Наші сідниці — включаючи малий, середній і великий сідничні м’язи – виконують важливу роботу, коли справа доходить до бігу. Вони утримують наш таз у рівному і стабільному положенні, розгинають стегна, рухають нас вперед і підтримують ноги, таз і тулуб у рівновазі. Отже, коли наші сідниці слабкі або не працюють належним чином, весь наш кінетичний ланцюг порушується. Дослідження пов’язують слабкість сідничних м’язів з різними біговими захворюваннями, включаючи ахіловий тендиніт, вивихи гомілки, коліно бігуна та синдром клубово-поперекового зв’язкового синдрому.
Велика частина бігової сили генерується сідничними м’язами. Разом з підколінними сухожиллями та стегнами, сідниці рухають ваше тіло вперед під час бігу.
Маючи все це на увазі, чи тренували ви свої сідниці для максимальної віддачі? Ми пропонуємо кілька вправ, які допоможуть вам почати тренувати сильні сідниці, щоб захистити решту тіла від травм.
Почніть тут: Перевірте свій зад на міцність
Насамперед потрібно з’ясувати, чи добре працюють ваші сідничні м’язи. Виконайте ці прості тести, щоб з’ясувати, скільки роботи вам потрібно виконати:
- Тест на сідниці 1: Стійка на одній нозі. Виконайте стійку на одній нозі із заплющеними очима і ступнями, спрямованими вперед. Якщо ви не можете утримати цю позицію протягом однієї хвилини, не падаючи вперед, ваші сідниці не працюють належним чином. Виконайте тест з кожного боку кілька разів і порівняйте результати.
- Тест на сідниці 2: румунська станова тяга на одній нозі. Ви повинні бути в змозі виконати кілька повторень румунської станова тяга на одній нозі з обтяженням, торкаючись вагою підлоги перед стоячою ногою, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Тест на сідничні м’язи 3: Перевірка болю. Біль у попереку та/або колінах може бути додатковою ознакою слабкості сідничних м’язів.
- Тест для сідниць 4: Час сидіння. Навіть якщо ви пробігаєте 50 миль на тиждень, а потім проводите більшу частину дня сидячи (за столом, в машині, на дивані тощо), ви, по суті, вимикаєте свої сідничні м’язи.
Вправи для активації сідниць
Розбудимо сідниці! Як часто потрібно робити вправи для активації сідниць? Якщо ви багато сидите у повсякденному житті, найкраще робити ці вправи щодня. Якщо це неможливо, намагайтеся робити їх принаймні два-три рази на тиждень.
Розкладачка
Деякі з вас можуть бути знайомі з цією вправою, якщо ви проходили будь-яку фізичну терапію для лікування колінного суглоба або синдрому ІТ-бандажа, саме тому її дуже корисно виконувати як профілактичний захід. Лежачи на боці, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Стабілізуйте корпус і багаторазово розводьте і зводьте ноги в колінах, тримаючи п’яти притиснутими один до одного. Щоб ускладнити вправу, використовуйте стрічку.
Міст на сідниці
Ляжте на підлогу обличчям догори, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Руки тримайте по боках долонями вниз. Відірвіть стегна від підлоги, поки коліна, стегна і плечі не утворять пряму лінію. Затримайтеся у висячому положенні на кілька секунд, перш ніж опуститися назад.
Зворотний (ковзний) випад
Ви можете виконувати цей рух зі “слайдом” або без нього, але якщо у вас дерев’яна або кахельна підлога і ганчірка для посуду (або ковзаючий диск, якщо вам так хочеться), покладіть ганчірку під задню ногу і в положенні випаду м’яко відводьте задню ногу від себе, коли робите глибокий випад, і підтягуйте ногу назад до себе, коли повертаєтеся у вихідне положення. Поміняйте сторону і зробіть якомога більше повторень.
Ходьба зі стрічкою
Міністрічки коштують недорого і їх можна знайти в багатьох спортзалах. Ви можете виконувати різноманітні вправи зі стрічкою, просто переміщуючи її від щиколоток до трохи нижче колін. Почніть зі стрічки навколо щиколоток, поставте ноги вперед з легким згинанням в колінах і робіть кроки в сторони, використовуючи повний опір стрічки. Для “ходьби монстра” перемістіть стрічку трохи нижче колін і робіть великі діагональні кроки — 10 кроків вперед, а потім 10 кроків назад — і відчуйте опік. Це чудова вправа для профілактики травм, яка не лише зміцнює сідниці, але й тренує всю нижню частину тіла, а також допомагає вашим колінам.
Стабільність кулі V-Lift
Ляжте на живіт на фітбол і підіймайте по черзі одну ногу, стискаючи сідниці з кожним підйомом. Потім покладіть обидві руки на підлогу перед собою, над м’ячем, і підніміть обидві ноги одночасно, потім опустіть і повторіть. Не забувайте про стискання вгорі!
Станова тяга на одній нозі
Встаньте на одну ногу і, тримаючи коліно злегка зігнутим, виконайте станову тягу, згинаючи ногу в стегні, витягнувши вільну ногу за спину для балансу. Продовжуйте опускатися вниз, поки не станете паралельно землі, потім поверніться у вертикальне положення. Повторіть з обох боків і знайдіть рівновагу. Використання гирі або легкої гантелі може допомогти збільшити складність вправи, а також надати деяку допомогу в утриманні рівноваги.