Життя може бути хаотичним. Жонглювання роботою, друзями, дітьми, домашніми справами та будь-якою іншою кількістю непередбачуваних сюрпризів ускладнює дотримання суворого плану підготовки до півмарафону. У кожного з нас бувають випадки, коли ми пропускаємо забіг через відрядження або хворобу чотирирічної дитини. Хіба не було б чудово знайти тренувальний план, який би змінювався разом з вашим життям, а не підганяв його під себе?
Якщо гнучкість звучить привабливо, цей план підготовки до півмарафону для вас. Подумайте про нього як про “Обери свою власну пригоду” серед тренувальних планів: Ви можете створити свій власний шлях до успіху, беручи до уваги свій спосіб життя та біговий досвід. Незалежно від того, скільки днів на тиждень ви можете присвятити тренуванням — три або шість, цей план допоможе вам дістатися до фінішу.
Хоча цей гнучкий план не вимагає попереднього досвіду участі у півмарафоні, є кілька передумов. Ви повинні мати за плечима щонайменше шість місяців регулярних тренувань (три або більше разів на тиждень) і бути в змозі з комфортом подолати 6-мильну дистанцію. Досвід бігу в більш швидкому темпі є корисним, але не обов’язковим.
“Щотижневий план тренувань” допоможе вам адаптувати тренування залежно від того, скільки днів ви можете присвятити тренуванню. Бігун-початківець або бігун, якому бракує часу, може обмежитися трьома днями на тиждень або додати четвертий легкий день, коли це можливо. Більш досвідчений бігун може бігати від чотирьох до шести днів на тиждень і використовувати верхню межу діапазонів, вказаних для миль або повторень. Ви можете скоротити кількість тренувань протягом тижнів, коли життя заважає або коли ваше тіло вимагає додаткового відпочинку.
Тренувальний план підготовки до півмарафону
Перш ніж ви почнете складати свій ідеальний план, ознайомтеся з термінами, з якими ми будемо працювати, у тренувальному ключі нижче.
Легке (Л): Мета — комфортно подолати дистанцію на розмовному рівні. На цьому тренуванні не потрібно підганяти себе.
Фартлек (Ф): Починайте ці тренування з 10-хвилинної розминки. Після розігріву розпочніть перший інтервал із середнім та важким зусиллям (В), де дихання важке. Між інтервалами пробігайте відстань, вказану як легка (Л), для відновлення. Повторіть, як вказано, обираючи кількість інтервалів, що відповідає вашому рівню. Використовуйте решту дистанції як розминку, щоб приблизно подолати заданий кілометраж.
Довгий біг (ДБ): Ці кілометри для розвитку витривалості пробігаються в спокійному темпі, коли розмова може легко протікати, а дихання контролюється. Знайдіть місцевість, схожу на ту, яку ви очікуєте зустріти в день забігу. Більш досвідчені бігуни можуть додати сильні фініші та кілометри в гоночному темпі, як зазначено.
Гонковий темп (ГТ): це темп, з яким ви очікуєте бігти в день забігу. Якщо ви не впевнені, або ваша мета — просто фінішувати, просто виключіть цю опцію.
Сильний фініш (СФ): Коли ви наближаєтесь до кінця довгої дистанції, фінішуйте, злегка прискоривши темп на вказаній дистанції. Темп СФ не повинен бути занадто швидким. Зазвичай достатньо підвищити його на один-два кроки порівняно з вашим поточним темпом на довгій дистанції. Зазвичай це на 15-30 секунд на милю швидше.
Темп (T): Темп — це та “золота середина”, коли ви працюєте, але відчуваєте, що можете утримувати темп ще досить довго. Ваше дихання буде більш напруженим, а фокус — гострішим.
Крос-тренування (КT): Щотижня ви можете включати в тренування вправи з низьким або нульовим навантаженням. Націльтесь на 30-60 хвилин. Ви можете обрати активне відновлювальне тренування, наприклад, легкий спінінг або плавання, або використати цей час для роботи над тими зонами, яким біг не приділяє уваги, наприклад, над силою м’язів преса та верхньої частини тіла.
ОФФ: Ви не можете тренуватися важко, якщо ви не відпочили. Якщо ви бігаєте шість днів на тиждень, переконайтеся, що принаймні один день на тиждень не включає важких навантажень.
Гнучкий тижневий план тренувань
Тут ви почнете будувати графік тренувань на тиждень, залежно від того, скільки днів ви можете тренуватися. Одна професійна порада: не плануйте фокусування та довгі забіги один за одним, щоб дати тілу відпочити.
