Біг — це важке випробування для вашого тіла. З кожним кроком ви піддаєте м’які тканини тіла шаленій силі (знову і знову… і знову), що може спричинити мікророзриви м’язів, які призводять до тривалого болю, якщо ви не відновитеся належним чином.
Не дивно, що так багато тренерів, тренерів, фізіологів та фізіотерапевтів кажуть, що катаніе піною повинно бути невід’ємною частиною вашого бігового режиму. Розкачування може допомогти вам розслабитися перед тренуванням, зменшити біль і швидше відновитися після бігу, а також загалом зробити ваші м’язи більш рухливими, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від кожної милі яку ви пробігли.
Як не дивно, наука ще не встигла за популярністю цієї практики. Більшість досліджень, присвячених пінопласту, були невеликими і не визначили, наскільки ефективним може бути пінопласт. Але огляд наукової літератури за 2020 рік показав, що пінне розкачування може зменшити жорсткість м’язів і збільшити діапазон рухів перед тренуванням, а також може зменшити біль у м’язах, що виникає пізніше, і потенційно оптимізувати відновлення після тренування. Безпрограшний варіант, чи не так?
Поки дослідники намагаються наздогнати бігунів, пінне розкачування залишається одним з найпростіших рецептів від більшості хвороб (не від травм, а від відчуття скутості та напруги, яке ви відчуваєте через день або близько того після пробіжки). Ось чому ви повинні проводити лише частину часу на дорозі або біговій доріжці, обгорнувшись пінним валиком, і як правильно ним користуватися.
Як працює розслаблення за допомогою поролонового валика
Поролоновий валик — це форма саморозслаблення міофасцій. Щоб зрозуміти це, ви повинні усвідомити, що таке ваша “фасція”. “Фасція – це оболонка зі сполучної тканини, яка покриває всі ваші м’язи, – каже Сара Бейр, спортивний тренер Brooks Beasts Track Club. Вона також покриває всі органи, кістки, суглоби та сухожилля, утримуючи все на своїх місцях.
Ваша фасція схожа на ремінь, і коли вона здорова, вона гнучка і плавно рухається над м’язами. Але травми, надмірне використання та бездіяльність можуть призвести до того, що вона стає жорсткою або утворює спайки, які заважають їй виконувати свою роботу. Фасція також може скорочуватися і розширюватися окремо від м’язів, які її оточують, і якщо певний м’яз напружений або болить, швидше за все, це спричинить напруженість навколишньої фасції — і те, і інше може мати наслідки по всьому тілу. Це все пов’язано!
Підтримуючи фасцію в тонусі та еластичності, “ви дозволяєте м’язам досягати повного діапазону рухів без обмежень”, – каже Леада Малек, сертифікований спортивний фізичний терапевт, кандидат наук, сертифікований комісією. Але якщо це обмеження (тобто скутість або напруга) досить сильне, воно може фактично порушити механіку вашого тіла, додає Малек. Подумайте про це так: Якщо ваші квадрицепси або підколінні сухожилля напружені, це може зменшити діапазон рухів навколо коліна — що заважає вам розкритися на повний крок і досягти найефективнішої бігової форми.
Крім того, якщо ви не можете досягти повного діапазону рухів у будь-якій частині вашої мускулатури (незалежно від того, чи це напруженість у фасції або конкретному м’язі), “ваше тіло буде компенсувати це певним чином, щоб досягти цього діапазону рухів”, – каже Бейр. Скажімо, якщо у вас немає повного діапазону рухів у сідничних м’язах (м’яз, який тягнеться через таз до стегна і відповідає за згинання тазостегнового суглоба та підняття гомілки до тулуба), ви можете згинати спину, щоб компенсувати це при кожному кроці вперед — і в результаті відчувати біль у нижній частині спини, пояснює вона.
І ще одне: оскільки у фасції є нерви, які роблять її майже такою ж чутливою, як і шкіру, пінне обкатування — це також спосіб задіяти центральну нервову систему і спонукати тіло до розслаблення, каже Бейр. “Застосовуючи цей тиск і працюючи через нього, ви говорите своєму мозку розслабитися, що полегшує біль і скутість”.
Гаразд, давайте повернемося до терміну “самоміофасціальне розслаблення”. Слово “розслаблення” не потребує пояснень, а “само” означає, що вам не потрібен фахівець, щоб застосувати цю техніку. Існує безліч масажистів, які практикують міофасціальне розслаблення, але перевага поролонового валика полягає в тому, що ви можете зробити цю ж техніку вдома — і, якщо зробите все правильно, отримаєте ті ж самі переваги. Це все одно, що мати під рукою особистого масажиста, за винятком дорогого рахунку.
Як вибрати поролоновий валик
Існує цілий ряд поролонових валиків усіх форм і розмірів; більшість з них виготовлені з типу піни під назвою EVA і бувають різної щільності – жорсткі, середні та м’які — залежно від того, який тиск ви хочете отримати під час прокатування.
Якщо ви новачок у виконанні поролону, Малек рекомендує почати з довшого валика з низькою або середньою щільністю. “Це допоможе вам виробити толерантність до прокатування пінопласту, а також звикнути до механіки безпечного та правильного виконання цього процесу”, – каже вона. Після того, як ви відчуєте себе більш комфортно і зрозумієте, як ваше тіло реагує на пінопласт, ви можете перейти до піни більшої щільності або більш текстурованих роликів з нерівностями або гребенями, додає Бейр.
