Вертикальна планка вважається одним з найкращих тренажерів для розвитку м’язів спини та плечей. Він також є потенційно небезпечним для плечей, оскільки вимагає ідеальної форми для досягнення найкращих результатів і допомагає уникнути травм. Включіть вертикальну планку у свій комплексний тренувальний день для верхньої частини тіла або плечових м’язів.
Цільові зони: Плечі, верхня частина спини; в першу чергу бічні дельти та пастки
Необхідне обладнання: Штанга (або гиря чи пара гантелей)
Рівень: Просунутий
Як виконувати вертикальну планку
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть штангу і нехай вона висить перед вами на довжині ваших рук. Долоні повинні бути спрямовані до тіла, а кисті рук — на одній лінії зі стегнами.
- Вдихніть і напружте черевний прес. Тримайте спину прямо, груди піднятими, а погляд спрямованим вперед.
- На видиху підніміть штангу вгору (до підборіддя). Ведіть штангу ліктями та тримайте її ближче до тіла.
- Зробіть паузу у верхній точці підйому.
- Опустіть штангу на вдиху, повернувши її у вихідне положення.
Переваги вертикальної планки
Вертикальна планка опрацьовує передні та середні головки дельтоподібних м’язів (м’язи плеча). Ця вправа також допомагає розвинути трапецію і ромбовидні м’язи (м’язи середньої та верхньої частини спини), і навіть біцепси (передня частина плеча).
Всі ці м’язи допомагають полегшити підйом і тягнення. Сюди входить підняття пакетів з продуктами з підлоги, щоб поставити їх на прилавок, натягнення штанів під час одягання та інші подібні рухи.
Цю вправу часто використовують бодібілдери, які тренують певні м’язи. Однак дослідження показують, що вертикальна стійка також може бути частиною ефективних силових тренувань для інших людей, наприклад, тренування, створене для професійних пожежників.
Інші варіації вертикальної планки
Цю вправу можна адаптувати, щоб зробити її більш доступною для початківців і збільшити зусилля, необхідні для того, щоб кинути виклик самому собі. Використовуйте обладнання для кросфіту, таке як гантелі та гирі, щоб збільшити опір, що допоможе вам розвинути силу та м’язову масу.
Жим гантелей у вертикальній стійці
Якщо у вас немає штанги, ви можете виконувати вертикальний ряд з гантелями. Виконуючи цю варіацію, тримайте руки в тому ж загальному положенні, що і під час вертикальної тяги зі штангою. Долоні повинні бути спрямовані всередину, а кисті рук — на одній лінії зі стегнами.
Використовуйте гантелі, тільки якщо ви знаєте, як правильно виконувати цю вправу. Найкраще використовувати штангу, поки ви не розвинете свою техніку.
Гіря у вертикальній стійці
Ви також можете використовувати гирю при виконанні вертикальних рядів. Перевага використання цього типу обтяження полягає в тому, що ви можете контролювати його обома руками (як у випадку зі штангою), а не контролювати кожну вагу окремо (як у випадку з гантелями).
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих гир. Якщо ви шукаєте гирі, дізнайтеся, який варіант може бути найкращим для вас.
Тросовий вертикальний ряд
Ще один варіант вертикального ряду — використання тросової машини. Тросова система забезпечує плавний рух, і ви можете легко відрегулювати вагу відповідно до свого рівня сили. Ця вправа починається з утримання штанги на рівні стегон і підтягування її до грудей.
Вертикальний ряд з планкою
Ви можете ускладнити вертикальну планку, додавши дошку в кінці руху. Після виконання вертикальної планки та повернення ваги у вихідне положення, опустіть тіло на планку, затримайтеся на кілька секунд, а потім знову встаньте.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від вправи та уникнути перенапруження або травм.
Неправильна амплітуда рухів
Відсутність повної амплітуди рухів при виконанні вертикальної планки, як і при виконанні будь-якої іншої вправи, перешкоджатиме вашим результатам. Щоб забезпечити повну амплітуду рухів, дуже важливо знати свої індивідуальні здібності. Ніколи не використовуйте амплітуду рухів, яка викликає біль або дискомфорт. Зменшіть амплітуду, якщо відчуваєте біль, або взагалі виконайте іншу вправу.
Намагайтеся підіймати штангу до ключиці до тих пір, поки ви можете робити це безпечно і без болю. Якщо ви підіймаєте штангу вище, то, швидше за все, вам потрібно використовувати меншу вагу, ніж якби ви підіймали її до рівня грудей. Однак, більша амплітуда руху з меншою вагою є кращою, ніж більша вага зі зменшеною амплітудою.
Не контролювати опускання
Не контролювати вагу, коли вона опускається, є поширеною помилкою, яка призводить до втрати результатів. Ексцентрична фаза опускання вправи є дуже стимулюючою. Вона допоможе вам наростити м’язи та силу, але тільки якщо ви будете контролювати її, а не дозволите гравітації взяти верх.
