Професійна бігунка Стефані Брюс розповідає про магічні цифри кілометражу, які потрібно подолати перед забігом
Як професійний бігун, який також володіє тренерським бізнесом, я звикла до частих запитань від новачків до супердосвідчених бігунів. Цього тижня я торкнуся теми, яка часто виникає серед бігунів-початківців: Який середній тижневий кілометраж я повинен пробігати на тиждень під час підготовки до марафону або півмарафону? Який мінімальний кілометраж, щоб добре фінішувати на обох дистанціях?
Чому важливий кілометраж
Чому він важливий і яка його кількість є правильною? У кожного бігуна буде своя “золота середина” кілометражу, яка підходить саме йому. Багато в чому це залежить від вашого життєвого графіка, тривалості занять бігом, подій, до яких ви хочете тренуватися, кількості годин сну на добу та вашої схильності до травм.
Принцип, який я люблю використовувати при розподілі кілометражу для спортсменів, яких я треную, полягає в тому, скільки ви можете пробігти, не травмувавшись? Це може здатися дивним, але для того, щоб з часом покращити свої результати в бігу на довгі дистанції, ви просто повинні бігати більше. Одним з найкращих тренерів з бігу на довгі дистанції був Артур Лідьярд, який одного разу сказав: “Ваш аеробний розвиток – це поступова річ. Потрібні роки та роки тренувань марафонського типу, щоб розвинути ваші аеробні можливості на повну”. Для напівмарафонської та марафонської дистанції вам потрібно побудувати хороший фундамент, щоб коли ви вийдете на старт, ваше тіло вже пройшло через цю втому і знало, як впоратися з останніми болючими милями.
Для початківців
Припустимо, ви новачок у бігу; ви щойно захопилися бігом і починаєте з двох-трьох миль тричі на тиждень. Ви захочете збільшити цей щотижневий пробіг з 6-10 миль до 20-25 миль на тиждень протягом добрих 6 місяців, перш ніж думати про те, щоб записатися на половину або повний курс. Ідея полягає в тому, щоб просто ваші ноги, стопи та м’язи звикли до повільного темпу та адаптуватися до нього. Ви дізнаєтесь, що таке темп, зрозумієте, що означає ваш крок і хода, і переконаєтесь, що в процесі ви не отримаєте травм.
Для допитливих
Ви бігаєте від 6 місяців до року, і, здається, наступним кроком буде реєстрація на забіг. Вам потрібно бути впевненим, що ви вже пробігали дистанцію або близьку до неї на тренуваннях, а також пройшли кілька тренувань, де ви бігли відрізки швидше, ніж в “легкому” темпі, і прокидалися з відчуттям втоми та болю. Біль і втома — це добре, це означає, що ваше тіло пристосовується до тренувань і рухається до відновлення та зміцнення.
Однак існує межа між втомою і болем, яку потрібно бути обережним, щоб не переступити занадто сильно; саме це призводить до травм. Це повертається до мого принципу про те, що потрібно бігати якомога більше, не отримуючи травм. Якщо ви хочете не лише пробігти половину та повний марафон, але й взяти участь у перегонах, ваше тіло має бути підготовленим.
Яке магічне число?
Як я вже згадував раніше, не існує правильного кілометражу для всіх або навіть для дистанції, до якої ви тренуєтеся. Я б встановив деякі параметри для половини та повної дистанції. Перш ніж бігти половину, ви повинні подолати дистанцію або близьку до неї як довгу принаймні чотири-п’ять разів. Отже, біг двічі на тиждень по одній 4-мильній та 13-мильній дистанції не підготує вас до марафону так само як одне-два тренування, один-два легких забіги та довгий забіг – підготують.
Марафон — це зовсім інший звір. Якщо ви бігаєте лише тричі на тиждень, а ваша найдовша пробіжка – 10 миль, чи зможете ви подолати марафонську дистанцію? Так, більшість людей мають фізичну можливість пробігти 26,2 милі. Чи буде це весело, чи комфортно на такому фоні? Абсолютно ні. Ідея марафонської підготовки полягає в тому, щоб виконувати тренування та довгі забіги, будучи втомленим, тому, коли ви виходите на старт, ваше тіло вже практикувало біг на втомлених ногах і знає, як вистояти.
Для професійного бігуна, чия робота полягає в тренуваннях і відновленні, під час підготовки до марафону ви можете побачити діапазон від 90 до 140 миль на тиждень. Для тих, хто займається бігом багато років і має досвід, але працює повний робочий день, вони можуть пробігати від 50 до 70 миль на тиждень. Більшість учасників групи, які готуються до пригоди 26.2, можуть пробігати в середньому від 30 до 50 миль на тиждень. Це той мінімум, який я б рекомендував для того, щоб дійсно відчувати себе підготовленим і готовим до марафону.
Відмінність підготовки до марафону від підготовки до інших дистанцій полягає в тому, що вам не потрібно бігти 26,2 милі на практиці, щоб знати, що ви можете пробігти марафонську дистанцію. Ідея полягає в тому, що під час тренувань ви пробігаєте кілометри та працюєте на втомлених ногах, що імітує останні 10 км марафону. 16-мильний марафонський темповий забіг в середині тижня з високим рівнем пробігу буде схожий на останні пару миль забігу, оскільки ви будете зменшувати дистанцію (або відступати від неї) і будете свіжими на стартовій прямій.
Висновки
- Працюйте над поступовим збільшенням кілометражу, щоб уникнути травм і перетренованості.
- Включіть одне-два тренування у свій щотижневий графік, щоб змінити темп після легких днів і розвинути швидкість.
- Не копіюйте кілометраж друга, навіть якщо ви тренуєтесь до того ж забігу. Вони можуть пробігати 60 миль на тиждень, але ви працюєте більше годин і схильні до травм від надмірних навантажень, тому, можливо, 45 миль — це ваша “золота середина”.
- Будьте обережні у своєму підході до збільшення кілометражу, але також будьте готові ризикнути, якщо хочете покращити свій час.
- Знайдіть когось, хто буде направляти вас, або стане для вас “резонансною дошкою” і буде відштовхуватися від філософії тренувань.
- І останнє: запасіться терпінням і будьте готові до довгої дистанції.