Товсті круглі поролонові ролики найкраще підходять для великих груп м’язів, таких як чотириголовий м’яз, клубово-поперековий м’яз, литки та підколінні сухожилля, каже Мелані Страссбург, фізичний терапевт і помічник клінічного директора нью-йоркської клініки професійної фізичної терапії. А хороший базовий валик повинен бути достатньо універсальним, щоб впливати на найважливіші зони для бігунів (включаючи плечі та верхню частину спини, каже Малек — важливі зони для розминання перед тренуванням, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи).
Якщо з якихось причин стандартний циліндричний валик не досягає потрібних вам ділянок тіла, ви можете спробувати інші форми, такі як м’яч (який може потрапити в дрібні м’язи стоп або глибше в сідниці), арахіс (який схожий на поролоновий валик і м’яч в одному і захищає ваш хребет під час розкачування спини), масажна палиця (яка дозволяє застосовувати тиск по-іншому) або навіть вібруючу версію будь-якого з перерахованих вище валиків.
Що ви робите неправильно
Ви коли-небудь лежали на поролоновому валику і думали “аааа” – не в хорошому сенсі? Існує думка, що поролонові ролики “дуже боляче”, але це не той вид практики, де немає болю, немає користі. “Це нормально відчувати невеликий дискомфорт, але це не повинно бути боляче”, – каже Малек. “Якщо вам боляче до такої міри, що ви чините опір будь-якому тиску на валик – чи то шляхом зменшення ваги, чи то шляхом напруження самого м’яза – це тривожний сигнал”. Пам’ятайте, що сенс пінного масажу полягає в тому, щоб зняти напругу, а не викликати її.
Говорячи про біль, уникайте перекочування травм. “При розтягненні м’язів, якщо ви будете кататися безпосередньо по цій ділянці, це посилить запалення, збільшивши напругу в зоні травми”, – каже Страссбург. Уникайте також кісткових виступів, зв’язок і сухожиль; це буде неприємно, і немає ніякої користі від ударів по цих ділянках.
І не поспішайте з обкатуванням піною. Так, іноді здається, що для того, щоб бути здоровим бігуном, потрібно просто поставити галочку у своєму списку справ. Але “якщо ви дійсно хочете, щоб він зробив свою роботу, не поспішайте”, – каже Малек. “Ви повинні рухатися приблизно на один дюйм в секунду. Подумайте про це як про темп йоги проти темпу HIIT”. Процедура пінотерапії полягає в тому, що під час кочення ви використовуєте вагу свого тіла для тиску на м’які тканини; якщо ви поспішаєте, то не даєте своїм фасціям і м’язам часу поглинути цей тиск, коли вони занурюються в поролоновий ролик.
Як правильно користуватися поролоновим валиком
Здається, це досить просто, чи не так? Покладіть поролоновий валик на підлогу, покладіть на нього тіло. Не зовсім так. Для початку “виберіть групу м’язів і знайдіть положення, в якому обидві ноги почуватимуться комфортно на валику; це допоможе розсіяти частину тиску”, – каже Бейр. Потім знайдіть м’ясисту частину м’яза. Наприклад, щоб розкачати квадрицепс, потрібно лягти на живіт і підкласти валик під стегна. Для підколінних м’язів, у положенні сидячи, розмістіть валик під задньою поверхнею стегон.
Знайшовши вихідну точку, “зробіть від п’яти до десяти широких м’язових валиків – знизу, посередині та зверху, щоб просканувати область на наявність вузьких місць”, – каже Бейр. Знайшли? Перейдіть на одну ногу (якщо вам так зручніше) і виконайте кілька різних діапазонів рухів, щоб активно розслабити м’язи. “Якщо ви розгортаєте литки, подумайте про те, щоб спрямувати та зігнути стопу, – каже Бейр. “Якщо ви качаєте квадрицепси, згинайте і розгинайте коліно”. Повторіть ці рухи від 5 до 10 разів, зупиняючись над напруженою зоною.
Чи існує певна кількість часу, яку слід витрачати на кожен м’яз? Огляд 2020 року показав, що оптимальна кількість часу для досягнення гнучкості – від 90 до 120 секунд, а оптимальне дозування для досягнення переваг пінного розкачування – від 90 до 120 секунд. З іншого боку, дослідження, опубліковане в International Journal of Research in Exercise Physiology, показало, що 60 секунд катання дають ефект. Більшість тренерів рекомендують принаймні 30 секунд на кожну сторону.
Що стосується того, коли краще робити масаж до або після тренування, “дані, здається, виправдовують широке використання пінного масажу як розминки, а не як інструменту відновлення”, – йдеться в огляді досліджень, опублікованому в 2019 році в журналі Frontiers in Physiology. Однак у більш свіжому огляді відзначається позитивний вплив пінного кочення на DOMS і вважається, що воно є потенційним методом відновлення. Тож робіть і те, і інше!
Якщо ви просите занадто багато, Малек віддає перевагу прокачуванню перед тренуванням. “Якщо вам потрібно вибрати розтяжку або пінну розкачку, то 100% пінна розкачка плюс динамічна розминка”, – каже вона. “Це зробить все більш рухливим, а вашу ходу трохи кращою”.
Не можете робити це безпосередньо перед або після тренування? Ваші м’язи і фасції все одно отримають користь, якщо ви зробите це раніше або пізніше протягом дня – просто не пропускайте!