Готові подолати 10-кілометровий бар’єр? Незалежно від того, чи прагнете ви подолати дистанцію за 60, 50 або 45 хвилин, у нас є план, який допоможе вам
Коли ви хочете зробити новий рекорд реальністю, корисно мати дорожню карту. У цих тренувальних планах для 10-кілометрової дистанції ми детально описали, що вам потрібно робити, щоб пробігти 6,2 милі менш ніж за 60, 50 і 45 хвилин. Оберіть свій забіг, дотримуйтесь графіку, який вам підходить, і через 12 тижнів ви пробіжите забіг своєї мрії.
Всі ці тренувальні програми передбачають, що ви вже пробігли хоча б один забіг на 10 км. Якщо ні, ви все одно можете слідувати основним рекомендаціям “Плану забігу за 60 хвилин”, але бігти з комфортним для вас темпом, а не у встановленому темпі. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви новачок на дистанції, якщо ви перетнете фінішну лінію, ви гарантовано встановите особистий рекорд! Для бігунів, які вже бігали 10 км раніше, обирайте реалістичну для себе мету.
Кожна програма базується на ключових тренуваннях: темпові забіги, робота на швидкість та довгі забіги. Це найскладніші та найважливіші тренування у вашому графіку. Крім того, ви будете змішувати легкі пробіжки, силові тренування та крос-тренування, щоб покращити свою витривалість. Щотижня завжди виділяйте один день для повного відпочинку, щоб ваше тіло мало можливість відновитися і відновити себе.
Ключ до тренування
- Крос-тренування: Вправи без бігу допомагають покращити фізичну форму, запобігаючи вигоранню. Йога, еліптичні тренування, їзда на велосипеді, плавання та веслування — чудові способи для крос-тренувань.
- Легкий біг: Легкий біг допомагає збільшити кілометраж і покращити аеробні можливості. Оскільки вони також сприяють відновленню, дуже важливо, щоб ви не форсували темп. Нехай ваші зусилля будуть комфортними та контрольованими.
- Повторення на пагорбах: Біг на пагорбах зміцнює квадрицепси, литки, підколінні сухожилля та сідниці. Це також підвищує витривалість і впевненість у собі. Виберіть пагорб середнього рівня і біжіть підйоми з інтенсивністю 5 км протягом зазначеного часу. Відновлюйте сили між підходами легкою пробіжкою під гору.
- Довгі забіги: забіг на 6,2 милі не є коротким, тому важливо покращити свою витривалість. Довгі забіги слід виконувати у досить комфортному темпі. Щоб попрацювати над фінішним ривком, завершуйте деякі довгі забіги сильним фінішем.
- Біговий темп: виконуйте ці тренування в темпі, який відповідає вашій меті – 10 км. На додаток до покращення фізичної форми, біг у спортивному темпі допоможе вам легко пристосуватися до цієї швидкості в день забігу. Починайте і закінчуйте ці тренування 10 хвилинами легкого бігу.
- Сильний фініш: деякі довгі забіги закінчуються сильним фінішем. Це допоможе вам імітувати відчуття втоми, яке ви неминуче відчуєте в кінці забігу. Збільшуйте темп приблизно на 30-45 секунд на милю протягом зазначеного часу.
- Силові тренування: Силові тренування роблять вас сильнішими та запобігають травмам. Виконуйте будь-які силові вправи протягом 20 хвилин. Це означає вправи з власною вагою, такі як віджимання та випади, або вправи з вільною вагою в тренажерному залі.
- Темпові пробіжки: Темпові пробіжки покращують вашу швидкість і силу. Почніть з легкого темпу протягом однієї милі, а потім прискорюйтеся до темпу на 10 секунд повільніше, ніж ваш цільовий темп 10 км. Біжіть визначену кількість часу з таким зусиллям, яке повинно відчуватися як “комфортно важке”. Фінішуйте останньою милею легкого бігу.
План тренування забігу на 10 км за 60 хвилин | 9:39 Темп забігу
Цілі щодо темпу
- Біговий темп = 9:39/миля
- Легкий біг = 11:30/милю
- Довгий біг = 11:30-13:00/милю
- Сильний фініш = 10:45-11:00/милю
- Темповий біг = 9:49/милю
- Повторні підйоми = 9:16/милю
План забігу на 10 км за 50 хвилин | 8:02
Цілі темпу
- Темп забігу = 8:02/милю
- Легкий біг = 9:50/милю
- Довгий біг = 9:50 – 11:05/милю
- Сильний фініш = 9:05-9:20/милю
- Повторення підйомів = 7:43/милю
- Темповий біг = 8:12/миля
План забігу на 10 км за 45 хвилин | 7:14
Цілі темпу
- Темп забігу = 7:14/миля
- Легкий біг = 8:55/милю
- Довгий біг = 8:55-10:04/милю
- Сильний фініш = 8:10-8:25/милю
- Повторення підйомів = 6:57/милю
- Темповий біг = 7:24/миля