3 дні бігу:
- День 1: Фокусна пробіжка 1
- День 2: вихідний
- День 3: легкий або КT
- День 4: вихідний
- День 5: вихідний
- День 6: Довга пробіжка
- День 7: офф
4 дні бігу:
- День 1: Фокусна пробіжка 1
- День 2: вихідний
- День 3: Фокусна пробіжка 2
- День 4: вихідний
- День 5: Легкий або КT
- День 6: Довгий забіг
- День 7: офф
5 днів бігу:
- День 1: Фокусна пробіжка 1
- День 2: Easy або КT
- День 3: Фокусна пробіжка 2
- День 4: вихідний
- День 5: Легкий або КT
- День 6: Довгий забіг
- День 7: офф
6 днів бігу:
- День 1: Фокусна пробіжка 1
- День 2: Easy або КT
- День 3: Фокусна пробіжка 2
- День 4: Легкий або КT
- День 5: вихідний
- 6-й день: довгий забіг
- День 7: Легкий або КT
План підготовки до півмарафону
Тепер, коли ви знаєте, яким буде ваш тренувальний графік, виходячи з того, скільки днів у вас є для бігу, ви можете почати відмічати конкретні тренувальні завдання на кожен тиждень. Просто відкрийте свій календар і почніть занотовувати, що вам потрібно зробити протягом наступних 12 тижнів.
Тиждень 1
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 1 миля ГТ + 1 миля Л
- Цільова пробіжка 2 (швидкість): 4 милі Ф + 4-6 x (1 хв В + 2 хв Л)
- Довгий забіг: 6-8 миль LR w/0.5 милі СФ
- Легкий біг 1 (витривалість): 3-4 милі Л
- Легкий біг 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2-3 милі Л
Тиждень 2
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 2 милі ГП + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 5 миль Ф + 6-8 x (1 хв В + 2 хв Л)
- Довгий забіг: 7-9 миль LR w/0.5 милі СФ
- Легкий біг 1 (витривалість): 4-5 миль Л
- Легкий біг 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2-3 милі Л
Тиждень 3
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 1 миля T + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 5 миль Ф + 4-6 x (2 хв В + 2 хв Л)
- Довгий забіг: 9-11 миль LR w/3 милі ГП посередині
- Легка пробіжка 1 (витривалість): 4-6 миль Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2-3 милі Л
Тиждень 4
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 5 миль Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 4 милі Л
- Довга пробіжка: 6-8 миль LR w/0.5 милі СФ
- Легка пробіжка 1 (витривалість): 3-4 милі Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 2-3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2-4 милі Л
Тиждень 5
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 1,5-2 милі T + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 5 миль Ф + 6-8 x (2 хв В + 2 хв Л)
- Довгий забіг: 10-12 миль ДБ
- Легкий біг 1 (витривалість): 4-5 миль Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2-4 милі Л
Тиждень 6
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 2-2,5 милі ГП + 1 миля Л
- Цільова пробіжка 2 (швидкість): 6 миль Ф + 4-6 x (1 хв H + 1 хв Л)
- Довгий забіг: 8-10 миль ДБ w/5 миль ГП посередині
- Легка пробіжка 1 (витривалість): 4-5 миль Л
- Легкий біг 2 (відновлення): 3-4 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3 милі Л
Тиждень 7
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 6 миль Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 4-5 Л
- Довгий забіг: 12-14 миль ДБ
- Легка пробіжка 1 (витривалість): 4 милі Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3-4 милі Л
Тиждень 8
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 2,5-3 милі T + 1 миля Л
- Фокус-пробіжка 2 (швидкість): 6-7 миль Ф + 6-8 x (1 хв В + 1 хв Л)
- Довгий забіг: 13-15 миль ДБ w/1 миля СФ
- Легкий біг 1 (витривалість): 5-6 миль Л
- Легкий біг 2 (відновлення): 3-4 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3-4 милі Л
Тиждень 9
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 3-4 милі ГП + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 6 миль F + 8-10 x (2 хв В + 1-2 хв Л)
- Довгий забіг: 10-12 миль ДБ
- Легкий біг 1 (витривалість): 5-6 миль Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 4 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3 милі Л
Тиждень 10
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 2 милі T + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 5-6 миль Л
- Довга пробіжка: 8-10 миль ДБ w/0.5 милі СФ
- Легка пробіжка 1 (витривалість): 4-5 миль Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3 милі Л
Тиждень 11
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 2 милі ГП + 1 миля Л
- Фокус-забіг 2 (швидкість): 4 милі Ф + 2 x (2 хв В + 2 хв Л) + 2 x (1 хв В + 1 хв Л)
- Довгий забіг: 6-8 миль ДБ
- Легкий біг 1 (витривалість): 3-4 милі Л
- Легкий біг 2 (відновлення): 3 милі Л
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 3 милі Л
Тиждень 12
- Фокусна пробіжка 1 (витривалість): 1 миля Л + 1 миля ГП + 1 миля Л
- Фокусна пробіжка 2 (швидкість): 3-4 милі Ф + 2-4 x (1 хв В + 2 хв Л)
- Довгий забіг: Забіг на 13,1 милі
- Легкий забіг 1 (витривалість): 3 милі Л
- Легка пробіжка 2 (відновлення): Офф
- Легка пробіжка 3 (відновлення): 2 милі Л
Звісно, завершенням підготовки до півмарафону має стати день забігу, на який ви запланували. Впродовж цього процесу ви зрозумієте, які частини цього гнучкого плану працюють для вас, а що потрібно буде змінити наступного разу.