Різке скидання ваги також підвищує ризик травми через розтягнення плечових суглобів і зв’язок. Найкраще контролювати рух під час фаз підтягування та опускання.
Штанга рухається занадто далеко від тіла
Уникайте вигинати штангу від тіла, а тримайте її ближче до себе, піднімаючи лікті вгору, а не назовні. Тримаючи штангу ближче, ви допоможете правильно активувати всі м’язи плеча, в тому числі бічні дельти, які не будуть задіяні в такій мірі, якщо ви будете вигинати штангу від себе.
Будьте послідовними
Важливим фактором, незалежно від того, який хват або техніку ви використовуєте, є збереження послідовності від підходу до підходу і від сету до сету. Робіть кожне повторення однаковим протягом усього тренувального циклу, щоб переконатися, що ви прогресуєте в однакових умовах.
Положення хвату
Якщо ця вправа напружує зап’ястя, ви можете спробувати більш широкий хват. Іноді рекомендується тримати руки на ширині плечей, щоб убезпечити зап’ястя і плечі. Використання широкого хвату також збільшує активацію дельтовидних і трапецієподібних м’язів.
Однак, плечові суглоби у всіх людей різні, тому знайти хват, який підходить саме вам, і дотримуватися його — життєво важливо. Не один конкретний хват є найкращим для всіх, і деякі люди відчувають себе краще, використовуючи вузький хват.
Звертайте увагу на свої суглоби, уникайте будь-яких хватів, які викликають біль, а також помічайте, який хват забезпечує найкращий стимул, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від вправи. Ви повинні відчувати, як працюють бічні дельти та пастки, втомлюватися, відчувати прилив сил і слабкість, викликані ефективною роботою м’язів.
Використання імпульсу
Тримайте тулуб нерухомим, а прес напруженим протягом усього підйому — ніяких поворотів, вигинів або скручувань. Ноги не повинні рухатися. Тримайте спину прямо, груди піднятими, а погляд сфокусованим вперед.
Не використовуйте стегна або ноги для створення імпульсу, який підіймає вагу вгору. Якщо ви не можете підняти штангу з правильною формою, зменшіть вагу, яку ви підіймаєте.
Надмірна вага
Не підіймайте велику вагу в цій вправі, якщо ви не маєте досвіду і не довіряєте своїм плечовим суглобам. Плечовий суглоб — це дуже складний механізм, і його травми можуть серйозно вплинути на досягнення ваших цілей у вправі, а також повільно загоїтися. Травми плечового суглоба можуть виникнути через надмірну вагу.
Якщо ви новачок у вертикальній тязі, почніть зі штанги без ваги. Це дасть вам можливість відчути підйом, вивчити рух і позиціювання протягом всього часу. Додавайте вагу поступово, стежачи за тим, щоб не додати занадто багато ваги раніше, ніж ваші плечі будуть готові.
Безпека та запобіжні заходи
Американський коледж спортивної медицини та Національна федерація професійних тренерів стверджують, що люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки повинні уникати цієї вправи. Американська рада з фізичних вправ поділяє подібні застереження, вказуючи, що цей тип вправ може бути “контрпродуктивним для нормального функціонування плечового суглоба”.
Якщо ви вирішили робити вертикальні ряди, переконайтеся, що ви використовуєте ідеальну поставу і форму. А ще краще, оберіть інші вправи, які задіюють ті самі м’язи, але менш небезпечні для плеча. До них відносяться жим штанги лежачи, жим штанги над головою і віджимання.
Працюючи над плечовим поясом, будьте обережні, щоб не травмувати м’язи. Люди з болем у спині не повинні виконувати цю вправу, а також не слід використовувати важку вагу. Якщо виникає біль або запалення, припиніть вправу.
Якщо ви використовуєте штангу, “хвилястий” гриф для скручувань EZ робить цю вправу трохи легшою для зап’ясткових суглобів. Шукайте гриф для скручувань EZ, який дозволяє брати штангу під невеликим кутом, щоб зменшити навантаження на зап’ястя від кута у верхній частині підйому.
Поширені питання
Які є альтернативи вертикальним рядам?
Альтернативами вертикальній стійці є передні підйоми, бічні бокові підйоми, тяги до обличчя та махи задніми дельтоподібними м’язами. Вертикальна стійка в першу чергу націлена на пастки та бічні дельти, тому будь-яка вправа для цих зон підійде як альтернатива.
На які м’язи впливають вправи на перекладині?
Під час виконання вправ у вертикальному положенні в першу чергу тренуються бічні дельти та м’язи ловушки. Ви також відчуєте їх у передніх і задніх дельтах, руках і пресі, якщо будете виконувати вправу стоячи.
Яку вагу слід використовувати для вертикальної тяги?
Вага, яку ви використовуєте для вертикальної тяги, залежить від вашого рівня підготовки та цілей. Це не та вправа, яку слід виконувати з великою вагою і малою кількістю повторень через характер вправи та ризики для суглобів. Натомість обирайте вагу, яка дозволить вам виконати від 10 до 30 повторень.