Ви готувалися до цього марафону кілька місяців. Нерви починають здавати. Все стає реальним. День забігу вже не за горами.
Чим ближче до дня забігу, тим більше ви перевіряєте, чи все ваше спорядження в порядку, чи пораховані кілометри, чи все готово до подорожі. А може, ви все ще перебуваєте на початковій стадії підготовки, намагаючись випередити події, щоб відчути більший контроль над захоплюючою подорожжю, в яку ви збираєтесь вирушити.
Одна з найскладніших частин тижнів, що передують великому дню, — це підготовка їжі, особливо якщо ви їдете на забіг. Частину часу ви перебуваєте вдома, але в ці вирішальні останні дні ви можете зупинитися в готелі, відчуваючи, що перебуваєте у владі довколишніх закладів Uber Eats. Навіть якщо це так, є певні міркування щодо заправки під час забігу.
Тара Мартін, бігунка та зареєстрований дієтолог, знає, як важливо відпочивати та забезпечувати організм необхідними поживними речовинами в останні дні перед великим забігом, наприклад, марафоном.
“Під час фінішного тижня мета полягає в тому, щоб відпочити та повністю відновитися після всієї важкої роботи, яку ви доклали”, – каже Мартіне. “Дотримання продуманої програми харчування додасть вам впевненості перед початком забігу”.
Почніть планувати, які продукти вам потрібно спакувати або купити на місцевому ринку, щоб підготуватися до останніх кількох днів конічного тижня. Щоб допомогти вам у плануванні, Мартіна пропонує ці поради, щоб ви могли зосередитися на своєму темпі в день забігу.
Що їсти перед марафоном: 1 тиждень до старту
Те, що саме ви будете їсти, залежатиме від ваших конкретних дієтичних потреб та/або обмежень, але ці рекомендації допоможуть вам прийняти рішення про те, як спланувати харчування в останні сім днів перед марафоном.
Зосередьтеся на поповненні запасів їжі
Поповнення запасів корисних речовин у раціоні є важливою частиною підготовчого тижня. Базуйте свій раціон на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобах, бобових, горіхах і насінні. Уникайте оброблених продуктів, фаст-фуду, нездорової їжі, рафінованого цукру та надлишку олії. Ви повинні зосередитися на споживанні продуктів з високим вмістом вуглеводів, причому щонайменше 70 відсотків від загальної кількості калорій повинні припадати на вуглеводи. Це забезпечить повне поповнення запасів глікогену для участі в змаганнях.
Довіряйте процесам свого організму
Ви можете набрати деяку вагу під час конічного тижня, але не хвилюйтеся. На кожен грам накопиченого глікогену організм зберігає 3 грами води, що дає вам енергію в день забігу. Дотримуйтесь свого тренувального плану і не збільшуйте кілометраж, щоб “спалити” ці необхідні калорії.
Слідкуйте за гідратацією
Пийте багато води. Насправді ви повинні почати зволожувати організм перед забігом протягом тижня підготовки до забігу. Слідкуйте за своєю сечею, щоб переконатися, що вона від блідої до світло-жовтої без різкого запаху. Це означає, що ви добре зволожені та готові до забігу. Пам’ятайте, якщо ви подорожуєте літаком, авіаперельоти зневоднюють організм, тому не соромтеся попросити додаткову чашку води у бортпровідника, коли він прилетить.
Переконайтеся, що деякі з цих рослин є у вашій тарілці
Наїдайтеся нітратами. Нітрати містяться в таких рослинах, як буряк, рукола та мангольд. При споживанні вони перетворюються на потужний судинорозширювальний засіб — оксид азоту, який збільшує приплив крові до серця і працюючих м’язів. Це також підвищує ефективність, з якою наші м’язи виробляють енергію з кисню. Це означає, що ви зможете бігти швидше і довше.
Що їсти в ніч перед забігом
Остання вечеря перед забігом може бути дуже напруженою, але якщо ви трохи сплануєте її, то налаштуєте себе на успіх.
Вам потрібно з’їсти їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, щоб у вашого організму було достатньо часу для повного перетравлення їжі. Обідайте тим, що ви знаєте, що можете витримати, щоб не прокинутися вранці перед забігом з розладом шлунку. І не пробуйте нічого нового.
Споживайте продукти з низьким вмістом клітковини, щоб запобігти діареї, кишковим спазмам і здуттю живота. Наприклад, обирайте звичайні спагеті замість цільнозернових.
Зробіть все можливе, щоб уникнути пізньої вечері. Ви ж не хочете, щоб ця їжа залишилася у вашому шлунку на ранок забігу. Якщо ви зголодніли перед сном, перекусіть продуктами з високим вмістом вуглеводів, наприклад, бананами або фініками.
Продукти, яких слід уникати: все гостре, жирне, смажене у фритюрі або з високим вмістом кислоти, наприклад, помідори, шоколад і м’ята.
Що їсти вранці перед забігом
Якщо ви думали, що вечеря була важкою, просто зачекайте до сніданку, коли ваші нерви перед забігом, ймовірно, дадуть про себе знати.
Найголовніше правило для харчування в день забігу: Не пробуйте нічого нового. Що їсти перед марафоном, буде залежати від ваших звичок. Снідайте тим, що ви їли кілька разів у минулому перед великим забігом. Ви ж не хочете випробовувати свій шлунок на міцність і влаштовувати собі екстрену зупинку в туалеті посеред забігу.
Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, то зробіть це і в день забігу. Гарячий чай або кава допоможуть очистити ваш кишечник перед стартом, що допоможе заспокоїти нерви в день забігу.
Приблизно за 2-3 години до забігу випийте 1,5-2,5 склянки рідини. Це забезпечить вам достатню кількість рідини — особливо для забігів, які починаються пізно вранці.
Щоб поповнити запаси енергії, ви можете з’їсти від 15 до 20 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин після старту. Заправляйтеся гелями, жувальними таблетками або спортивними напоями — тільки переконайтеся, що це ті, з якими ви тренувалися протягом останнього місяця, щоб уникнути проблем зі шлунком.