Вправа тяга працює на м’язи спини та виконується на робочому місці з регульованим опором, як правило, на пластинах.
Сидячи, ви тягнете підвісну штангу на себе до рівня підборіддя, а потім відпускаєте її назад, контролюючи виконання одного повторення. Цю вправу можна виконувати як частину тренування на силу верхньої частини тіла.
Як робити станову тягу
Зручно сядьте на сидіння для тяги, поставивши ноги на підлогу. Перевірте висоту перекладини. Можливо, вам доведеться відрегулювати висоту штанги, вкоротивши або подовживши ланцюг або трос, який підтримує штангу, або висоту вашого сидіння. За необхідності зверніться до тренера, щоб він допоміг вам у цьому.
Штанга повинна бути на такій висоті, щоб ваші витягнуті руки могли зручно триматися за неї без необхідності повністю вставати, але ви також повинні мати можливість розгинати руки, щоб досягти повного діапазону рухів. Якщо станція має підставку для стегон, відрегулюйте її таким чином, щоб верхня частина стегон була щільно підтягнута під підставку. Це допоможе вам, коли ви будете прикладати зусилля до грифа.
- Візьміться за штангу широким хватом з нахилом кистей, кісточками вгору. Можливі й інші позиції та хвати, але починайте з цієї стандартної позиції.
- Тягніть штангу вниз, поки вона не зрівняється з підборіддям. Видихніть на русі вниз. Хоча зміщення трохи назад — це нормально, намагайтеся тримати верхню частину тулуба нерухомою. Тримайте ноги рівно на підлозі та задіюйте прес, коли ви тягнетеся. Нижньою точкою руху має бути момент, коли лікті вже не можуть рухатися вниз, не повертаючись назад. Обов’язково зупиніться в цій точці та не опускайтеся нижче.
- Стисніть лопатки разом, зберігаючи при цьому квадратні плечі.
- З нижнього положення, тримаючи штангу близько до підборіддя, повільно повертайте штангу у вихідне положення, контролюючи її поступовий підйом. Не дозволяйте їй врізатися в обважнювачі.
- Продовжуйте, поки не виконаєте від 8 до 12 повторень у підході. Відпочиньте, а потім продовжуйте виконувати програму підходів.
Переваги станової тяги
Важливо тренувати м’язи спини, щоб сформувати правильну поставу і полегшити рухи, які вимагають зусиль, наприклад, відчинення дверей, запуск газонокосарки, плавання або навіть підтягування на перекладині. Наявність сильних сідничних м’язів може навіть допомогти полегшити деякі види болю в спині.
М’язи, що працюють під час тяги до попереку
Ця вправа в основному націлена на поперечні м’язи спини, більш відомі як “сідничні м’язи” – м’язи, що знаходяться під пахвами і тягнуться вздовж і впоперек спини. Під час вправ на широкі м’язи спини також працює великий грудний м’яз, розташований біля нижньої частини лопатки.
Ізолюючи м’язи спини за допомогою цієї вправи, ви можете зосередитися саме на них, не перевтомлюючи біцепси або трицепси.
Інші варіації станової тяги
Ви можете виконувати цю вправу по-різному, відповідно до вашого рівня підготовки та цілей.
Легка вага або стрічки для початківців
Початківці можуть почати з легкої ваги або стрічки, щоб переконатися, що вони використовують правильну форму. Ви також можете спробувати виконувати вправу стоячи, виставивши одну ногу вперед, як при ходьбі.
Альтернативні хвати
Спробуйте ширший, вужчий, нижній або верхній хват для опрацювання певних груп м’язів. Використовуючи хват на середній дистанції, коли передпліччя випрямлені, а руки на ширині плечей, опрацьовуйте біцепси та середню частину спини. Більш широкий хват залучає більше м’язів спини, а тяга вузьким хватом акцентує увагу на м’язах передпліччя.2
Тяга на пряму руку
Тяга на пряму руку, яка вимагає тримати лікті майже повністю витягнутими весь час (зазвичай виконується стоячи), впливає на м’язи на задній частині плеча, відомі як трицепси.
Зміна хвату
Зміна хвату на нижньоручний, коли кісточки пальців спрямовані вниз, а долоні вгору, збільшує навантаження на м’язи передньої частини плеча, відомі як біцепси.
Ви можете змінювати хват в будь-якій позиції на грифі — широко, посередині або впритул.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та запобігти перенапруженню або травмам.
Прогинання спини
Сядьте прямо і тримайте груди піднятими, коли тягнете штангу вниз. Підтримання нейтрального положення хребта допоможе захистити поперек від травм.
Використання передпліч
Переконайтеся, що ваші передпліччя не виконують роботу з опускання штанги вниз — ви хочете, щоб вона йшла від спини. Активуйте поперек, тягнучи штангу вниз від пахв.
Тримання штанги занадто широко
Візьміться за штангу на рівні плечей, але не надто широко, особливо якщо ви новачок. Опускаючи штангу, тримайте лікті спрямованими вниз, а не в сторони.
Опускання штанги занадто низько
Зупиніться в тій точці, де лікті повинні повернутися назад, щоб продовжити тягнути трос вниз. Якщо лікті повернуться назад, це призведе до надмірного навантаження на плечовий суглоб. Ви повинні опускати гриф тільки до підборіддя або трохи нижче.
Використання імпульсу
Як і у більшості вправ з обтяженням, виконуйте тягу повільно і з контролем. Якщо ви робите це швидко, то витрачаєте імпульс і зменшуєте навантаження на цільові м’язи.
Безпека та запобіжні заходи
З міркувань безпеки не рекомендується виконувати тягу за шию, оскільки обертання плечового суглоба і можливий контакт хребта зі штангою можуть призвести до травм.
Якщо у вас є проблеми із зап’ястями, ліктями або плечима, проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить вам ця вправа. Припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або надмірне навантаження на плечові суглоби.
Кількість повторень за одне тренування залежить від ваги, яку ви використовуєте, вашого рівня підготовки та сили.
Поширенні питання
На які м’язи впливають тяги до попереку?
Під час тяги до попереку працюють м’язи спини, особливо великі плоскі м’язи спини (latissimus dorsi), які прийнято називати “тяга”.
Що краще, тяга до попереку чи підтягування?
Підтягування на перекладині є чудовою альтернативою підтягуванню, якщо ви все ще нарощуєте свою силу. У той час як підтягування, як правило, краще розвивають силу, тяга до перекладини є більш універсальною, оскільки ви можете регулювати вагу. Попри це, обидві вправи ефективно впливають на м’язи спини.
Станова тяга для плечей чи спини?
Тяга до попереку — це вправа, яка націлена на м’язи спини. Latissimus dorsi – це великі м’язи спини, які покривають бокові частини спини та спускаються до області стегон.
Чи важливий хват при тязі до грудей?
Ваш хват не має великого значення при виконанні тяги до грудей. Ви можете взяти більш широкий хват або більш вузький хват. Обидва будуть працювати на м’язи грудей. Широкий хват може бути більш спрямований на м’язи грудей, в той час, як вузький хват активує ромбовидні і трапецієподібні м’язи.