Як бігуни, ми поглинаємо свою статистику. Ми любимо відстежувати свої особисті рекорди, найдовшу пробіжку і навіть кількість кіл на тренуванні, тому цілком природно, що нас цікавить, скільки ми повинні бігати. Зрештою, знання того, скільки бігати, є ключовим фактором для бігунів, які хочуть отримати максимальну користь від своїх тренувань і мінімізувати ризик травм, а давайте подивимося правді в очі, хто цього не хоче?
Однак, визначення тижневого обсягу бігу може здатися дещо туманним для бігунів-початківців. “Скільки я повинен бігати?” і “як часто я повинен бігати?” – це тісно пов’язані між собою питання, що стосуються основного компоненту тренувань — обсягу. Він складається як з кількості днів, коли ви бігаєте на тиждень, так і з того, яку відстань ви пробігаєте за ці дні. Бігуни середнього рівня або ті, хто намагається покращити свою фізичну форму, також можуть задаватися питанням, як збільшити обсяг тренувань.
Оскільки біг дуже різноманітний — з широким спектром учасників, дистанцій, місцевостей, темпів і цілей — не існує єдиної відповіді на питання, скільки вам слід бігати, але ми спробуємо розбити всі міркування на частини, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо своїх тренувань.
Хоча існує незліченна кількість факторів, які можуть впливати на визначення обсягу та частоти бігу, наведені нижче, як правило, є найбільш важливими:
Рівень досвіду
Не дивно, що бігуни, які мають за плечима роки безперервних тренувань, здатні безпечно пробігти більше, ніж новачки. Початківцям потрібно достатньо часу, щоб поступово нарощувати витривалість і дати опорно-руховому апарату час адаптуватися до фізичних навантажень, пов’язаних з бігом. Насправді серцево-судинна система адаптується до тренувань швидше, ніж м’язи, кістки, сухожилля, зв’язки та фізичні структури можуть зміцнитися та адаптуватися, тому навіть якщо ви відчуваєте, що можете бігати далі або більше днів поспіль, ніж рекомендує ваш початковий біговий план, дуже повільне просування у вашому тренувальному плані – це свідомий спосіб дати тілу час на відновлення, необхідне для розвитку та звикання до високих навантажень.
Поточний рівень фізичної підготовки
Ваш поточний рівень фізичної підготовки також має значення і фактично відрізняється від рівня вашого досвіду. Наприклад, якщо ви зовсім новачок у бігу, але до цього часу регулярно займалися іншими видами спорту (велосипед, піші прогулянки, плавання, спінінг, веслування, еліптичні тренажери тощо), у вас вже має бути хороша серцево-судинна база, яка дозволить вам легше справлятися з бігом або швидше збільшувати обсяги тренувань.
З іншого боку, якщо ви досвідчений бігун, який тривалий час не займався спортом — можливо, через травму, вагітність або просто життя заважало — ви захочете дотримуватися більш консервативного підходу (як бігун-початківець), ніж можуть диктувати ваші колишні кілометражі.
Історія травм і ризик
Це дуже важливий фактор. Якщо ви схильні до травм, і, звичайно, якщо ви зараз реабілітуєтесь після травми або намагаєтесь вгамувати різні неприємні відчуття, вам слід бігати рідше і, можливо, коротші пробіжки, доповнюючи їх крос-тренуваннями з меншими навантаженнями (їзда на велосипеді, аква-джоггінг, плавання, еліптичний тренажер), залежно від переносимості чи бажання.
Цілі
Золота середина обсягу та частоти бігу значною мірою залежить від ваших цілей. Ви тренуєтеся до забігу? Якщо так, то яка дистанція забігу? Чи бігаєте ви для того, щоб покращити своє здоров’я? Чи ви бігаєте в першу чергу для зняття стресу? Загалом, довші забіги вимагають довших тренувальних пробіжок і часто передбачають біг більшість днів на тиждень з більшим загальним обсягом тренувань.
Вік
Хоча за красивим висловом “вік — це всього лише число” стоїть багато правди, він може впливати на те, скільки вам слід бігати. Існує багато винятків з цього правила, але загалом, чим старше ми стаємо, тим більше часу потрібно для відновлення організму і тим менше тренувального стресу він може витримати. Коли вам виповниться 50, 60, 70 і 80 років, ви, швидше за все, виявите, що ваше тіло вже не відновлюється так швидко після пробіжки, і що вам потрібно планувати додаткові дні відпочинку щотижня.
