Так багато порад щодо харчування та дієт спрямовані на те, щоб схуднути, але якщо ви занадто худі, ви можете не знати, як набрати вагу. Замість того, щоб об’їдатися солодкою, жирною або жирною їжею, обирайте висококалорійні продукти, які дають енергію та нарощують м’язову масу без шкідливих жирів, які можуть завдати вам шкоди.
З чого почати
Рівняння набору ваги досить просте: споживайте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо у вас швидкий метаболізм або ви інтенсивно тренуєтеся, ви можете відчувати дефіцит калорій, якщо не їсте, щоб задовольнити свої потреби.
Якщо ви не знаєте, скільки калорій спалюєте на день, скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб це з’ясувати. Потім складіть план харчування, який перевищує цю цифру.
Додавання приблизно 500 калорій щодня — в ідеалі за рахунок калорійних продуктів і перекусів — дасть вам додаткові калорії, необхідні для збільшення ваги.
Якщо ви хочете набрати вагу, їжте меншими порціями та частіше протягом дня, а також використовуйте соуси (підливи, подрібнені горіхи, заправки), щоб додати калорій без перенасичення. Щоб розпочати свою стратегію набору ваги, ось 10 поживних, висококалорійних (але при цьому здорових) продуктів, які варто додати до свого раціону.
Бублики
Хліб і крупи загалом є хорошим джерелом складних вуглеводів, таких як крохмаль і клітковина, які забезпечують організм енергією. Це ті види вуглеводів, які метаболізуються трохи повільніше, ніж прості вуглеводи (наприклад, цукор).
Бублики просто дуже калорійні. У той час як один шматок білого хліба містить близько 70 калорій, один маленький бублик — понад 180 калорій. Великі рогалики з кав’ярні можуть містити значно понад 300 калорій.
Намажте рогалик горіховим маслом (близько 190 калорій) і фруктовим пюре (близько 50 калорій), і ви отримаєте смачний, енергетично насичений ранковий перекус, який загалом містить 420-540 калорій.
Майте на увазі, що арахісове масло — це лише один з видів горіхового масла, який варто спробувати. Ви можете поекспериментувати з іншими видами горіхового масла, включаючи мигдальне масло або масло кешью. Ви також можете спробувати масло з насіння, наприклад, тахіні або соняшникову олію.
Паста
Паста — ще одне калорійне джерело вуглеводів, яке забезпечує ідеальну основу для будь-якої кількості страв. Просто додайте соус — і все готово.
Дві чашки варених спагеті містять майже 400 калорій. Чашка соусу болоньєзе додає не менше 160 калорій. Посипте зверху дві столові ложки сиру пармезан — ще 45 калорій, і ви отримаєте не менше 600 калорій за один прийом їжі.
Сухофрукти
З’їжте жменю-другу сухофруктів, щоб швидко поповнити запаси калорій. Вони мають менший об’єм, ніж їхні свіжі аналоги, тому ви можете з’їсти більше за один раз, не відчуваючи при цьому перенасичення.
Наприклад, одна чашка родзинок містить близько 400 калорій порівняно з повною чашкою свіжого винограду, яка містить близько 60 калорій. Ізюм, мабуть, найпопулярніший сухофрукт, але ви також можете спробувати сушені ягоди, абрикоси, яблука, журавлину і навіть тропічні фрукти.
Корисні олії
Додавання зайвого жиру в їжу — це простий спосіб додати калорій, але ви повинні бути впевнені, що обираєте жири та олії, які є корисними для вас.
Оливкова олія багата на корисні мононенасичені жири та може додати калорій та смаку макаронам, хлібу чи овочам. Канолова олія — чудове джерело омега-3 (альфа ліноленової кислоти або ALA) та мононенасичених жирів, що робить її чудовою універсальною кулінарною олією. Олії волоського горіха та виноградних кісточок мають більш легкий смак і ідеально підходять для заправки салатів.
