Болгарське роздільне присідання — це версія присідання на одній нозі, де задня нога піднята на лавці або міцному стільці. Оскільки це одностороннє присідання на одній нозі, вправа більше фокусується на квадрицепсах, ніж інші подібні рухи нижньої частини тіла.
Вона також вимагає багато балансу і координації, збільшуючи навантаження на м’язи преса і верхню частину тіла, необхідну для підтримки належної форми. Головне, що потрібно пам’ятати про болгарське роздільне присідання, — це те, що для комфортного виконання вправи потрібно спробувати та помилитися, щоб знайти правильну постановку ніг.
Одну ногу ви ставите на лавку позаду себе, але, можливо, вам доведеться трохи пострибати передньою ногою, щоб знайти точне положення, яке буде найбільш зручним для вас. Перед початком виконання вправи можна зробити кілька тренувальних повторень, щоб переконатися, що ви налаштовані належним чином.
Ця вправа спрямована на передню ногу — задня нога забезпечує певну підтримку балансу, але задіяність і “горіння” повинні відчуватися насамперед у передній нозі, особливо у квадрицепсі передньої ноги.
Як комплексна вправа для нижньої частини тіла, болгарського роздільного присідання є чудовим рухом, який можна додати до тренувань на силу нижньої частини тіла або тренувань для всього тіла.
Через складний, орієнтований на баланс характер руху, доцільно включати його на початку тренування, можливо, після ґрунтовної розминки та кількох складних вправ, які забезпечують двосторонній фокус, таких як традиційні присідання, румунська станова тяга або ривок штанги.
Як виконувати болгарське роздільне присідання
Все, що вам потрібно для найпростішого варіанту болгарського роздільного присідання — це лава або міцний стілець. Коли ви освоїте вправу, ви можете додати гантелі або гирі для збільшення опору.
- Встаньте приблизно за два фути перед міцною лавкою або стільцем, ноги на відстані стегон, прес напружений, плечі відведені назад, груди та очі спрямовані прямо вперед.
- Підніміть праву ногу і покладіть її на лаву позаду себе. Ви можете зробити це одним з двох способів. Один варіант — покласти верхню частину стопи на лавку так, щоб гомілковостопний суглоб був приблизно на одному рівні з краєм лавки. Інший варіант — зігнути гомілковостопний суглоб і знайти рівновагу за допомогою стопи та пальців ніг, як під час виконання традиційної вправи на випади.
- Переконайтеся, що ваші ноги все ще знаходяться на відстані стегон, якщо не трохи ширше. Ви не хочете, щоб ваша піднята нога була безпосередньо позаду передньої, що значно ускладнює балансування.
- Пам’ятайте, що задня нога потрібна лише для того, щоб допомогти вам утримувати рівновагу — взаємодія і рух у вправі зосереджені на передній нозі.
- Задіюйте прес, високо піднявши груди та дивлячись прямо перед собою, і зігніть ліве коліно, дозволяючи правому коліну і гомілковостопному суглобу природно згинатися, коли ви проходите фазу опускання, не перебираючи навантаження на задню ногу.
- Під час опускання рівномірно розподіляйте навантаження на ліву ногу. Злегка нахиліться вперед у стегнах, стежачи за тим, щоб ліве коліно залишалося на одному рівні з пальцями лівої ноги (щоб воно не вгиналося всередину і не вигиналося назовні). Під кінець вправи ви можете помітити, що ліве коліно починає злегка виступати над лівими пальцями ніг. Це не обов’язково погано чи неправильно і залежить лише від вашого рівня комфорту та гнучкості ваших гомілковостопних суглобів.
- Вдихайте під час цієї фази опускання, опускаючись вниз, доки лівий квадрицепс не стане приблизно паралельним землі.
- Поверніться в положення стоячи, відштовхуючись лівою ногою і використовуючи лівий квадріцепс і сідничні м’язи для виконання висхідної фази вправи. Видихніть, коли ви виходите з положення стоячи.
