Попри те, що ми всі різні, більшість бігунів сьогодні мають одну спільну рису: ми живемо насиченим життям. Вийти з дому і пробігти кілька кілометрів — це вже перемога. Тому ми часто скочуємося з ліжка, зашнуровуємо кросівки та вирушаємо в дорогу або втискаємо швидку пробіжку на біговій доріжці, поки дитина спить, або під час короткої обідньої перерви на роботі.
Незалежно від того, який конкретний сценарій відповідає вашому життю, всі ці рутини мають одну спільну рису — тенденцію відмовлятися від розминки та будь-якої розтяжки перед тим, як вирушити на пробіжку. Однак, правильна розминка і виконання динамічних розтяжок насправді може допомогти вам краще пробігти. Насправді витративши всього 5-10 хвилин на пару динамічних розтяжок для бігунів, ви можете збільшити діапазон рухів, зменшити скутість і дозволити собі плавний, відкритий і ефективний біговий крок, як тільки ви почнете бігати.
Хоча цілком зрозуміле бажання зробити тренування максимально ефективним і пропустити розминку, нижче ми розглянемо переваги динамічних розтяжок для бігунів, як легко та ефективно включити їх у свій дорогоцінний час тренування, а також найкращі динамічні розтяжки для бігунів.
Що таке динамічна розтяжка?
Коли багато бігунів думають про “розтяжку”, вони уявляють, як хтось тягнеться до пальців ніг, щоб розтягнути підколінне сухожилля, або якусь іншу ітерацію класичної статичної розтяжки.
Однак знання про розтяжку значно розвинулися з часів проведення базових статичних розтяжок на уроках фізкультури, і зараз динамічна розтяжка є окремим видом розтяжки.
Статична розтяжка передбачає утримання положення до кінця діапазону рухів, де ви відчуваєте розтягнення. Зазвичай розтягування триває 15-30 секунд, хоча деякі люди розтягуються довше. Статичні розтяжки, як правило, найбільш корисні після тренування, як частина процедури охолодження.
Динамічна розтяжка — це більш функціональна форма розтяжки. Він містить безперервні рухи, які розширюють діапазон рухів навколо суглоба, щоб розтягнути м’язи. Наприклад, людина, яка готується до бігу, може робити кола стегнами або перебільшені випади, щоб розтягнути підколінні сухожилля і сідниці перед бігом. Динамічна розтяжка збільшує приплив крові до тканин і допомагає розігріти м’язи перед бігом.
Переваги динамічної розтяжки для бігунів
Знову ж таки, хоча більшість бігунів схильні максимізувати час пробіжки, втиснувши додаткову милю або близько того, замість того, щоб зробити розминку або динамічну розтяжку перед бігом, це може бути контрпродуктивним, оскільки так ви позбавляєте своє тіло численних переваг розтяжки. Динамічна розтяжка може забезпечити наступні переваги:
Динамічна розтяжка збільшує діапазон рухів
Амплітуда рухів означає, наскільки ви можете рухатися в суглобі. Загалом, чим більша амплітуда рухів, тим більш гнучкими та рухливими ви себе почуваєте. Жорсткі м’язи та сполучні тканини не дають суглобам рухатися в кінцевих точках діапазону рухів, що викликає відчуття скутості. Наприклад, якщо ваші сідниці та згиначі стегна напружені, діапазон рухів навколо стегна буде обмеженим, а ваш крок при ходьбі та бігу буде коротшим і менш ефективним.
Дослідження показують, що динамічна розтяжка, яка виконується перед тренуванням, збільшує діапазон рухів і гнучкість підколінного сухожилля та зменшує пасивну жорсткість. До того, зменшення жорсткості м’язів після динамічної розтяжки зберігалося протягом 90 хвилин, що свідчить про тривалий вплив динамічної розтяжки перед тренуванням на механіку м’язів.
Динамічна розтяжка збільшує кровообіг у м’язах і активує сенсорні рецептори (такі як м’язові веретена і сухожильні органи Гольджі (GTO)) у м’язах, сухожиллях і зв’язках. Потім ці рецептори надсилають сигнал до спинного мозку. Парасимпатична нервова система у відповідь посилає тканинам сигнал до розслаблення. Коли м’язові волокна і сухожилля розслабляються, тканини подовжуються, зменшуючи навантаження на суглоби та дозволяючи їм більше “віддавати” або рухатися в суглобі.
Динамічна розтяжка підвищує частоту серцевих скорочень
Динамічна розтяжка передбачає постійний рух, тому вона починає збільшувати частоту серцевих скорочень і готує вас до бігу. Важливо дозволити пульсу зростати поступово під час розминки, а не різко переходити до інтенсивного тренування.
Динамічна розтяжка активізує м’язи
Доведено, що динамічна розтяжка допомагає активувати м’язи, що корисно перед тренуванням, і готує м’язи до поглинання сили удару під час бігу, а також до спільної роботи для забезпечення потужної фази відштовхування під час бігового кроку.
