Повільний і стабільний біг вам більше не підходить? Мабуть, немає жодного бігуна, який би не хотів бігти швидше. Але для цього потрібно працювати. Якщо ви відчуваєте, що зайшли в глухий кут у своєму бігу, настав час щось змінити.
Ось 10 простих способів збільшити швидкість бігу.
Заправляйте свій біг
Хоча деякі бігуни вважають, що їм допомагає голодування, більшість з нас не можуть бігати натщесерце. Правильне харчування перед пробіжкою важливо для того, щоб не відчувати себе млявим під час бігу. Обирайте продукти, які не викликають спазмів: якщо ви їсте безпосередньо перед пробіжкою, оберіть невеликий перекус з простих вуглеводів з невеликою кількістю білка. І випийте чашку кави приблизно за 30 хвилин до початку пробіжки: дослідження показали, що кофеїн допомагає бігти швидше і довше.
Включайте інтервали
Якщо ви тільки починаєте займатися бігом без певної мети, концепція бігових тренувань може бути для вас новою. Інтервали — це тип тренувань, який містить короткі спринтерські спуски, що чергуються з періодами відновлення. Інтервальні тренування чудово підходять для покращення швидкості та витривалості.
Почніть з одного з цих інтервальних тренувань:
- Годинне анаеробне інтервальне тренування
- Інтервали зі змінною швидкістю
- Інтервали біг-ходьба
Додайте темпові пробіжки
Темпові пробіжки схожі на високоінтенсивні інтервали, але в цій стратегії ви не біжите так швидко, як тільки можете. Замість цього ви тримаєте швидкий (але не надто швидкий) темп протягом тривалого періоду часу, наприклад, 10 хвилин, перш ніж сповільнитись. Це допоможе вашим м’язам подолати лактатний поріг, що сприятиме підвищенню витривалості та швидкості. Пам’ятайте, що для ефективності темповий біг повинен кидати виклик вашому тілу: ви повинні бути в змозі відповідати на короткі запитання, але не підтримувати розмову. Спробуйте робити темповий біг кожні сім-десять днів.
Бігайте на пагорбах
Немає жодної причини, чому ви повинні залишатися на рівнині. Насправді є багато причин, чому ви не повинні цього робити. Біг на пагорбах допомагає зробити м’язи ніг сильнішими, а також підвищити швидкість і витривалість. Незалежно від того, бігаєте ви на біговій доріжці чи на вулиці, наступного разу, коли почнете тренування, переконайтеся, що частина вашого маршруту має бути під нахилом.
Спринт до фінішу
Додавання коротких спринтерських кроків наприкінці довгої пробіжки може підготувати ваше тіло до швидкості. Це пояснюється тим, що виконання кроків після тривалої пробіжки навчить ваше тіло бігти швидко, навіть коли ноги втомлені.
Спробуйте: Наприкінці наступної пробіжки зробіть від чотирьох до восьми кроків по 70-100 метрів. Намагайтеся викладатись на 80 відсотків на кожному кроці.
Прагніть до негативних сплітів
Ця стратегія — простий спосіб зробити кожну пробіжку хорошою, особливо в день забігу. Щоб включити від’ємний спліт у свій наступний забіг, вам потрібно переконатися, що ви починаєте зі скромного, стабільного темпу, збільшуючи швидкість у другій половині забігу. Це навчить вас контролювати свій темп, не розганятися на старті та не втрачати пари. Як і додавання кроків наприкінці пробіжки, ця стратегія також вчить ваше тіло бігти швидко навіть на втомлених ногах.
Додайте розтяжку до охолодження
Можливо, ви не вважаєте розтяжку після пробіжки важливою для досягнення ваших цілей, але ті кілька хвилин, які ви витрачаєте на охолодження, дійсно можуть допомогти вашій швидкості. Розтяжка робить вас більш гнучкими, що може покращити ваш крок і діапазон рухів. Пам’ятайте, що розтяжка після пробіжки корисна, тоді як статична розтяжка перед пробіжкою — це рецепт травми.
Бігайте короткими кроками
Біг короткими кроками може зробити вас більш ефективним, а отже, швидшим бігуном. Зосередьтеся на тому, щоб ваші кроки були регулярними та короткими, щоб підвищити ефективність бігу.
Спробуйте завдавати удар на середню частину стопи
Змінити свій крок важко, але якщо ви зможете це зробити, то це дійсно може покращити вашу швидкість. Зосередження уваги на приземленні на середину стопи, а не на п’яту чи носок, може допомогти вам уникнути травм і дискомфорту, які сповільнюють темп. Намагайтеся завдавати удар з плоскою стопою для отримання сильного, впевненого удару.
Включіть вправи у свій розпорядок дня
Додавання кількох бігових вправ до вашої розминки допоможе покращити бігову форму та швидкість. Перед пробіжкою виконайте кілька хвилин вправ з високим підійманням колін, стрибками та бігом задом наперед, щоб навчити тіло працювати належним чином.