Підколінні сухожилля, група сухожиль і м’язів, які складають задню частину стегна, важливіші, ніж ви думаєте. М’язи підколінного сухожилля найбільш задіяні, коли ваша ведуча нога робить мах вперед, а опорна нога відштовхується, контролюючи розгинання коліна і стегна. Вас, мабуть, не потрібно переконувати, наскільки важливо контролювати коліна і стегна під час бігу. А щоб захистити ці частини кінетичного ланцюга, дуже важливо, щоб ваші підколінні сухожилля були гнучкими та не надто напруженими.
Хоча для бігуна це може здаватися унікальним досвідом, напружені підколінні сухожилля насправді є досить поширеним явищем. Еліс Холланд, DPT, каже, що часто бачить це у гімнастів, танцюристів і спортсменів, які займаються ракетним спортом, а також в офісних працівників і людей похилого віку, які багато сидять.
Ліза Корселло, засновниця гібридної фітнес-групи Burn, яка поєднує пілатес, силові тренування та HIIT, погоджується, що напружені підколінні сухожилля є однією з найпоширеніших недуг, які вона бачить у своїх студіях.
Попри те, наскільки це поширене явище, його може бути важко виправити самостійно. “Місце, де ми відчуваємо скутість або біль, не обов’язково є місцем їх виникнення, — каже Корселло. Зазвичай те, що ми називаємо напруженістю в задній частині ніг, має дуже мало спільного із задньою частиною ніг.
Що спричиняє напруження підколінних сухожиль?
Холланд пояснює, що основна причина, чому у бігунів напружені підколінні сухожилля, пов’язана з навантаженням, яке ми даємо на м’язи. “Підколінне сухожилля перемикається з ексцентричного (подовжуючого скорочення) контролера в кінцевій фазі бігової ходи на концентричний (скорочення) контролер під час руху у фазі опори ноги”, – каже вона. І бігуни на витривалість повторюють цей цикл тисячі разів на довгій дистанції. “У вас є рецепт для травми”, – каже вона.
Вона також додає, що спринтери не застраховані, оскільки їхнє силове скорочення збільшується з ще більшою силою і потужністю.
У людей, які багато сидять поза бігом, м’язи легко вкорочуються, а отже, стають вразливими до травм.
Сертифікований персональний тренер Анна Рендерер пояснює, що коли підколінні сухожилля не мають повного діапазону рухів, вони вкорочуються. Без цього повного діапазону рухів у підколінних сухожиллях виникає “зворотний ефект напружених згиначів стегна”, який впливає на литки та підколінні сухожилля. Коли згиначі стегна напружені, це призводить до нахилу таза, що спричиняє напруження в нижній частині спини, а напружена нижня частина спини часто призводить до напруження підколінних сухожиль.
Проконсультувавшись з фізіотерапевтом, ви зможете краще побачити повну картину і зрозуміти, що саме викликає скутість. Можливо, сідничні м’язи слабкі, що призводить до перенапруження підколінних сухожиль.
Погане положення тазу через слабкий прес також створює зайве навантаження на підколінні сухожилля, через що багато жінок відчувають відчуття “тугих” підколінних сухожиль, які відмовляються розслаблятися.
Як лікувати та запобігати розтягненню підколінних сухожиль
У своїй практиці Голланд використовує поєднання роботи з м’якими тканинами та їх зміцнення.
“М’язи стають напруженими, коли на них покладається навантаження, яке вони не в змозі витримати, — каже Холланд. Але це можна контролювати, зміцнюючи м’язи на максимальному діапазоні їхньої роботи. У цьому випадку, за її словами, це буде коліно в майже повному розгинанні до 20 градусів згинання в колінному суглобі.
Біль у підколінному сухожиллі можна полегшити за допомогою розтяжок, які націлені не лише на підколінне сухожилля, “але й на сідничні м’язи, стегна, поперек, сідниці та литки”, – каже Корселло.
Зрештою, певна “напруженість” (в деяких випадках це неправильний термін, каже Холланд) – це нормально, і не варто хвилюватися. “Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, але ви не відчуваєте болю ні в житті, ні під час бігу, то, швидше за все, ви можете бігати без шкоди для здоров’я”, – каже вона. Негнучкість не обов’язково вважається шкідливою для здоров’я бігунів. “Однак, якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт, зміну ходи (наприклад, кульгавість) через напружені підколінні сухожилля, то сприймайте біль як попереджувальний знак, що ви довели свої м’язи до межі, з якою вони не можуть впоратися”. Звернення до фізіотерапевта або іншого фахівця — найкращий спосіб діагностувати проблему та запобігти подальшим травмам.
Загалом, Холланд рекомендує бігунам практикувати баланс під час тренувань. “Робити все в міру — це ключ до здорового тіла”. Як виглядає баланс, на її думку:
- Змішайте тренування з опором, вправи на рівновагу, йогу/розтяжку у вашій біговій рутині.
- Уникати тривалого сидіння, особливо після тривалої пробіжки.
- Зміцнюйте свій прес за допомогою пілатесу, штанги або силових тренувань.
- Пийте достатньо води.
- Не перетренуйтеся.
- Прислухайтеся до свого тіла і давайте йому відпочити, коли воно цього потребує. “Відновлення так само важливе, як і активність”.