Віджимання розвиває як верхню частину тіла, так і силу м’язів.1 Вправа має багато модифікацій; початківці можуть почати з більш легких версій, тоді як більш досвідчені спортсмени можуть використовувати складніші варіанти. Ви можете виконувати віджимання як частину вправи з власною вагою, кругового тренування або силового тренування.
Як віджиматися
Для виконання віджимання потрібно стати на підлогу на четвереньках, розташувавши руки трохи ширше плечей. Лікті не згинайте, тримайте їх злегка зігнутими. Витягніть ноги назад так, щоб ви балансували на руках і ногах, ступні на ширині стегон. Опинившись у цьому положенні, ось як ви будете віджиматися.
- Скоротіть м’язи преса і підтягніть прес, підтягнувши пупок до хребта.
- Вдихніть, повільно згинаючи руки в ліктях і опускаючись на підлогу, доки лікті не опиняться під кутом 90 градусів.
- Видихніть, скорочуючи м’язи грудей і відштовхуючись через руки назад, повертаючись у вихідне положення.
Тримайте прес напруженим протягом усього віджимання. Також тримайте тіло на прямій лінії від голови до п’ят, не прогинаючись посередині та не вигинаючи спину.
Переваги віджимань
М’язи живота, які утримують тіло в жорсткому положенні під час віджимання, — це прямі м’язи живота, а також внутрішні та зовнішні косі м’язи. Оскільки віджимання задіює багато суглобів, це комплексна вправа.
М’язи верхньої частини тіла, які беруть участь у віджиманні, — це дельтоподібні м’язи плечей, грудні м’язи грудей, трицепси та біцепси плеча, сідничні м’язи або м’язи стегна, а також випрямляючи хребта м’язи спини.
У повсякденному житті вам часто доводиться відштовхуватися від предметів, від дверей до торгових візків. Функціональний фітнес, який ви розвиваєте за допомогою віджимань, забезпечує силу, необхідну для виконання цих рухів. Робота м’язів-стабілізаторів навколо плечей може допомогти захистити вас від травм ротаторної манжети.
Дослідження 2019 року також показало, що люди, які можуть віджатися 40 разів, мають менше серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не може виконати 10 віджимань. Віджимання можна використовувати як міру фізичної форми верхньої частини тіла, що дозволяє оцінити, чи потрібно вам робити більше, щоб підтримувати верхню частину тіла в хорошому робочому стані.
Чи спалюють віджимання жир?
Віджимання не спалюють жир безпосередньо, але тренування з опором спалюють калорії, що може допомогти створити дефіцит, необхідний для схуднення. Крім того, нарощування м’язів може прискорити метаболізм. Однак, ви не можете точково зменшити кількість жиру, і віджимання не спалюють жир з певної частини тіла.
Інші варіанти віджимань
Незалежно від того, чи ви новачок і хочете зробити цю вправу простішою, чи ви досвідчений спортсмен і бажаєте ускладнити завдання, або ж хочете краще пропрацювати певний м’яз, у нас є варіант віджимання для вас.
Віджимання з зігнутими колінами
Це модифікована версія стандартного віджимання, що виконується на колінах, а не на носках. Переконайтеся, що коліна, стегна і плечі знаходяться на одній прямій лінії. Не дозволяйте собі згинатися в стегнах.
Віджимання під нахилом
Ви також можете віджиматися під нахилом, щоб зробити цю вправу трохи простішою. Встаньте на відстані кількох футів від столу або лавки. Використовуйте ту ж техніку віджимання, що і в попередній вправі, щоб опуститися, поки лікті не опиняться під кутом 90 градусів, а потім підніміться назад. Тримайте прес задіяним протягом усього руху.
Віджимання з м’ячем для стабільності
Додайте основну роботу на стабільність для підвищення складності та ефективності. Переконайтеся, що ви можете зробити близько 20 базових віджимань, перш ніж пробувати віджимання з м’ячем стабільності.
Віджимання в упорі лежачи
Віджимання в упорі лежачи — це складніше віджимання, яке виконується з піднятими вгору ногами на коробці або лавці. Ви можете регулювати висоту ящика, щоб збільшити або зменшити опір, використовуючи лише вагу свого тіла.