Динамічна розтяжка знижує ризик травм
Рухливі вправи, такі як динамічна розтяжка, покращують кровообіг і допомагають розігріти м’язи перед тренуванням. Вона готує м’язи та сполучні тканини до важкої роботи та збільшує діапазон руху в суглобах, знижуючи ризик травм від різких рухів і великих зусиль.
Динамічна розтяжка може покращити продуктивність
Хто не хоче бігати швидше? Деякі дослідження показують, що динамічна розтяжка перед тренуванням дійсно може покращити продуктивність.
Як включити динамічну розтяжку у свій біговий режим
Ми не пропонуємо вам кардинально змінити свій біговий режим і присвятити половину часу динамічній розтяжці. Замість цього ви можете зробити 2-5 хвилин швидкої ходьби або легкої пробіжки, а потім виконати кілька динамічних розтяжок по 30 секунд кожна. Виберіть 5-6 динамічних розтяжок, спрямованих на різні м’язи. Зробіть один або два підходи до кожної вправи, а потім виходьте за двері!
Ось кілька найкращих динамічних розтяжок для бігунів:
Махи ногами
Це одна з найбільш класичних динамічних розтяжок для бігунів, і якщо ви подивитеся будь-яку легкоатлетичну зустріч або дорожню гонку по телебаченню, є велика ймовірність, що ви побачите більшість, якщо не всіх, елітних бігунів, які виконують певну версію махів ногами перед тим, як пролунає постріл пістолета.
Як їх робити:
- Встаньте прямо, тримаючись за стіну, стілець або жердину з одного боку тіла.
- Підніміть ногу з протилежного боку тіла і робіть махи нею вгору перед собою і назад за собою, вперед-назад, плавними рухами, як маятник.
- Тримайте прес задіяним.
- Виконайте 15 махів ногами, а потім поміняйте сторону.
Випади при ходьбі
Це чудова розтяжка для бігунів, оскільки вона активує сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, стегна та прес. Переконайтеся, що ваш прес задіяний при вертикальному положенні тулуба.
Як їх робити:
- Встаньте прямо, поклавши руки на стегна, випнувши груди та напружуючи прес.
- Зробіть великий крок вперед і зігніть обидва коліна на 90 градусів, опускаючи тіло вниз у глибокому випаді. Заднє коліно має майже торкатися землі, а передня гомілка — бути перпендикулярною до підлоги.
- Чергуйте ноги під час випаду і йдіть вперед, виконуючи по 15 випадів на кожну сторону.
Маршові бар’єри
Це хороша динамічна розтяжка для бігунів з вузькими стегнами. Вона також активує м’язи пресу, оскільки вам доведеться балансувати на одній нозі.
Як виконувати:
- Встаньте прямо і підніміть одне коліно до грудей, ніби збираєтесь переступити через високий бар’єр. Підніміть якомога вище.
- Коли коліно опиниться на рівні грудей, розверніть стегно так, щоб внутрішня частина ноги опинилася перед уявним бар’єром.
- Відводьте її вбік, коли опускаєте назад, відкриваючи стегна.
- Зробіть 15 повторень на кожну сторону.
Пташиний пес
Пташиний дог активує задній ланцюг і є корисною динамічною розтяжкою для бігунів, яким важко активувати сідниці та прес під час бігу.
Як виконувати:
- Прийміть упор лежачи на колінах на четвереньках з рівною спиною і зап’ястями під плечима.
- Одночасно піднімайте і витягайте протилежну руку і ногу, зберігаючи рівновагу. Витягніть руку вперед, щоб вона була прямою і паралельною підлозі, і підніміть ногу прямо назад, щоб вона також була паралельною підлозі.
- Поверніть їх у вихідне положення, але перед тим, як опустити їх назад, щоб відпочити, пройдіть повз нейтральну вихідну позицію, щоб торкнутися ліктя і коліна разом з хрускотом під грудьми.
- Повторіть з протилежного боку.
- Продовжуйте чергувати сторони, доки не виконаєте загалом 30 повторень, рухаючись якомога повільніше і контрольованіше.
Ходьба на п’ятах і носках
Ця динамічна розтяжка активізує гомілки, литки, щиколотки та стопи.
Як їх робити:
- Пройдіть на носках 30-50 метрів.
- Потім поверніться назад на п’яти.
- Повторіть ще раз.
Бічні випади з розтяжкою над головою
Одна з найкращих динамічних розтяжок для всього тіла для бігунів — це складний рух. Вона задіє ваші квадрицепси, сідниці, стегна, прес, плечі, привідні та відвідні м’язи.
Як їх робити:
- Встаньте прямо і зробіть гігантський крок вправо, згинаючись і нахиляючись в праве коліно.
- Одночасно витягніть ліву руку вгору і над собою, розтягуючи косі м’язи, коли ви нахиляєте весь тулуб вправо.
- Плавно рухайтеся з боку в бік, чергуючи руки та ноги з кожним повторенням.
- Зробіть 15 повторень на кожну сторону.