Люди часто використовують біг як засіб для досягнення або підтримання здорової ваги — і небезпідставно. Згідно зі звітом Американської ради з фізичних вправ, біг спалює більше калорій, ніж силові тренування, плавання, їзда на велосипеді чи навіть гірські лижі.
Однак дуже легко переоцінити кількість калорій, що спалюються під час звичайної пробіжки. Існує багато деталей тренування, які впливають на кількість спалених калорій, включаючи вагу тіла, поверхню, по якій ви біжите, нахил та деякі інші фактори. Важливо враховувати ці фактори, щоб визначити загальну витрату калорій під час пробіжки.
Визначення кількості спалених калорій під час бігу
Існують різні способи визначення кількості калорій, які ви спалюєте під час бігу. Багато бігунів використовують правило 100 калорій на милю. Хоча це найшвидший і найпростіший спосіб оцінити витрату калорій, він навряд чи буде найточнішим, оскільки не враховує важливі змінні.
Як дуже загальне і спрощене правило, бігун середнього розміру спалює близько 100 калорій на милю. Отже, якщо ваша мета — спалити 500 калорій, вам потрібно пробігти близько п’яти миль.
Калькулятор калорій
Щоб краще оцінити, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, ви можете скористатися калькулятором фізичної активності. Вам потрібно знати свою поточну вагу, темп бігу та тривалість пробіжки. Ці дані допоможуть персоналізувати оцінку для отримання більш точного результату.
Технічні інструменти
Існують також різні технічні інструменти, які можуть допомогти оцінити кількість спалених калорій під час бігу.
Додатки
Деякі додатки для смартфонів дозволяють відстежувати кількість витрачених калорій. Додатки для бігу, такі як Runkeeper і Strava, надають дані про калорії, витрачені під час тренувань. MapMyRun та додатки від взуттєвих брендів, таких як Nike Run Club, PUMATRAC та adidas Running App від Runtastic, також популярні.
Однак наведені цифри є лише приблизними. Щоб отримати точні цифри, вам також потрібно переконатися, що додаток використовується протягом усього тренування, а це означає, що ви маєте носити телефон із собою під час пробіжок.
Ми дослідили та проаналізували найкращі додатки для підрахунку калорій. Якщо ви шукаєте такий додаток, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Трекери
Фітнес-трекери таких брендів, як Fitbit, Polar або Garmin, також мають функції, які дозволяють контролювати калорії. Ви також знайдете пристрої таких брендів, як Withings, Apex та інші. Якщо у вас є годинник Apple, ви також можете відстежувати калорії, спалені під час пробіжки, за допомогою цього пристрою.
На більшості з цих пристроїв можна перемикати налаштування, щоб ви могли спостерігати, як збільшуються ваші витрати калорій під час бігу.
Оновлення в режимі реального часу на смартгодиннику або в додатку можуть допомогти мотивувати вас пробігти трохи далі, якщо ви маєте на меті витрату калорій.
Бігові доріжки
Калькулятори калорій для бігових доріжок зазвичай показують кількість калорій наприкінці (або під час) тренування. Ці цифри є лише приблизними та навряд чи будуть точними, якщо ви не введете свою вагу та інші відповідні дані перед початком тренування. Бігові доріжки також мають тенденцію завищувати кількість спалених калорій під час бігу.
Деякі бігові доріжки мають технологію, яка може допомогти краще оцінити ваш пульс. Це може забезпечити кращу оцінку витрат калорій, якщо пристрій використовує частоту серцевих скорочень для визначення витрат калорій. Наприклад, деякі бігові доріжки мають датчики на поручнях, за які можна триматися. Деякі з них кріпляться на палець, а інші можуть показувати пульс на нагрудному ремінці.
Фактори, що впливають на витрату калорій
Кількість калорій, яку ви спалюєте під час бігу, залежить від багатьох факторів.
Вага тіла
Чим більша маса тіла, тим більше калорій ви спалюєте. Людина вагою 140 фунтів, яка біжить 10 хвилин на милю (приблизно шість миль на годину), спалює 318 калорій за 30 хвилин. Людина вагою 180 фунтів, біжучи в тому ж темпі протягом того ж часу, спалить приблизно 408 калорій.
Причина підвищених витрат проста: Ваше тіло змушене працювати важче і спалювати більше палива, щоб переносити більшу вагу.
Стать
Цей фактор складно врахувати. Багато дослідників вивчали вплив статі на витрату калорій і дійшли різних висновків. Зазвичай вважається, що чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, беручи участь в однакових видах діяльності.
Однак незрозуміло, чи є причиною такої різниці специфічні статеві відмінності або склад тіла (оскільки чоловіки, як правило, мають більшу м’язову масу, ніж жінки). Дослідження 2018 року показало, що коли та чоловіки, і жінки брали участь у тренуванні, яке включало ходьбу з рюкзаком, жінки спалювали менше калорій, ніж чоловіки.
Швидкість
Людина вагою 160 фунтів, яка біжить зі швидкістю 12 хвилин (п’ять миль на годину) протягом 30 хвилин, спалює близько 290 калорій. Якби ця людина бігла зі швидкістю 10 хвилин на милю (шість миль на годину), вона б спалила 363 калорії за той самий проміжок часу.
Причина, чому швидкість збільшує витрату калорій, полягає в тому, що збільшення швидкості, як правило, є результатом збільшення зусиль (що вимагає від вас спалювання більшої кількості палива або калорій).
Хоча швидкість є корисним фактором для порівняння спалених калорій для однієї людини, використання швидкості для порівняння калорій, спалених між бігунами, може вводити в оману. Наприклад, високотренований бігун спалить менше калорій, пробігаючи милю за 8 хвилин, ніж людина, яка ніколи раніше не бігала.
