Якщо ви хочете урізноманітнити домашні тренування, кардіо вправи з цієї статті — це ефективний спосіб підвищити їхню інтенсивність. Потужні, вибухові рухи — це фантастичний вибір для кардіотренування з власною вагою.
Наведені нижче рухи можна виконувати у власному темпі, залежно від рівня фізичної підготовки та цілей тренування. Вони не є окремим тренуванням; натомість, додайте кілька з них в кінці звичайного кардіотренування або включіть їх у кругове тренування, щоб додати інтенсивності та урізноманітнити тренування. Ось кілька вправ, які варто розглянути.
Жаб’ячі стрибки
Жаб’ячі стрибки — це високоінтенсивний рух і чудовий спосіб за короткий час прискорити серцебиття. Ця складна вправа розвиває силу нижньої частини тіла та кардіо-витривалість, водночас допомагаючи вам спалювати більше калорій.
- Поставте ноги на ширині стегон і присядьте достатньо низько, щоб покласти руки на підлогу перед собою.
- Вибухніть і підстрибніть вгору, використовуючи сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля для генерування енергії.
- Постукайте п’ятами під час стрибка і підніміть руки за голову або вгору.
- Приземліться із зігнутими колінами, щоб захистити суглоби, і поверніться в присідання, щоб підготуватися до наступного стрибка.
- Повторіть від 10 до 20 жаб’ячих стрибків. Відпочиньте і повторіть за бажанням.
Якщо вас турбують коліна, не присідайте до кінця. Або пропустіть присідання і просто швидко встаньте у верхній частині вправи, замість того, щоб стрибати.
Бурпі
Бурпі — це вправа, яку багато хто з нас може добре пам’ятати з уроків фізкультури в старших класах. Ця важка вправа запам’ятовується тому, що вона опрацьовує все тіло і прискорює серцебиття за дуже короткий проміжок часу.3
Рух простий, але дуже складний для серця, легенів і м’язів. Додайте його до своїх регулярних кардіотренувань, щоб підвищити інтенсивність і попрацювати над силою, спритністю та витривалістю.
- Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і присідайте до підлоги, поклавши руки на підлогу перед собою.
- Вибуховим стрибком витягніть ноги позаду себе так, щоб опинитися в упорі для віджимання на руках і носках, тримаючи тіло на прямій лінії.
- Віджимайтеся на носках або колінах (це необов’язково, але додає інтенсивності).
- Відразу ж відштовхніться назад, встаньте і повторіть 10-15 разів або 30-60 секунд.
Альпініст
Якщо ви ніколи не пробували цей рух, не поспішайте і починайте з повільних повторень. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи. Для цього руху вам знадобиться велика сила м’язів, а також витривалість верхньої частини тіла.
- Почніть з віджимання на руках і носках, спина рівна, прес задіяний.
- Підтягніть праве коліно до грудей, поклавши стопу на підлогу.
- Підстрибніть і поміняйте ноги в повітрі, заносячи ліву ногу всередину, а праву назад.
- Продовжуйте чергувати ноги так швидко, наскільки це безпечно для вас, протягом 30-60 секунд.
Щоб модифікувати цю вправу, покладіть руки на сходинку, платформу або BOSU Balance Trainer (куполом донизу). Інша альтернатива — замість того, щоб торкатися носками ніг підлоги та змінювати ноги в повітрі, рухайте колінами всередину і назовні, не торкаючись ними підлоги.
Стрибки з присіданням
Стрибки з присіданням — це чудовий спосіб додати інтенсивності тренуванню і дійсно підвищити частоту серцевих скорочень.5 Додавайте їх наприкінці звичайного кардіотренування для додаткового підсилення або виконуйте їх кілька разів протягом тренування, коли хочете додати інтенсивності або урізноманітнити вправу.
Це складна вправа з високим навантаженням, тому захищайте суглоби, приземляючись з м’якими колінами. Якщо удар занадто сильний, виконуйте рух без стрибків. Якщо ви ніколи не пробували цей рух, не поспішайте і виконуйте його невеликими стрибками. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи.
- Почніть з розставлених на відстані стегон ніг і задійте прес.
- Присідайте якомога нижче, торкаючись підлоги кінчиками пальців, якщо можете. Переконайтеся, що ви відводите стегна назад, щоб уникнути надмірного тиску на коліна.
- Підстрибніть якомога вище, змахнувши руками над головою.
- Приземліться з м’якими колінами назад у присідання і повторюйте від 30 до 60 секунд.