- Після виконання повного підходу відставте праву ногу від лавки або стільця вбік. Переконайтеся, що ви виконуєте однакову кількість повторень і підходів в кожну сторону.
Можливо, вам доведеться пострибати або поворушити передньою ногою, щоб знайти безпечне, добре збалансоване положення. Можливо, вам доведеться зробити це кілька разів після виконання повторення, оскільки пошук правильного положення стоп, що базується на вашому комфорті та уподобаннях, може зайняти трохи часу.
Переваги болгарського роздільного присідання
Болгарського роздільного присідання — це чудовий спосіб підняти тренування нижньої частини тіла на новий рівень. Цей рух націлений на всі ті ж групи м’язів, які ви бачите під час присідань і випадів — квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, литки, черевний прес і випрямлячі хребта — але більша увага приділяється квадрицепсам і пресу через те, що вправа вимагає балансування на одній нозі.
Кожного разу, коли ви можете працювати над тілом односторонньо — це означає, що ви тренуєте одну сторону тіла незалежно від іншої — у вас є можливість покращити дисбаланс м’язів з боку в бік.
Покращуючи цей дисбаланс, ви зменшуєте ймовірність того, що одна сторона “візьме гору” при згинанні, підйомі або пересуванні по життю, що полегшує вам підтримання правильного вирівнювання та уникнення травм з часом.
Крім того, покращуючи рівновагу за допомогою комплексних вправ для нижньої частини тіла, ви, швидше за все, покращите спритність і силу м’язів, що зменшить ймовірність падіння, коли ви втратите рівновагу. Збереження рівноваги з віком може означати, що ви менше падатимете і з більшою ймовірністю уникнете травм, що змінюють життя, таких як переломи стегна або зап’ястя.
Інші варіації болгарських роздільних присідань
Нижче наведені варіанти виконання присідань без лави або з додатковою вагою, що ускладнює завдання.
Роздільне присідання
Хоча терміни “присідання” і “болгарське присідання” часто використовують як взаємозамінні, це дві різні варіації вправи. Болгарське присідання — це версія, коли задня нога піднята на лавці або міцному стільці, в той час, як роздільне присідання — це версія, яка виконується без підняття задньої ноги.
Пам’ятайте, що це не те ж саме, що випад, коли задня нога також задіяна у вправі.
- Виконуйте вправу так само, але задньою ногою на підлозі.
- Використовуйте задню ногу для підтримки рівноваги, але передня нога повинна підтримувати весь рух.
Болгарське присідання з обтяженням
Після того, як ви опанували правильну форму, ускладнюйте вправу, додаючи обтяження.
- Візьміть в руки гантелі або гирі, щоб ускладнити вправу.
- Для ще складнішої варіації перед виконанням болгарського присідання покладіть на плечі штангу без навантаження або з навантаженням.
Поширені помилки
Існує кілька поширених помилок, яких припускаються при виконанні болгарських присідань. Ось на що слід звернути увагу.
Розміщення задньої ноги безпосередньо за передньою
Якщо ви вирівнюєте задню ногу безпосередньо за передньою, вам буде важко утримувати рівновагу під час виконання вправи. Оскільки ваша передня нога виконує рух, це вже є одностороннім викликом для балансу, змушуючи вас зберігати рівновагу під час присідання, спираючись переважно на передню ногу.
Якщо ви зменшите базу опори, поставивши задню ногу безпосередньо за передньою, вам буде складно досягти правильної форми.
Коли ви ставите задню ногу на лаву позаду себе, переконайтеся, що вона знаходиться приблизно на відстані стегна від передньої ноги або навіть трохи ширше. Навіть якщо ви не виконуєте вправу задньою ногою або ногою, наявність такої ширшої “підставки” для опори допоможе вам ефективно виконати болгарське присідання з розведенням.
