Пуловери з гантелями розвивають груди та поперек (м’язи середньої та нижньої частини спини). Це робить їх чудовим доповненням до тренування верхньої частини тіла. Найкраще починати з меншої ваги, коли ви вперше виконуєте вправу, і збільшувати опір у міру того, як ви стаєте сильнішими.
Як робити пуловери з гантелями
Щоб підготуватися до цієї вправи, сядьте на кінець стійкої лави з вагою. Ноги поставте на підлогу, трохи ширше, ніж лава. У кожній руці візьміть по гантелі. Потім відкотіться назад, щоб опинитися на лаві. Спина, шия та голова повинні бути повністю підтримані.
- Витягніть руки до стелі, над грудьми. Долоні мають бути спрямовані одна до одної, а лікті злегка зігнуті.
- Вдихніть і витягніть обтяження назад і над головою, зберігаючи сильну спину і прес. Приблизно за 3-4 секунди досягніть повністю витягнутого положення, коли обтяження знаходяться за головою, але не нижче неї.
- Повільно видихніть і поверніть руки у вихідне положення.
Ви помітите, як задіяні м’язи верхньої частини тіла під час тяги гантелей, але ви також відчуєте, як напружуються м’язи черевного преса, щоб підтримувати сильний прес.
Переваги пуловерів з гантелями
Класичний пуловер з гантелями — це широко використовувана силова вправа, яка в першу чергу зміцнює м’язи грудей (великі грудні м’язи). Вона також задіює великі крилоподібні м’язи спини (latissimus dorsi), м’язи кора і задню частину плечей (трицепси).
Пуловер з гантелями вважається постуральною вправою, оскільки виконання повного руху вимагає утримання хребта у витягнутому, стабільному положенні. Цей рух також допомагає розкрити та збільшити гнучкість грудної клітки та верхньої частини тіла. Ці зони часто стають напруженими, особливо у тих, хто працює за комп’ютером або в офісі.
Силові тренування загалом збільшують м’язову масу. Але коли ви обираєте вправи, які вимагають від м’язів розтягуватися під навантаженням, потенціал для збільшення м’язової маси зростає. Витягування над головою, необхідне для руху пуловера, розтягує м’язи грудей.
Крім того, значні рухи, пов’язані з цією вправою, залучають і зміцнюють прилеглі м’язи краще, ніж суміжні вправи. Наприклад, одне дослідження показало, що активація трицепсів під час пуловера з гантелями вища, ніж під час жиму штанги лежачи. Інше дослідження показало, що під час цієї вправи стимулюється передній дельтоподібний м’яз (передня частина плеча).
Інші варіації пуловерів з гантелями
Ви можете варіювати цю вправу відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки та цілей тренування.
Одна гантель замість двох
Ті, кому важко звести руки разом, можуть використовувати одну гантель замість двох. Покладіть одну руку на обидва кінці гантелі та виконуйте рухи. Медичний м’яч може забезпечити той самий ефект.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих гантелей. Якщо ви шукаєте гантелі, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Обертові гантелі на ліктях
Для тих, хто віддає перевагу опрацюванню спини, а не грудей, лікті можна злегка повернути всередину (медіально). Таким чином, у вихідному положенні лікті будуть спрямовані більше до ніг, ніж убік.
М’яч для стабілізації для лави
Цей рух стає вправою для всього тіла, коли вам потрібно задіяти м’язи нижньої частини тіла для стабілізації та м’язи верхньої частини тіла для руху. Для цього покладіть голову та шию на м’яч. Також тримайте стегна стабільними та піднятими, залучаючи до роботи черевний прес, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Комбінована тяга гантелей з розгинанням ніг
Для цієї варіації почніть у базовому положенні, спираючись спиною, шиєю та головою на лаву. Потім, тримаючи коліна зігнутими, відірвіть стопи від підлоги так, щоб коліна опинилися над стегнами. Ви опинитеся в позі “мертвого жука”.