Стрибки на сходинку
Стрибки на сходинку — це чудово, але додавання кроку — це чудовий спосіб додати інтенсивності та пікантності. Цей рух має високу ударну силу, тому захистіть свої суглоби, приземляючись з м’якими колінами.
Якщо ви пробуєте крок вперше, вам краще почати з найнижчого положення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи.
- Встаньте обличчям до сходинки або платформи та вистрибніть на неї обома ногами.
- Зістрибніть назад на підлогу або зійдіть на підлогу, якщо стрибати небезпечно або незручно.
- Виконайте на підлозі підскок, а після того, як ви знову зведете ноги разом, стрибніть назад на сходинку.
- Продовжуйте чергувати стрибки на сходинку і стрибки на підлозі протягом 30-60 секунд.
Для модифікації виконуйте стрибки на підлозі або використовуйте нижчу сходинку. Ви також можете стрибати в шаховому порядку, коли одна нога потрапляє на сходинку безпосередньо перед іншою, що робить рух менш інтенсивним.
Постукування пальцями ніг зі стрибками
Постукування пальцями ніг чудово додають інтенсивності та покращують спритність.7 Якщо ви ніколи не пробували цей рух, не поспішайте і почніть виконувати його повільними постукуваннями без стрибків. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи.
Майте на увазі, що ви можете робити це без сходинки або постукувати по будь-якому міцному предмету, наприклад, по BOSU чи найнижчій сходинці на сходах.
- Встаньте обличчям до сходинки або платформи.
- Торкніться правою ногою сходинки, підстрибніть і поміняйте ноги в повітрі, торкнувшись лівою ногою сходинки.
- Продовжуйте чергувати торкання пальцями ніг так швидко і безпечно, як тільки зможете, протягом 30-60 секунд.
Стрибкові випади з боку в бік
Якщо вам потрібна чудова вправа для всього тіла, яка прискорює серцебиття, вам підійдуть випади з боку в бік. Ви можете виконувати цю вправу зі стрибком, щоб додати інтенсивності, але і без стрибка вона також спрацює.
Задіюйте прес, щоб захистити спину, і, якщо ви відчуваєте біль у спині, уникайте торкання підлоги.
Якщо ви ніколи не пробували цей рух, не поспішайте і починайте з повільних повторень. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи.
- Відведіть праву ногу вбік, згинаючи ліве коліно, повертаючи тіло вліво, як бігун у випаді. Торкніться пальцями правої руки підлоги, якщо можете.
- Швидко підстрибніть, щоб переставити ноги в повітрі, і зробіть випад в праву сторону, торкнувшись лівою рукою підлоги.
- Продовжуйте чергувати сторони від 30 до 60 секунд.
Стрибки в ув’язненні присідаючи
Хоча вони схожі на присідання, стрибки в ув’язненні присідаючи зосереджують більше уваги на пресі. Поклавши руки за голову і нахиливши тулуб вперед, ви задіюєте прес і спину, що створює навантаження на прес.
Це складна вправа з високим навантаженням, тому захищайте суглоби, приземляючись з м’якими колінами. Якщо удар занадто сильний, виконуйте вправу без стрибків. Якщо ви ніколи не пробували цей рух, не поспішайте і виконуйте його невеликими стрибками. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, уникайте цієї вправи.
- Почніть з широкої постановки ніг і рук за головою.
- Присідайте якомога нижче, трохи подаючи тулуб вперед, не округляючи спину.
- Підстрибніть якомога вище, тримаючи руки за головою.
- Приземліться на м’які коліна і повторюйте від 30 до 60 секунд.
Стрибки в довжину
Простий спосіб підвищити інтенсивність і додати складності до тренувань — включити стрибки в довжину. Під час стрибків у довжину ви просто стрибаєте вперед так далеко, як можете, приземляючись на обидві ноги. Ви відчуєте, як напружено працює ваш прес, а також серце.
Щоб зробити цей рух безпечним, приземляйтеся з м’якими колінами. Якщо вам потрібно модифікувати вправу, спробуйте приземлятися в шаховому порядку (одна нога приземляється трохи раніше за іншу). Як завжди, пропустіть цей рух, якщо відчуваєте біль або дискомфорт. Цей рух може бути важким для колін, тому спробуйте приземлятися, переносячи вагу на п’яти і роблячи стрибки спочатку короткими.
- Встаньте, поставивши ноги разом, і переконайтеся, що у вас є достатньо місця перед собою.
- Опустіться в присідання і вибуховим рухом стрибніть вперед так далеко, як тільки зможете.
- Приземляйтеся із зігнутими колінами, щоб захистити суглоби.
