5K – найменший, але, здається, найбільший забіг в історії. Чому? Ну, забіг на 3,1 милі часто є першим забігом для багатьох бігунів. Це благородна і відчутна мета для кожного, хто тільки починає бігати. Програми “З дивану до 5 км” стали неймовірно популярними не просто так.
Але навіть бігуни, які займаються бігом протягом усього життя, борються з 5 км, тому що це одночасно тест на швидкість, адаптивність, психологічну стійкість, страждання, бігову майстерність та форму.
Я був дорослим бігуном, який найдовше ганявся за 5 кілометрів за 30 хвилин.
Мої перші 5 км тривали майже 40 хвилин — і я страждав від цього. Я намагався бігти якомога швидше, і ці зусилля приносили результати 39- та 38-хвилинних забігів. Тридцять вісім хвилин — це був мій найшвидший результат. Тож так, я справді є, як дехто може сказати, “повільним бігуном”. У мене була одна швидкість, коли я починав кожен забіг: повільна, ніби я біг по піску. Мій темп на півмарафоні був таким же, як і на 5 км, який був таким же, як і мій темп “я біжу заради свого життя”.
Але я знав, що якщо дуже постараюся, то зможу досягти більшого.
Я поставив собі за мету пробігти 5 км за 30 хвилин і вирішив, що раз і назавжди подолаю цей бар’єр. Я хотів досягти того, що незважаючи ні на що, я завжди буду бігти швидше, ніж за 30 хвилин на забіг. Я брав участь у багатьох змаганнях і виходив з них за 32 та 31 хвилину. Подолати цей бар’єр не вдавалося. Тоді я впровадив кілька хитрощів у свої тренування і почав брати участь у забігах.
Ось що спрацювало для мене і, сподіваюсь, може спрацювати для вас.
3 кроки до досягнення вашої 5K PR-цілі
Ваша кінцева мета на 5 км може бути швидшою за 30, або ж подолати 40 хвилин. Незалежно від фактичного часу, ці трюки допоможуть вам подолати 5 км якнайшвидше.
1. Знайдіть свою “швидку” передачу.
Пробігти швидше 5 км означає навчитися бігти набагато швидше. Звучить доволі просто, але для цього знадобилося трохи розгадати та інтерпретувати, як це зробити під час щоденних тренувальних забігів. Мені потрібно було дізнатися, що таке “швидкий” темп всередині мене. Мені потрібно було знайти свого внутрішнього зайця. Я був 100-відсотковою черепахою. Я дізнався, що мені потрібно бути хоча б на 10% зайцем.
Якщо ви схожі на мене, можливо, ви трохи смієтеся з того, що я називаю “швидким темпом”, тому що навіть наш швидкий темп здається повільним. Це нормально. Головне — знайти свій темп і знати, як це відчувається.
Один з найпростіших способів зробити це — почати включати інтервали в тренувальні пробіжки один або два рази на тиждень – короткі сплески швидкості, які дозволяють диференціювати темп.
Спробуйте це просте доповнення під час наступної пробіжки. Продовжуючи тренування, робіть ці швидкі інтервали трохи довшими та трохи швидшими.
- Розігрівайтеся легкою ходьбою або бігом протягом 5-10 хвилин.
- Бігайте в інтенсивному темпі від 30 секунд до однієї хвилини.
- Потім біжіть “легко” протягом двох-трьох хвилин.
- Повторіть “швидкий” або “легкий” біг п’ять-вісім разів, залежно від часу тренування.
- Охолоньте.
Під час наступної пробіжки спробуйте бігти трохи “сильніше” (наприклад, швидше) і додати один-два інтервали (якщо минулого разу ви бігли п’ять інтервалів, цього разу спробуйте шість) або скоротити інтервал відпочинку. Так ви почнете відчувати різницю в темпі та звикнете до нової швидкості.
2. Нахиліться до болю.
Я ніколи не усвідомлював, наскільки важко буде досягти моїх часових цілей. Я не зовсім розумів ідею, що 5K – це боляче. Зауважте, це не обов’язково має бути боляче. Якщо ви хочете розслабитися і пробігтися з друзями, біжіть у тому темпі і з тим задоволенням, яке вам подобається. Але для того, щоб досягти своїх часових цілей, вам потрібно навчитися страждати.
Страждання — це неймовірний дар і м’яз, який можна розтягнути в бігу. Вміння спиратися на біль від докладених зусиль і досягнутого результату — це ключ до досягнення цілей у бігу. Ось чому інтервальна робота, описана вище, так важлива, оскільки ви дізнаєтесь, як це — відчувати дискомфорт. Чим більше ви навчитеся переносити дискомфорт, тим довше і сильніше ви зможете бігти через нього. Чим більше ви звикнете переставляти ноги швидше і дихати важче, тим швидше ви досягнете поставлених часових цілей.
Зрештою, 5 км — це відносно коротка дистанція, але ви повинні навчитися розвивати толерантність до болю, щоб бігти свою версію “важкої” дистанції протягом 20, 30 або 40 хвилин, щоб досягти своєї мети.
3. Спробуй ще раз.
Ставати швидшим — це не швидкий процес. Людям можуть знадобитися роки, щоб побити свої рекорди.
Щоб стати швидшим у 5 км, вам потрібно наполегливо тренуватися і багато працювати, але розуміти, що ваша мета за часом може бути досягнута не одразу. Продовжуйте розтягувати м’язи “швидких ніг”, і одного дня ви досягнете своєї мети. Якщо ви відчуваєте, що зупинилися на досягнутому, зверніться за допомогою до бігової групи, партнера по тренуваннях або тренера.
Запишіться на місцеві забіги — і шукайте безкоштовні, щоб не витрачати свій бюджет. Але просто продовжуйте пробувати. Спробуйте і спробуйте ще раз, і не зупиняйтеся, поки не досягнете мети. Це буде так приємно, коли ви врешті-решт досягнете успіху.