Виконайте одне повторення пуловера з гантелями та закінчіть з витягнутими на грудях руками. Тримайте верхню частину тіла нерухомо, розгинаючи ноги, перш ніж повернути коліна над грудьми. Продовжуйте чергувати один пуловер і одне подвійне розгинання ніг.
Поширені помилки
Існує кілька поширених помилок при виконанні пуловера з гантелями, більшість з яких пов’язані з вирівнюванням.
Неправильне вихідне положення
Якщо ви починаєте сидіти посередині лави, ваша голова і шия можуть не мати опори, коли ви лягаєте на спину. Це може призвести до болю в шиї в наступні дні після тренування. З іншого боку, якщо ви залишаєте стегна без опори, ви можете відчувати біль у попереку протягом наступних днів після тренування.
Не задіяний прес
Під час фази розгинання (підняття рук назад і над головою) ви можете почати вигинати хребет. Це особливо ймовірно, якщо у вас обмежена рухливість в області грудей і плечей.
Якщо ви помітили, що ви це робите, нагадайте собі, що потрібно задіяти корпус — ніби готуючись до удару в живіт. Стабільність корпусу захищає вашу спину і допомагає запобігти травмам. Якщо вам все ще важко утримувати м’язи в напрузі, можливо, ви підіймаєте занадто велику вагу.
Обертання або згинання зап’ястя
Тримайте долоні спрямованими одна до одної протягом усього діапазону рухів і зберігайте сильні зап’ястя, але розслаблені кисті рук. Якщо ви помічаєте, що зап’ястя западають (долоні починають дивитися вгору), можливо, вага занадто велика. Зменшіть вагу, щоб ви могли підтримувати вирівнювання за допомогою нижньої частини руки.
Нерівномірне розгинання
Якщо одна сторона вашого тіла сильніша за іншу або якщо ви маєте більшу гнучкість з одного боку, ви можете помітити, що одна рука витягується далі над головою або рухається швидше, ніж інша. Намагайтеся рухати обома руками одночасно.
Безпека та запобіжні заходи
Для виконання цієї вправи потрібна повна рухливість плечей. Якщо ви не маєте повного діапазону рухів у плечовому суглобі — чи то через травму, чи то через структурні обмеження — вам краще виконати іншу вправу на грудні м’язи.
Крім того, перед тим, як включити гантельний пуловер у свою програму вправ, переконайтеся, що вам зручно тримати та підіймати гантелі, оскільки під час руху ви будете переносити вагу над обличчям. Заради безпеки, новачки можуть спробувати виконати вправу без обтяження, перш ніж додавати опір.
Припиніть вправу, якщо відчуваєте біль у плечовій ділянці або навколо неї. Персональний тренер, фізичний терапевт або лікар можуть допомогти визначити, чи безпечні для вас пуловери з гантелями, враховуючи вашу фізичну форму та стан здоров’я.
На початку тренувань ви можете спробувати зробити два підходи по 7-10 повторень у кожному. Коли ви станете сильнішими та гнучкішими, збільшуйте кількість повторень. Потім збільшуйте вагу.
Поширені питання
Пуловер для грудей чи для спини?
Пуловери можуть бути націлені на груди або спину, і активують м’язи в обох частинах тіла. Ви можете змінювати положення рук, хват і положення тіла, щоб краще ізолювати груди або спину. Обертаючи лікті всередину і підтягуючи їх ближче під час виконання вправи, ви можете краще пропрацювати спину. Розведення ліктів назовні ізолює грудну клітку.
Наскільки важкими повинні бути пуловери з гантелями?
Пуловери з гантелями — це не та вправа, яку варто виконувати з великою вагою, що обмежує вас лише кількома повтореннями. Обирайте вагу, яка кидає виклик і дозволяє виконати від 10 до 30 повторень. Для досягнення найкращих результатів ви повинні відчувати менше ніж 5 повторень до повної відмови або менше, перш ніж закінчити серію.