Занадто великий нахил стегон вперед
Спокусливо і часто можна втратити фокус на тілі, особливо на м’язах черевного преса і випрямлячах хребта, коли ви переходите до нижньої фази болгарського розщепленого присідання. Такий нахил вперед не тільки обмежує основні переваги вправи, але й підвищує ймовірність надмірного навантаження на переднє коліно, зміщуючи вагу занадто далеко вперед. (Невеликий нахил — це нормально).
Крім того, якщо ви перейдете до болгарського розщепленого присідання зі штангою, збалансованою на плечах, нахил вперед під час присідання, швидше за все, призведе до травми. Перед початком фази опускання вправи знову задійте м’язи кора і відведіть плечі назад. Намагайтеся зберігати цю ж позу і вирівнювання протягом кожного повторення.
Підйом на носки
Погана звичка, яка іноді з’являється, коли ваша вирівняність і форма погані, — це підійматися на носок і пальці передньої ноги, коли ви присідаєте. Зазвичай це вказує на одну з двох причин: 1) ваша передня нога знаходиться занадто близько до лави, і вам потрібно перемістити її вперед, щоб зберегти кращий баланс і вирівнювання, або 2) ви нахиляєтеся вперед стегнами під час виконання присідання, і вам потрібно піднятися на носки, щоб підтримати зміщення ваги вперед і залишатися в рівновазі.
Якщо ви коли-небудь помітите, що підіймаєтеся на м’яч або пальці передньої ноги, зупиніть вправу і почніть спочатку. Перевірте положення передньої ноги — можливо, вам доведеться змістити її вперед — і переконайтеся, що під час виконання вправи ви тримаєте тулуб вертикально і високо.
Підтримка руху задньою ногою
Пам’ятайте, що болгарське роздільне присідання — це різновид присідання на одній нозі. Хоча задня нога призначена для підтримки балансу, вона не повинна бути задіяна у виконанні вправи, що робить її більше схожою на випад. У будь-якій точці руху ви повинні мати можливість “струснути” задньою ногою, щоб переконатися, що вона все ще вільна і не задіяна в підтримці вашої ваги.
Дозвіл передньому коліну втрачати рівновагу
Як і у всіх інших варіаціях присідань і випадів, одна стандартна і суттєва помилка під час виконання болгарських роздільних присідань полягає в тому, що переднє коліно зміщується всередину або назовні, втрачаючи рівновагу з односторонніми пальцями стопи. Це створює занадто велике навантаження на коліно, особливо під час виконання вправ з однією ногою, коли вага та опір припадають на одну ногу.
Слідкуйте за переднім коліном і переконайтеся, що воно залишається на одній лінії з пальцями ніг, особливо під час переходу від фази опускання до фази підйому.
Безпека та запобіжні заходи
Правильне налаштування та ефективне задіяння м’язів – це, безумовно, найкращі способи забезпечити безпеку під час виконання болгарського розщепленого присідання. Не поспішайте, щоб знайти правильне вирівнювання та розташування ніг, щоб у вас не виникало спокуси нахилитися вперед від стегон і перенести центр ваги перед переднім коліном. Це створює занадто велике навантаження на коліно і може призвести до травми.
Загалом, ця вправа безпечна для тих, хто вже тривалий час займається силовими тренуваннями і має пристойний рівень балансу, координації та сили нижньої частини тіла.
Якщо ви зовсім новачок у силових тренуваннях, або якщо вам важко зберігати рівновагу під час виконання традиційних випадів, ви, ймовірно, ще не готові спробувати болгарське присідання з розщепленням. Так само, якщо у вас є болі в колінах або гомілковостопних суглобах або травми, гнучкість і рухливість, необхідні для правильного виконання цього руху, можуть бути для вас некомфортними.
Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть рух і спробуйте виконати розщеплене присідання з балансуванням задньої ноги на підлозі.