Віджимання з медичним м’ячем
Виконуйте стандартне віджимання з однією рукою на медичному м’ячі. Це змушує плече працювати в дещо іншому діапазоні рухів, що підвищує стабільність плеча. Ви також можете виконувати віджимання з медичним м’ячем по черзі, перекочуючи медичний м’яч між руками після кожного повторення, що допоможе вам покращити баланс.
Поширені помилки
Легко почати робити помилки у віджиманнях, якщо ви втомилися або якщо ви не розвинули достатню силу м’язів. Зверніть увагу на ці проблеми та перейдіть на простіший варіант, якщо не можете підтримувати найкращу форму.
Провисання посередині
Однією з найпоширеніших помилок є провисання в середині, спричинене неправильним утримуванням корпусу або утриманням тулуба жорстким протягом усього руху. Ви можете потренуватися з модифікованою вправою на дошці, щоб розвинути силу м’язів преса. Після того, як ви освоїте цю вправу, спробуйте віджиматися на колінах, тренуючись утримувати тулуб стабільно.
Неправильне вирівнювання шиї
Ваша шия повинна бути в нейтральному положенні, голова на одній прямій лінії з хребтом, очі спрямовані в підлогу, а маківка спрямована в бік від ніг. Якщо ви задираєте підборіддя вгору або опускаєте голову настільки, що бачите пальці ніг, це означає, що ви не вирівняні.
Зігнуті лікті
Фіксація ліктів у верхній частині руху — це помилка, яку ви можете зробити, коли ви втомилися і хочете трохи відпочити. Але це створює занадто велике навантаження на суглоби та може призвести до розтягнення або травми. Завжди тримайте лікті трохи зігнутими. Якщо ви втомилися, настав час відпочити перед наступним підходом.
Руки занадто далеко вперед
Якщо ваші руки знаходяться далі від тіла, ніж плечі, ви створюєте більше навантаження на плечі. Хоча ви можете змінювати відстань між руками для отримання різних ефектів, вони все одно повинні бути під плечима.
Обмежений діапазон рухів
Якщо ви опускаєтесь лише частково під час більшості віджимань, ви не отримуєте повної користі. Краще перейти до більш легкої модифікації (наприклад, віджимання з колін або з нахилом), яку ви можете виконувати з повною амплітудою рухів.
Безпека та запобіжні заходи
Вам не слід віджиматися, якщо у вас травма плеча, зап’ястя або ліктя. Порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить ця вправа для вашого конкретного стану.
Якщо ви хочете захистити зап’ястя, ви можете покласти руки на гантелі або бруси для віджимань, щоб тримати їх у нейтральному положенні. Якщо під час віджимання ви відчуваєте біль у плечі або чуєте клацання в плечі, припиніть вправу.
Повторюйте стільки разів, скільки вимагає ваша програма тренувань. Якщо вам потрібно пройти тест на фізичну підготовку (наприклад, армійський тест на фізичну підготовку), ви можете використовувати кілька простих стратегій для розвитку сили та витривалості, щоб зробити більше віджимань.
Популярною стратегією віджимань є підхід “на одне віджимання в день більше”. Це коли в перший день ви робите одне віджимання, на другий день — два і так далі.
Поширені питання
Які м’язи працюють під час віджимань?
При правильному виконанні віджимання — це комплексна вправа, яка задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів, спини, преса і навіть ніг.
Скільки калорій спалюють віджимання?
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) та Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), якщо віджиматися протягом однієї хвилини, можна спалити близько семи калорій.
Скільки віджимань потрібно робити щодня?
Кількість віджимань, яку ви повинні робити щодня, залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та інших факторів, таких як вік, стать і вага. Фітнес-тренери радять віджиматися в три підходи. Щоб дізнатися, скільки повторень ви повинні робити в підході, виконайте стільки віджимань, скільки зможете за дві хвилини, а потім розділіть це число на три.
Хоча деякі люди намагаються виконати якомога більше віджимань за певний проміжок часу, поки не втомляться, це не рекомендована стратегія для щоденних тренувань, оскільки вона може призвести до вигорання або травми.