- Знову стрибніть вперед, продовжуючи на всю довжину кімнати, розвертаючись і йдучи в інший бік.
- Повторюйте від 30 до 60 секунд.
Плоскі домкрати
Плоскі домкрати, або пліометричні стрибунці, — це ще один варіант прискорити серцебиття та кинути виклик своєму тілу в абсолютно новий спосіб.
Плоскі домкрати схожі на дуже повільні стрибки. Ви вистрибуєте так само як і у випадку зі скакалкою, але потім сповільнюєте темп і додаєте глибоке присідання. Коли ви стрибаєте назад, ви приземляєтесь у ще одне глибоке присідання.
Ця вправа кидає виклик вашим стегнам, сідницям, стегнам і, звичайно ж, серцевому ритму. Кругові рухи руками також додають інтенсивності руху.
- Почніть з ноги разом і опускайтеся в присідання, витягнувши руки перед собою.
- Вистрибуйте, приземляючись в упор присівши та роблячи кругові рухи руками вгору і над головою.
- Знову підстрибніть, з’єднавши ноги разом і опустивши руки назад вниз.
Пліо-випади
Пліо-випади – ще одна чудова пліометрична вправа, яка допоможе розвинути силу та міць нижньої частини тіла.10
Цей рух також чудово підходить для спалювання калорій, прискорення серцебиття та опрацювання стегон, сідниць і сідничних м’язів. Ця високоінтенсивна вправа є складною, тож якщо вам не під силу цей рух, виконуйте статичні випади.
- Встаньте в стійку на двох ногах, права нога попереду, а ліва ззаду.
- Зігніть ноги в колінах і зробіть випад.
- Вибуховим стрибком підстрибніть у повітря і поміняйте ноги, приземлившись так, щоб ліва нога була попереду, а права – ззаду.
- Приземліться з м’якими суглобами, опустіться в випад і повторіть, підстрибуючи і міняючи сторони.
- Повторюйте 1-3 підходи по 10-60 секунд.
Біг на місці
Біг на місці – один з найпростіших способів підвищити пульс, якщо ви застрягли в приміщенні. Він не має такої ж інтенсивності, як біг на вулиці, оскільки немає руху вперед або опору вітру. Але якщо ви будете використовувати руки і додасте руху вперед, бігаючи навколо будинку або піднімаючись і спускаючись сходами, це допоможе вам попотіти трохи більше.
- Маршируйте на місці, піднімаючи коліна і махаючи руками.
- Перейдіть на легкий біг, тримаючи ступні близько до землі, коли відчуєте, що це вправа.
- З кожним наступним кроком наближайте п’яти до сідниць.
- Здіймайте руки над головою, прискорюючи біг, або підіймайте коліна.
- Повторюйте вправу від 30 секунд до декількох хвилин. Ви також можете виконувати цю вправу в кардіо-циклі.
Біг з високо піднятими колінами
Щоб додати інтенсивності бігу на місці, спробуйте високо піднімати коліна під час бігу. Підійміть коліна до стегон, якщо зможете, і ви задієте м’язи преса, а також квадрицепси і згиначі стегна.
- Піднімайте коліна високо щоразу, коли бігаєте на місці.
- Спробуйте підняти коліна до рівня стегон, якщо зможете, тримаючи прес напруженим, щоб захистити спину.
- Ускладніть завдання, тримаючи руки на рівні стегон, і намагайтеся торкатися колінами рук кожного разу під час бігу.
- Піднімайте коліна до рук, а не опускайте руки до колін.
- Додайте інтенсивності, штовхаючи руками над головою.
- Повторюйте від 30 секунд до декількох хвилин. Ви також можете виконувати цю вправу в кардіо-циклі.
Передній удар ногою спереду
Це чудовий рух для прискорення серцебиття без жодного обладнання. Він малоударний, але це не означає, що він низькоінтенсивний. Додавання невисокого випаду в кінці, торкаючись підлоги, задіє сідниці та стегна і допоможе збільшити частоту серцевих скорочень.
- Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і підніміть праве коліно вгору.
- Витягніть праву ногу у вигляді переднього удару, але уникайте фіксації або надмірного розгинання коліна.
- Відведіть ногу назад і одразу ж відведіть її за спину у зворотний випад прямою ногою, утримуючи рівновагу на лівій нозі.
- Зробіть випад якомога нижче, торкаючись підлоги кінчиками пальців.
- Встаньте, знову винесіть праву ногу вперед і зробіть удар ногою.
- Повторюйте послідовність удару ногою і низького випаду протягом однієї хвилини і повторіть послідовність з іншого боку протягом однієї хвилини.
