Якщо востаннє ви брали скакалку в руки на уроці фізкультури в початковій школі, то нове дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної фізіології та ефективності, можливо, змусить вас знову стрибати на розминці зі скакалкою.
У дослідженні, в якому взяли участь 96 бігунів-аматорів у віці від 18 до 40 років, вивчалося, як додавання стрибків на скакалці до розминки може вплинути на продуктивність. Кожен бігун, який брав участь у дослідженні, повинен був подолати 10-кілометрову дистанцію менш ніж за 50 хвилин, бігати від трьох до п’яти разів на тиждень, не мати травм протягом принаймні шести місяців і не займатися силовими вправами.
Експериментальна група замінила п’ять хвилин звичайної розминки стрибками на скакалці, тоді як контрольна група залишила свій звичайний режим. Після 10 тижнів тренувань дослідники виявили, що група, яка займалася зі скакалкою, в середньому вдвічі покращила свої результати в бігу на 3 км, порівняно з контрольною групою. Вони також побачили покращення реактивності та жорсткості дуги.
В інших дослідженнях було виявлено, що різноманітні стрибкові тренування (в тому числі зі скакалкою) покращують реактивну силу та економічність бігу як у любителів, так і в елітних бігунів. У деяких випадках їх навіть можна використовувати як доповнення до бігу, щоб зменшити ймовірність травм від перетренованості.
Почніть стрибати зі скакалкою
Карлі Кент, сертифікований фітнес-тренер і колишня стрибунка, не дивується, що стрибки на скакалці можуть бути корисними для бігунів. “Основні групи м’язів, які вона опрацьовує, — це квадрицепси, литки та прес, що, на мою думку, є ідеальним рецептом для швидшого бігуна”, – каже вона. Стрибки зі скакалкою також зміцнюють зв’язки та сухожилля навколо стопи та гомілковостопного суглоба, покращують поставу і координацію.
“При правильній формі стрибки на скакалці — це дуже малотравматична активність”, – додає Кент. Правильна форма передбачає стрибки на п’ятах, на висоті не більше двох дюймів від землі, з невеликим згинанням у колінах. Руки повинні бути опущені вниз і притиснуті до грудної клітки. Це лише загальні рекомендації, яких слід дотримуватися. Набагато важливіше залишатися вільним. Якщо ви змушуєте себе тримати форму до такої міри, що у вас болить шия або руки, ви занадто напружені.
Кент рекомендує початківцям скакалку з ПВХ (також відому як лакрична скакалка). “Це ідеальна вага, яка дійсно допоможе вам відчути ритм і час”, – каже вона. Якщо ви досвідчений стрибун і хочете використовувати її як частину крос-тренувань, вона рекомендує обтяжену скакалку, таку як Crossropes, яка дозволяє змінювати вагу для різних тренувань.
Спробуйте цю розминку зі скакалкою
Якщо ви хочете включити стрибки на скакалці у свою розминку перед пробіжкою, Кент рекомендує починати з 30-секундних інтервалів і збільшувати їх до 45-секундних та 1-хвилинних, щоб запобігти розтягненню зв’язок гомілки або іншим травмам. Наступна п’ятихвилинна вправа (яка також включає динамічну розтяжку) розігріє стегна, щиколотки, активує сідниці та прискорить серцебиття перед тим, як ви вийдете на пробіжку.
- 30-секундні базові відскоки: Використовуючи правильну форму скакалки, підстрибуйте, тримаючи ноги близько один до одного, не більше двох дюймів від землі.
- 30-секундна бічна стійка: З кроку відскоку перейдіть до цього руху, відкриваючи та закриваючи стійку під час стрибка, подібно до стрибків на скакалці.
- 8 зворотних випадів, чергуючи сторони.
- 30-секундні постукування п’ятами: Чергуючи ноги, ви будете виносити ногу вперед і постукувати п’ятою по землі під час стрибка.
- 30-секундне обертання стегнами: під час стрибків обертайте стегнами з одного боку в інший, зберігаючи тулуб прямим.
8 присідань з обертаннями стегон. - 30-секундні стрибки на одній нозі (по 15 секунд на ногу): Так само як це звучить, стрибайте 15 секунд на одній нозі, потім перемикайтеся на іншу на 15 секунд.
- 30-секундні стрибки на сідницях: Під час стрибків чергуйте ноги та повертайте п’яту назад до сідниці.