Час і доступність
Цей фактор є даністю. Ми всі живемо насиченим життям; ваш графік може передбачати лише кілька ранкових пробіжок на тиждень, або ж ви можете втиснутись у час обідньої перерви в офісі. Хай там як, багато бігунів обмежені в частоті тренувань через суперечливі вимоги, які ставить перед нами життя.
Ваше бажання бігати
Не всі бігуни займаються лише бігом. Якщо біг — це ваша основна діяльність, ви будете бігати більше днів на тиждень, але якщо ви любите різноманітність і хочете урізноманітнити свій тиждень заняттями йогою, підняттям ваги, спінінг-тренуваннями, походами з дітьми та плаванням, ви будете бігати менше днів на тиждень.
Тож, скільки ви повинні бігати?
Навіть наш неповний перелік факторів демонструє, що питання про те, скільки вам слід бігати, найкраще вирішувати в кожному конкретному випадку окремо, але ось кілька загальних рекомендацій:
Для початківців
Більшість експертів сходяться на думці, що новачкам слід планувати бігати три-чотири дні на тиждень, принаймні один день присвячуючи повному відпочинку, а в інші дні – необов’язковому крос-тренуванню. Тривалість перших занять бігом/ходьбою має становити 20-30 хвилин, збільшуючи відсоток часу, витраченого на біг у наступних тренуваннях. Якщо ви вже треновані іншими вправами, ви можете збільшити тривалість тренувань і впоратися з чотирма днями на тиждень
Мінімум, який ви повинні виконати
Після того, як ви пройдете етап початківця, відповіді на ці питання стають набагато більш сірими. Що стосується фізичної форми та фізичних вправ для загального стану здоров’я, рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують дорослим бути активними майже кожен день тижня і виконувати щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень.
Якщо ми зосередимося на бігу, то загальний консенсус серед експертів полягає в тому, що вам потрібно бігати принаймні три дні на тиждень, щоб покращити свій стан, і чим менше днів на тиждень ви бігаєте, тим важливіше, щоб ці пробіжки були дійсно корисними. Іншими словами, це повинні бути якісні тренування (інтервали, повторення підйомів, порогові забіги, довгі забіги і т.д.). Крос-тренування у вільні від бігу дні допоможуть збільшити користь від тренувань.
Для середньостатистичного бігуна-любителя
Більшість бігунів, які не належать до еліти, бігають п’ять-шість днів на тиждень. Загалом, день відпочинку важливий для зниження ризику травм, але більш досвідчені або змагальні бігуни можуть бігати щодня або принаймні займатися крос-тренуванням у всі дні, коли вони не бігають. Тижневий кілометраж або обсяг у хвилинах сильно залежить від спортивних цілей: бігуни на 5 км пробігають від 15 до 50 миль на тиждень, а марафонці — від 30 до 70 миль на тиждень, з великою варіативністю.
Максимум, який ви можете пробігти
Елітні бігуни можуть мати до 14 пробіжок на тиждень, і такий фізично складний графік тренувань досягається за рахунок бігу двічі на день. Дві пробіжки на день — це спосіб значно збільшити обсяг бігу, водночас даючи тілу трохи відпочити. Загалом, подвійні тренування рекомендуються лише досвідченим бігунам, які є здоровими та пробігають 60-70 миль на тиждень або більше. Навіть у цьому випадку дуже важливо прислухатися до свого тіла і звертати увагу на будь-які ознаки або симптоми потенційної травми, втоми або перетренованості. Також вкрай не рекомендується подвоювати тренування двома важкими пробіжками; принаймні одне з тренувань має бути просто відновлювальним або легкими милями.
На винос
Рішення про частоту та обсяг тренувань — це здебільшого особисте рішення, яке базується на вашому рівні фізичної підготовки, цілях, досвіді та стані організму. Важливо пам’ятати, що трохи бігу — це майже краще, ніж нічого, але також і те, що занадто багато “хорошого” може бути шкідливим. Досягнення правильного балансу передбачає взаємодію різних факторів, що оточують вашу особисту ситуацію, і, ймовірно, буде постійно розвиватися в міру зміни обставин.