10 км — одна з найпопулярніших середніх дистанцій: 6,2 милі – ідеальна довжина, щоб перевірити швидкість та витривалість. Вона також не вимагає такого тривалого тренувального процесу, як, скажімо, півмарафон або марафон, що робить її чудовим варіантом для зайнятих бігунів, які хочуть випробувати себе, не витрачаючи на це багато часу. Але є ще один забіг на середні дистанції, який, хоч і менш поширений, але став досить популярним: Забіг на 10 миль. Додавання цих додаткових кількох миль виводить зусилля на витривалість на новий рівень і може стати чудовим будівельним матеріалом, якщо ви плануєте брати участь у забігу на довгу дистанцію в майбутньому.
Створивши правильний баланс між швидкістю та витривалістю, ви можете досягти успіху на дистанції 10 кілометрів або 10 миль – або на обох.
10 кілометрів проти 10 миль
Більшість американських бігунів легко перемикаються між імперськими (дюйми, фути, ярди, милі) та метричними (сантиметри, метри, кілометри) одиницями вимірювання. Деякі забіги, в яких ми беремо участь, вимірюються в милях, інші – в кілометрах. Коли ми тренуємося на дорозі, ми зазвичай записуємо нашу відстань у милях. Але коли ми виходимо на трек, ми переходимо на метри, не змигнувши оком.
Для цього не потрібно бути математичним генієм. Важливо розуміти, що миля більш ніж на 60 відсотків довша за кілометр. На практиці це означає, що якщо ви почнете забіг на 10 миль зі своїм темпом на 10 км, то на останніх 3,8 милі вас чекає цілий світ болю!
Однак, коли справа доходить до підготовки до цих змагань, ці дві системи вимірювання не так вже й відрізняються. Тренування, необхідні для успішного забігу на 10 км, дуже близькі до оптимальних тренувань для забігу на 10 миль. Щоб довести це, достатньо поглянути на приклад американської бігунки кенійського походження Джанет Боком у 2014 році. 22 березня того ж року Бавком виграла забіг Azalea Trail Run 10K за 32:03, що стало одним з найшвидших результатів на цій дистанції за всю історію. Всього через два тижні, скориставшись тим самим поєднанням швидкості та витривалості, яке вона розвинула під час тренувань, Боком встановила американський рекорд – 52:12 на 10-кілометровому забігу Cherry Blossom 10-Miler.
Тренування до 10
Найефективніший спосіб підготуватися до 10-мильної дистанції – це спочатку потренуватися до 10 км, а потім, коли ви будете повністю готові до цієї дистанції, витратити ще кілька тижнів на розвиток додаткової витривалості. Звичайно, якщо ви збираєтеся тренуватися на 10 км на шляху до бігу на 10 миль, ви також можете пробігти 10 км! Ідеальний час для забігу 10K – приблизно за чотири тижні до забігу на 10 миль.
Наступний тренувальний план пропонує кілька варіантів для бігунів, які прагнуть пробігти “10”. Перший варіант — пройти перші вісім тижнів, пробігти 10 км наприкінці 8-го тижня і зупинитися на цьому. Або ви можете продовжити і пробігти 10-кілометрову дистанцію через чотири тижні. Третій варіант — пропустити забіг на 10 км, натомість пробігти в цей день одиночний забіг на 10 км, а потім просто пробігти 10-мильну дистанцію. План також має версію для початківців (незаштриховані клітинки) та просунуту версію (заштриховані клітинки).
Просунутий план включає тренування, які можна виконувати як у вигляді пробіжки, так і у вигляді крос-тренування. Якщо ви обираєте крос-тренування, оберіть кардіотренування, в якому домінують ноги, без ударних навантажень, наприклад, еліптичний тренажер або їзда на велосипеді.
Як для початківців, так і для просунутих використовується проста схема інтенсивності з трьома зонами:
- Низька інтенсивність (LI) – це комфортна пробіжка, яка дозволяє говорити повними реченнями, не задихаючись.
- Помірна інтенсивність (ПІ) відповідає найвищій швидкості, яку ви можете підтримувати протягом 30 хвилин (якщо ви бігун-початківець) до 60 хвилин (якщо ви вже в досить хорошій формі).
- Висока інтенсивність (HI) варіюється від найвищої швидкості, яку ви можете підтримувати протягом 5 хвилин, до розслабленого спринту або 95% зусиль. Адаптуйте свої високоінтенсивні зусилля до конкретного формату тренування, працюючи інтенсивніше, коли є короткі відрізки.
Як і в будь-якому тренувальному плані, прислухайтеся до свого тіла, коли ви тренуєтеся, і дайте собі додатковий відпочинок, якщо ви відчуваєте незвичну втому або біль у певний день. Натисніть тут, щоб завантажити повну версію статті та наш повний план тренувань.
Як змінювати “високоінтенсивний” темп на різних тренуваннях?
Регулюйте свої зусилля залежно від тривалості інтервалу. Наприклад, у швидкісному бігу з короткими, 20-секундними відрізками HI, виконуйте їх як розслаблений спринт. В інтервальному бігу з 90-секундними HI зусиллями, виконуйте ці відрізки з розрахунковою максимальною швидкістю або близько до неї протягом п’яти хвилин.
Забіги на 10 миль у нашому списку бажань
Швидкий пошук в Google покаже вам, що не бракує 10-кілометрових забігів, в які можна взяти участь на вихідних. Але 10-мильні забіги, з іншого боку, трохи складніше знайти у порівнянні з багатьма іншими дистанціями. Не думайте, що серед них немає чудових забігів. Ось наша п’ятірка найкращих.
- Cherry Blossom Ten Mile Run | Вашингтон, округ Колумбія Цей забіг повинен бути у списку бажань кожного бігуна. Створений у 1973 році як тренувальний забіг для бігунів, які готуються до Бостонського марафону, забіг Cherry Blossom Ten Mile Run досі залишається популярним, залучаючи понад 18 000 бігунів у першу суботу квітня – що може збігатися або не збігатися з щорічним цвітінням вишневих дерев.
- Армійський десятикілометровий забіг | Вашингтон, округ Колумбія Якщо ви ще не достатньо надивилися на столицю нашої країни, немає кращого способу оглянути її, ніж пробігши цей забіг у другу неділю червня. Завдяки рівній, гладкій дистанції, це також гарний забіг, на якому можна досягти швидкого часу.
- Брод-стріт Ран | Філадельфія, штат Пенсильванія. Найбільший в Америці 10-мильний шосейний забіг приваблює понад 40 000 бігунів до міста братерської любові в першу неділю травня щороку. Увімкніть музику з фільму “Роккі”, коли тренуєтесь для цього забігу з невеликим ухилом, від точки до точки.
- Кримінальна 10-миля | Флінт, штат Мічиган. Це місто нещодавно пережило неспокійні часи, але воно залишається чудовим місцем для забігу на 10 миль. Забіг на 10 миль, заснований у 1977 році, зараз є частиною фестивалю забігів Crim Festival of Races, який також включає забіги на 1 милю, 5 км та 8 км. Все найцікавіше відбувається на четвертих вихідних серпня.
Lighthouse Run | Расін, штат Вісконсін. Цей забіг отримав свою назву від міського маяка Wind Point, який бігуни пробігають у двох напрямках у третю суботу червня.
Незалежно від того, чи любите ви більш популярну 10-кілометрову дистанцію, чи одержимі більш важкодоступною 10-кілометровою, для бігуна немає нічого, окрім переваг від включення цих забігів на середні дистанції у свій тренувальний графік.
Тож чого ви чекаєте: починайте тренуватися!