Модифікований альпініст
Альпіністські вправи чудово підходять як для кардіо, так і для розвитку сили м’язів, але що робити, якщо ви не готові до такого рівня? Один із способів модифікувати їх – підняти верхню частину тіла, знявши частину ваги з рук і перемістивши її на нижню частину тіла, яка є сильнішою.
- Встаньте обличчям до якоїсь піднятої платформи: силової лавки, сходинки (як показано на малюнку), стільця або навіть перил.
- Покладіть руки на платформу трохи ширше плечей і витягніть ноги так, щоб спина була прямою, як під час віджимання.
Підтягніть праве коліно до платформи, зберігаючи решту тіла на місці. - Відведіть праву ногу назад і поміняйте сторону, підводячи ліве коліно до платформи.
- Продовжуйте чергувати коліна, прискорюючи темп, якщо можете.
- Виконайте від 1 до 3 підходів по 30-60 секунд кожного разу.
Розвиваючи силу верхньої частини тіла та м’язів пресу, спробуйте виконувати цей рух, тримаючись руками за підлогу.
Стрибки з випадами
Ця вправа розвиває силу та міць нижньої частини тіла, одночасно збільшуючи частоту та інтенсивність серцевих скорочень.12 Ключовим моментом є м’яке приземлення. Намагайтеся поглинати удар м’язами, а не суглобами.
Стрибки з випадом відрізняються від пліо-стрибків тим, що ви не міняєте ноги в повітрі, а залишаєтесь на одній нозі.
- Почніть з шахової стійки, праву ногу вперед, а ліву назад.
- Зігніть ноги в колінах у випаді, опускаючись якомога нижче.
- Підстрибніть у повітря якомога вище, тримаючи руки на стегнах або піднімаючи їх у повітря для більшої інтенсивності.
- М’яко приземліться на п’яти і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте від 8 до 16 повторень, перш ніж змінити бік.
Ковзаняр з гирями
Ковзаняр з гирями чудово підходять для прискорення серцебиття, але додавання легких обтяжень може збільшити інтенсивність і зробити більший акцент на сідницях.
Оскільки ви рухаєтесь швидко, вам не потрібні важкі обтяження. Це може призвести до перенапруження і травм. Ідея полягає в тому, щоб додати трохи інтенсивності з легкою вагою, щоб отримати додаткову кількість калорій.
- Почніть з постановки ніг разом і візьміть легку вагу в обидві руки.
- Зробіть широкий бічний стрибок вправо, схрестивши ліву ногу за спиною і опустивши ліву вагу на підлогу.
- Тримайте прес напруженим, щоб захистити спину.
- Відштовхніться правою ногою і стрибніть на інший бік, переносячи праву вагу на підлогу.
- Продовжуйте переходити з одного боку на інший від 1 до 3 підходів, працюючи від 30 до 60 секунд за раз.
Стрибки з резиновою стрічкою
Стрибки з резиновою стрічкою часто є основним елементом будь-якого домашнього кардіо-тренування. Додавання стрічки опору – чудовий спосіб додати інтенсивності та задіяти верхню частину тіла, що допомагає спалити більше калорій. Коли ви тягнете стрічку вниз, ви задіюєте спину, що робить цю вправу багатоцільовою.
- Тримайте стрічку опору в обох руках прямо над головою. Переконайтеся, що ваші руки достатньо близько, щоб натягнути стрічку, коли ви тягнете її вниз, але не занадто сильно.
- Вистрибуйте ногами в стрибку і одночасно розтискайте стрічку, тягнучи лікті вниз по обидва боки тіла.
- Зосередьтеся на стисканні спини, коли ви опускаєте руки вниз.
- Стрибайте ногами назад, коли ви піднімаєте руки назад над головою, і повторюйте протягом 60 секунд.
- Намагайтеся не використовувати імпульс для того, щоб тягнути стрічку опору вниз. Також слідкуйте за тим, щоб стрічка опору не тягнула ваші руки назад над головою, оскільки це може призвести до травми плечового суглоба.
Ми спробували, протестували і розглянули найкращі стрічки опору. Якщо ви шукаєте еластичні стрічки, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Заключне слово
Створити складне та інтенсивне кардіотренування без обладнання вдома можна за допомогою різноманітних вибухових рухів. Ці рухи складні, тому оберіть декілька з них для кожного разу і виконуйте їх зі швидкістю та інтенсивністю, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки. Зверніться за порадою до персонального тренера, якщо ви не впевнені у правильності виконання будь-якого з цих рухів.