Нахил
Додавання пагорбів до вашої пробіжки, швидше за все, збільшить кількість спалених калорій. Причина в тому, що ви (зазвичай) збільшуєте свої зусилля під час бігу в гору. Проте, з’ясувати, скільки калорій ви насправді спалюєте під час бігу під ухилом, може бути непросто.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку, яка розраховує енерговитрати, підрахунок калорій буде враховувати нахил. Зверніть увагу на різницю при бігу під нульовим відсотком нахилу та під крутим нахилом (10%-12%). Ви можете використовувати це як орієнтир для відсоткового збільшення калорій, яке може статися, коли ви бігаєте на вулиці.
Існує кілька онлайн-калькуляторів, які можуть розрахувати кількість спалених калорій під час бігу в гору. Вони можуть дати вам більш точну цифру, але все одно потрібно ставитися до них з певною часткою скептицизму. Калькулятори вимагають, щоб ви ввели точну висоту пагорба, на якому ви тренуєтесь — число, яке більшість бігунів навряд чи знають.
Нарешті, майте на увазі, що коли ви біжите в гору на вулиці, ви можете спалити більше калорій на підйомі, тому що ви працюєте більше, але ви спалите менше калорій на спуску, тому що вам не доведеться працювати так само важко.
Бігова поверхня
Незалежно від того, де ви бігаєте — по дорозі, на біговій доріжці, стежці чи піску, — поверхня, на якій ви бігаєте, також повинна враховуватися у витраті калорій. Загалом, біг на біговій доріжці спалює найменше калорій, оскільки на біговій доріжці немає опору вітру або дорожніх перешкод.
Біг по піску або по брудній чи кам’янистій стежці вимагає трохи більше енергії. Загалом, вам доведеться задіяти більше м’язів (і більше енергії), щоб утримувати рівновагу і залишатися у вертикальному положенні під час бігу на нерівних поверхнях.
Погодні умови
Біг у дуже вітряну погоду, швидше за все, збільшить вашу інтенсивність, а це означає, що ви спалите більше калорій, якщо збережете швидкість. У біговій спільноті також точаться дискусії щодо того, чи спалює більше калорій біг в екстремально холодну або екстремально спекотну погоду.
Спекотно чи холодно?
Існують докази того, що тренування в екстремальному холоді спалює більше калорій, що може бути спричинено тремтінням або активацією бурого жиру.
Однак є також докази того, що вправи в екстремальній спеці спалюють більше калорій, тому що вашому тілу доводиться більше працювати, щоб виробляти піт для підтримки здорової температури тіла.
Який висновок? Більшість експертів сходяться на думці, що тренування за помірних температур є найефективнішими, якщо ваша мета — спалити більше калорій. Екстремальна спека або холод можуть мати певний вплив на витрату калорій, але не настільки, щоб суттєво змінити загальну кількість калорій.
Кількість спалених калорій під час бігу порівняно з іншими тренуваннями
Загалом, біг є одним з найефективніших способів спалювання калорій. Наприклад, якщо ви важите 140 фунтів і біжите 5 км (3,1 милі) зі швидкістю 10 хвилин на милю, ви спалите приблизно 328 калорій за 31 хвилину.
Ось як ваш біг порівнюється з іншими тренуваннями тривалістю близько 31 хвилини:
- Їзда на велосипеді в помірному темпі: 276 калорій
- HIIT-тренування, що включає інтенсивну гімнастику: 254 калорії
- Аеробіка з низьким навантаженням: 172 калорії
- Підйом по сходах: 310 калорій
- Плавання (вільний стиль, помірний темп): 276 калорій
- Теніс: 241 калорія
- Ходьба у швидкому темпі: 131 калорія
Заключне слово
Хоча біг є ефективною стратегією спалювання калорій, пам’ятайте, що кількість калорій може змінюватися в міру того, як ви стаєте більш фізично підготовленими, а ваш організм — більш ефективним.
Якщо ваша мета — схуднення, ви можете досягти плато втрати ваги. Саме тоді вам потрібно буде підняти свій біг на новий рівень, додавши швидкісні вправи, тренування на пагорбах або біг на довгі дистанції, щоб збільшити кількість спалюваних калорій.
Урізноманітнення тренувань не тільки допоможе вам досягти цільової кількості калорій, але й зменшить нудьгу та вигорання, так що біг стане вашою довгостроковою стратегією для досягнення і підтримки здорової ваги та підтягнутого, сильного тіла.
Поширені питання
Скільки калорій я повинен спалювати за день?
Кількість калорій у кожного трохи відрізняється і залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, розмір тіла та рівень активності. Ви можете скористатися калькулятором калорій, щоб оцінити свої добові витрати калорій.
Чи відрізняється біг на біговій доріжці від бігу по дорозі?
Так, багато в чому. Під час бігу на біговій доріжці немає опору вітру. Ви також не зіткнетеся з невеликими коливаннями дорожнього покриття, а температура в приміщенні, швидше за все, буде більш помірною. Нарешті, рух стрічки на біговій доріжці допомагає вам рухатися вперед. Але це не означає, що біг на біговій доріжці не може бути складним. У кожного виду бігу є свої плюси і мінуси.
Скільки калорій спалюється при проходженні милі?
За дуже загальною оцінкою, правило 100 калорій також застосовується до ходьби. Тобто, людина середнього розміру спалює близько 100 калорій, проходячи милю. Але пам’ятайте, що ходьба на милю займає набагато більше часу, ніж біг на милю. Тому час, необхідний для спалювання 100 калорій під час бігу, набагато коротший, ніж час, необхідний для спалювання 100 калорій під час ходьби. Кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби, залежить від таких факторів, як розмір вашого тіла і темп ходьби.