Авокадо
Авокадо багатий на мононенасичені жирні кислоти, а також містить вітамін К, калій і клітковину. В одному авокадо понад 200 калорій, тому це хороший спосіб поповнити свій раціон без шкоди для здоров’я. Додайте шматочки авокадо до бутербродів або приготуйте гуакамоле, щоб подати з запеченими чіпсами тортильї. Ви також можете додати гуакамоле до тако або буріто в м’якій оболонці.
Ви також можете спробувати додати авокадо у свій улюблений рецепт смузі. М’який смак добре поєднується з такими інгредієнтами, як ягоди або шоколад.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння містять поліненасичені жири, які додають здорових калорій до вашого раціону. Бразильські горіхи, мигдаль, волоські горіхи, пекан, кеш’ю, насіння соняшнику, льону та гарбуза — всі вони корисні для вас. Їжте смажені горіхи та насіння жменями або посипайте подрібненими горіхами морозиво, йогурт чи салати.
Якщо ви не дуже любите перекушувати горіхами, ви можете отримати додаткові калорії за допомогою горіхового масла. Наприклад, одна столова ложка арахісового масла містить близько 100 калорій.
Гранола
Приготуйте власну гранолу з будь-якої комбінації сухих цільнозернових злаків, горіхів, насіння та сухофруктів. Зберігайте гранолу в герметичному контейнері та подавайте на сніданок. Розфасуйте мюслі у невеликі пластикові контейнери, які можна взяти з собою в напружений день. Для більшого смаку та калорійності додайте шматочки чорного шоколаду або чіпси з арахісового масла.
Маючи гранолу завжди під рукою, ви зможете постійно перекушувати та отримувати калорії протягом дня, не вдаючись до великих прийомів їжі.
Протеїнові батончики
За допомогою протеїнових батончиків ви можете збільшити кількість калорій та білка в раціоні. Білок особливо важливий, тому що саме він потрібен вашому організму для побудови сухої мускулатури.
Висококалорійні протеїнові батончики часто можна знайти в аптеках у відділі фітнес-добавок. Хоча деякі люди віддають перевагу протеїновим коктейлям перед протеїновими батончиками, перші швидше призводять до насичення, оскільки вони, як правило, містять велику кількість сироватки.
Не робіть помилку, використовуючи протеїнові батончики як заміну їжі. Так ви не отримаєте достатньої кількості калорій. Замість цього покладіть їх у сумочку, на стіл або в сумку для ноутбука, щоб вони завжди були під рукою для полуденного перекусу.
Сир
Сир — чудове доповнення до багатого на поживні речовини раціону для набору ваги. Він калорійний, але водночас має низку поживних переваг. У ньому багато вітаміну К2, який допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Це також хороше джерело кальцію.
Сир є чудовим доповненням до багатьох інших продуктів, тому його можна додавати до багатьох різних страв. Він також смачний як самостійна закуска або з цільнозерновими крекерами.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, оселедець, скумбрія та палтус, є багатим джерелом Омега-3 жирних кислот. Ці сполуки можуть покращити здоров’я серцево-судинної системи. Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик деяких захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, рак, сухість очей та ревматоїдний артрит. Однак, щоб з’ясувати, чи це дійсно так, і в якій мірі, необхідно провести більше досліджень.
Рекомендується їсти рибу один-два рази на тиждень. Спробуйте поєднувати її з крохмалистими овочами, такими як кукурудза або картопля.
Заключне слово
Люди з низькою масою тіла можуть захотіти додати у свій раціон продукти, які допоможуть їм набрати здорову вагу. Харчування для набору ваги не обов’язково повинно включати багато нездорової їжі. Існує багато поживних продуктів, які також можуть сприяти здоровому набору ваги.
Якщо ви не знаєте, якою має бути ваша ідеальна вага, проконсультуйтеся з лікарем. Не існує універсального підходу до підтримання ідеальної ваги, тому медичний працівник може допомогти вам розробити найкращий для вас план харчування.