Пройдіть шлях від дивана до півмарафону всього за 20 тижнів з цим тренувальним планом

Ви сидите на дивані та дивитеся телевізор, коли на вас находить натхнення. Ви чуєте в новинах, як жінка розповідає свою історію про те, як вона пройшла шлях від нездорового і млявого стану до напівмарафону. Ви бачите сяйво на її обличчі та енергію в її тілі і раптом розумієте: Ось воно. Це моя наступна мета. Я хочу пробігти півмарафон.

І тут вдаряє реальність. Ти не тренувався місяцями та, можливо, ніколи в житті не бігав. Як можна пробігти півмарафон, якщо ти не можеш навіть добігти до кінця свого кварталу?

Гарне запитання, і ось проста відповідь: Ви починаєте з того місця, де ви знаходитесь, повільно нарощуєте темп, щоб насолоджуватися подорожжю, і практикуєте терпіння на цьому шляху. Ось як ви подолаєте 13,1 милі.

Зробіть півмарафон своїм

План “Від дивану до півмарафону” – це гнучкість. З першого погляду ви помітите, що в розкладі використовуються інтервали біг-ходьба. Хоча в цьому плані вказані конкретні інтервали, не соромтеся коригувати його так, щоб він підходив саме вам.

Можливо, ви зможете дотримуватися цього плану, або ж він здасться вам занадто агресивним. У такому випадку просто змініть інтервали так, щоб вони включали менше бігу і більше ходьби. Виконуйте лише ті інтервали, які комфортні для вашого тіла, щоб безпечно подолати дистанцію і дістатися до дня забігу без травм.

Розуміння плану підготовки до півмарафону

Бігово-ходьбові тренування починаються з розминки ходьбою (не вказана в таблиці), потім чергуються біг на час з ходьбою на час і завершуються розминкою ходьбою. Наприклад, на першому тренуванні першого тижня ви біжите з комфортним для вас темпом (трохи швидше, ніж ваша найшвидша швидкість ходьби) протягом однієї хвилини, а потім дві хвилини швидкої ходьби та повторюєте це загалом 10 разів. В міру того, як програма буде вдосконалюватися, збільшуватиметься і ваш час бігу.

Раз на тиждень ви будете робити тривале тренування. Ви почнете з 3 миль і збільшуватимете дистанцію. Кожні кілька тижнів ця відстань зменшуватиметься, щоб дати вашому тілу час на відновлення. Тривалі тренування будуть життєво важливими для того, щоб навчити ваше тіло проводити час на ногах, використовувати жир як джерело енергії та імітувати півмарафонську дистанцію.

Цей план підготовки до півмарафону складається з двох забігів по 10 миль, щоб підготувати вас до дистанції 13,1 милі в день забігу. Чому б не пробігти всю дистанцію на тренуванні? Тому що, коли ви намагаєтесь пробігти довші милі занадто швидко, ризик отримати травму стрімко зростає. Десяти миль достатньо, щоб добре підготуватися до півмарафонського забігу.

20-тижневий план підготовки до півмарафону

Налаштуйтеся

Під час тренування дуже важливо прислухатися до свого тіла. Якщо вам важко закінчити тренування або ви відчуваєте біль, це означає, що ваше тіло не відновлюється належним чином. У такому випадку повторіть тиждень, на якому ви зараз перебуваєте, або збережіть дистанцію такою ж, як зазначено в плані підготовки до півмарафону, але робіть більше ходьби та менше бігу.

Незалежно від того, чи ви розробите свій власний бігово-ходьбовий інтервал, чи будете дотримуватися графіка, як є, до кінця цього плану ви зможете самостійно вирішити, чи бігти всю дистанцію в день забігу, чи використовувати бігово-ходьбові інтервали для подолання дистанції. Обидва способи є чудовими, і найкраще використовувати те, що дозволяє ваше тіло.

Завжди пам’ятайте, що потрібно отримувати задоволення і посміхатися. У вас все вийде!