Вирушаєте за двері? Прочитайте цю статтю про новий додаток Outside+, який тепер доступний на пристроях iOS для членів Клубу! Завантажте додаток.
Миля, мабуть, найбільш недооцінена дистанція в бігу: Це неймовірне випробування атлетизму на будь-якому рівні, воно доступне майже кожному, і, з правильним настроєм та планом тренувань, може бути надзвичайно цікавим.
Ми попросили Корі МакГі та Рейчел Шнайдер, двох найшвидших американських бігунів та членів клубу Sub-4:30, поділитися своїми порадами про те, як пробігти милю швидше. МакГі, яка у 2020 році пробігла за 4:21.81, любить цю дистанцію з багатьох причин. “Легко звернути увагу на милю, тому що це ідеальний проміжок часу — не надто короткий і не надто довгий”, – каже вона. “Я ніколи не була популярною дитиною в старших класах, але коли я була на біговій доріжці, бігла милю, я відчувала себе такою”.
Шнайдер може похвалитися особистим рекордом – 4:20.91. Для неї забіг на милю — це сімейна традиція і особлива дистанція в її біговій кар’єрі. “Це такий унікальний і захоплюючий забіг, – каже вона. “Я думаю, що всі знають дистанцію милі і мають свій власний час та досвід її пробігу”.
5 порад, як подолати милю
Якщо ваша пам’ять про милю все ще нагадує страждання третього класу, влаштовані вашим старим вчителем фізкультури, то настав час переглянути дистанцію. Швидше за все, якщо ви потренуєте своє тіло і мозок (і візьмете до уваги поради МакГі і Шнайдера), ви будете бігати швидше і полюбите милю більше, ніж ви коли-небудь думали, що це можливо.
1. Розбийте її на частини
Попри те, що миля триває всього кілька хвилин, розбиття дистанції на етапи допоможе вам подумки її подолати. Найприродніший спосіб розділити її — на чверті.
“Мені подобається мати окрему мантру або особливе мислення для кожної чверті, — каже Шнайдер. “Це буде по-різному для кожного і для кожного забігу, але якщо ви плануєте говорити собі щось конкретне перед кожною 400-метрівкою, це допоможе вам зосередитися і бути натхненним”.
Шнайдер використовує фрази на кшталт “біжи вільно” або “залишайся сильною”, щоб пробігти з першого по третє коло. Після цього вона дивиться на останню чверть, як на плавне плавання.
“Четверте коло для мене — це коло вечірки, — каже вона. “Це найвеселіше коло, коли ти можеш викластися на повну, а потім все закінчується”.
2. Зосередьтеся на швидкісній роботі
Для деяких бігунів здатність покращувати свою швидкість залишається загадкою. Але зовсім не складно скоротити час на секунди, а може й хвилини, особливо якщо включити в тренування швидкісні вправи. Для милі МакГі та Шнайдер рекомендують повторення 400-метрової дистанції.
“Чверті — це найкращий спосіб зрозуміти, як ви будете почуватися на кожному етапі забігу, — каже МакГі. “Якщо ви дійсно дізнаєтесь, як пробігти 400 у темпі, ви зможете відчути, як пробігти всю милю”.
Фартлек легко додати до тренувальних миль, і це ще один інструмент для стимулювання м’язів, що швидко смикаються. “Спробуйте 30 секунд у швидкому темпі, а потім 60-секундну відновлювальну пробіжку, — каже Шнайдер. “Це чудовий спосіб прискорити обертання і розвинути швидкість”.
3. Завжди розминайтеся
Це може здатися елементарним, але перед тим, як бігти милю, необхідно розігріти м’язи. Так, звичайно, динамічна розминка важлива для профілактики травм. Але вона також покращить ваші результати.
Шнайдер пропонує дійсно легку пробіжку від 5 до 15 хвилин, за якою слідує серія динамічних розтяжок (подумайте: високі коліна, вітряки, удари по ногах), а потім швидкі, короткі кроки.
“Я б обов’язково рекомендувала робити 10-15-секундні спринти з наступним повним відновленням, щоб підготувати м’язи до роботи, — каже вона. “Біг підтюпцем змусить ваші ноги швидко розім’ятися, тому що коли ви починаєте забіг, часу на розминку вже немає. Миля закінчується раніше, ніж ви це усвідомлюєте”.
4. Підготуйте свій розум
Підійдіть до милі з позитивним настроєм і з повагою до її складності. “Знайте, що буде боляче”, – каже МакГі. “І що ви впораєтесь”.
Шнайдер погоджується: “У нашій команді ми говоримо, що потрібно тренуватися бути розслабленим у стані стресу”.
Цей тип психологічної готовності походить від роботи над фізичним виснаженням швидкісної витривалості під час тренувань. Але миля може бути неймовірно веселою та корисною, незважаючи на біль.
“Я думаю, що все залежить від настрою, — каже Шнайдер. “Це те, чим ви його зробите. Якщо ви ставите перед собою мету досягти певного результату чи підсумку, це буде стрес. Але якщо ви просто прагнете бути найкращим, яким ви можете бути в цей день, і підштовхуєте себе в присутності інших, то я думаю, що в підсумку це буде дуже весела подія”.
Одна з порад МакГі, яка допомагає їй відволіктися від стресу і труднощів забігу, – спостерігати за тим, як професіонали та ваші герої бігу біжать милю. “Я дивилася відео з Бернаром Лагатом перед своїми змаганнями, тому що він робив милю такою красивою”, – каже вона.
5. Не виснажуйте себе
Навіть найталановитіші жінки у світі, які перебувають у відмінній фізичній формі, стикаються з психологічними труднощами під час забігу на милю. Через роки після шкільних змагань з легкої атлетики МакГі все ще пам’ятає, як батько попереджав її про жахливе третє коло милі.
“Я досі чую, як він каже: “Обережно, третє коло”, і це не сходило з моєї голови роками”, – каже вона. “Мені знадобилося багато часу, щоб перестати боятися цього. Завжди будуть складні місця — зараз для мене це останні 150 метрів — але хвилювання через це не допоможе вам у забігу”.
Подолавши страх перед третім колом, МакГі навчилася долати ментальні блоки та працювати у важкі моменти тренувань і забігів. “Не можна все ускладнювати, — каже вона. “Замість цього прийміть, що забіг або частина забігу будуть важкими, але не думайте про це занадто багато”.
Біг за відчуттями особливо корисний, коли йдеться про подолання ментальних блоків. “Дуже легко потрапити в ситуацію, коли ви думаєте, що контролюєте себе, але насправді ви перебуваєте у власній голові, — каже МакГі. Замість того, щоб думати: “Який темп я маю взяти зараз?” або “Куди мені штовхнути?”, дайте своєму тілу простір, щоб воно взяло на себе відповідальність”.