форми… чи не так?
А може, й ні. Для деяких бігунів інтервал між бігом і ходьбою — це більше, ніж просто стратегія для новачків, це критичний компонент їхнього успіху в день забігу. Чергування двох режимів також відоме як метод Геллоуея, названий на честь Джеффа Геллоуея, тренера з бігу, який розробив формальну програму тренувань і стратегію забігу, спеціально розроблену на основі інтервалів бігу/ходьби.
Всупереч поширеній думці, ця методика не означає ходити, коли ви втомилися; вона означає робити короткі перерви для прогулянок, коли ви не втомлені. Залежно від рівня фізичної підготовки та цілей забігу, розробляється певне співвідношення бігу/ходьби, якого слід дотримуватися протягом тренування або забігу. Для одного спортсмена це може бути чергування періодів однієї хвилини ходьби та однієї хвилини бігу; для іншого — однохвилинна перерва на ходьбу на початку кожної нової милі.
Такі перерви допомагають подумки розділити складний забіг або тренування, зосередившись лише на одному сегменті за раз, каже тренер з бігу та триатлону Хейді Люб з Valor Triathlon Project. Вони також дають м’язам час на відновлення під час бігу, знижуючи ризик травм і даючи спортсменам шанс фінішувати сильнішими. Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Science and Medicine in Sport, вказує на те, що інтервали між бігом і ходьбою не сповільнюють людину; порівнюючи фінішерів марафону ті, хто робив хвилинні перерви на ходьбу через кожні 1,5 милі, фінішували з таким же часом, як і ті, хто біг всю дистанцію. До того, ті, хто робив перерви на ходьбу, відчували менше болю в м’язах і втоми після забігу, ніж ті, хто тільки біг.
Інтервали використовуються не лише для шосейних забігів. Даг Хей, тренер з ультрамарафону, каже, що інтервали біг/ходьба є обов’язковими для досягнення успіху на бігових доріжках: “Метод біг/ходьба може бути особливо корисним у бігу по стежках, оскільки дозволяє підтримувати постійний рівень зусиль. Стежки часто горбисті, і додаткова робота, пов’язана з маневруванням над камінням, корінням та іншими перешкодами, може швидко підвищити рівень зусиль і частоту серцебиття. Перехід на ходьбу на технічних ділянках стежок або при підйомі на пагорб дозволить тримати дихання під контролем, а зусилля — під контролем”. Це, своєю чергою, дозволяє бігуну проходити далі та швидше, не відчуваючи втоми.
3 бігово-ходьбові інтервальні тренування, які варто включити у свої тренування
Готові бігти (і ходити) свій шлях до PR? Спробуйте ці три тренування для бігової доріжки, бігової доріжки та стежки.
Швидкісна робота на біговій доріжці
Швидкісна робота та інтервальна ходьба звучать діаметрально протилежно, але насправді вони чудово поєднуються в цьому тренуванні, яке передбачає інтенсивний біг та коротке відновлення.
- Розігрійтеся швидкою ходьбою або легким бігом на 800 метрів (два кола).
- Пробіжіть у помірному темпі дві милі (вісім кіл).
- Пробіжіть 200 метрів у складному темпі, а потім 100 метрів у повному спринті.
- Пройдіть 100 метрів, щоб перевести подих.
- Повторіть кроки 3 і 4 сім разів (загалом вісім кіл).
- Охолодіть за допомогою швидкої ходьби або легкого бігу на 800 метрів (два кола).
Прогресивний біг на біговій доріжці
“Темп дуже важливий, — каже Люб, — і послідовне зниження темпу є ключовим у вивченні відчуття кожного темпу”. За словами Люба, прогресивний біг дає подвійну користь: ви не тільки практикуєте важливість правильного вибору темпу і фінішуєте швидше, ніж починали, але й можете потренувати швидкість наприкінці тренування. Бігова доріжка — ідеальне місце для тренування темпу перед тим, як перенести свої навички на вулицю.
Розігрійтеся, бігаючи в найлегшому для вас темпі протягом п’яти хвилин. Це має бути показник сприйманого зусилля (RPE) на рівні трьох балів за 10-бальною шкалою.
- Пройдіться протягом однієї хвилини.
- Біжіть п’ять хвилин, трохи швидше, і це має бути трохи важче, ніж у першому випадку, або RPE – чотири.
Пройдіться одну хвилину. - Повторіть п’ятихвилинний інтервал бігу/хвилинної ходьби тричі. Кожен наступний інтервал бігу повинен бути трохи швидшим і трохи важчим, ніж попередній, а кожен наступний інтервал ходьби повинен бути рівномірним з попереднім — ви не повинні сповільнюватися.
- Пройдіть ще один інтервал, повернувшись на рахунок “три”, щоб заспокоїтися.
Інтервали 4-8-12
Хоча більшість інтервалів засновані на зміні висоти, а не часу, це не означає, що всі пагорби — привід для ходьби на тренуванні. Улюблене тренування Хея — біг/ходьба на стежці — розвиває витривалість і впевненість на різноманітному рельєфі.
- Розігрійтеся протягом 10 хвилин швидкою ходьбою або легким бігом.
- Біжіть протягом чотирьох хвилин, пристосовуючи темп до підйомів.
- Пройдіться дві хвилини.
- Біжіть протягом восьми хвилин, потім пройдіться дві хвилини.
- Біг протягом 12 хвилин, потім дві хвилини ходьби.
- Охолодіть протягом 10 хвилин швидкою ходьбою або легким бігом.
Як отримати максимальну користь від інтервалів ходьби під час бігу
Ходьба з інтервалами — це обережна стратегія, і до неї слід ставитися саме так, каже Хей: “Метод біг/ходьба стає проблемою, коли ви занадто сильно покладаєтесь на ходьбу, обираючи ходьбу не тому, що ви досягли певного часу бігу чи подолали складний відрізок шляху, а тому, що вам просто не хочеться бігти. Тоді ходьба стає милицею, яка більше не слугує вашому тренуванню”.
Ось що вам потрібно знати, щоб метод “біг-ходьба” працював на вас:
Ходіть так
Ваші інтервали ходьби не повинні бути довгими, швидкими кроками. Такий рух неприродний для вашого тіла, що підвищує ризик травм. Замість цього робіть короткі, швидкі кроки, змахуючи руками, як під час бігу.
Деякі спортсмени люблять структурувати свої інтервали ходьби так, щоб вони відповідали пунктам допомоги на дистанції наступного забігу. Якщо ви плануєте це зробити, вивчіть карту вашого забігу, а потім відтворіть її у своїх тренуваннях — якщо пункти допомоги будуть розташовані через кожні дві милі, гуляйте (і їжте/пийте) у тих самих точках під час тренувальних забігів.
Легко відмовитися від інтервального плану на першій ділянці забігу, коли всі вас обганяють. Не піддавайтеся цьому бажанню, попереджає Люб: “Якщо ви тренувалися з певним інтервалом, не змінюйте його в день забігу. Дотримуйтесь того, що ви знаєте”. Дотримуйтесь свого плану — ви, швидше за все, обійдете кількох з тих гонщиків, що згасають, кінець кінцем.
І остання порада: зніміть стрес з тренувань, запрограмувавши інтервали на годиннику. Він сповістить вас, коли настане час для ходьби, а потім ще раз, коли настане час для бігу.