Підйом гантелей вперед — це базова силова вправа, яка чудово підходить для тих, хто хоче розвинути силу або зробити плечі більш рельєфними. Ви можете використовувати підйом гантелей вперед у будь-якому тренуванні верхньої частини тіла; просто переконайтеся, що ви можете підняти вагу, яку ви можете підняти з належною формою.
Як виконувати підйом гантелей вперед
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Нехай ваші руки висять перед вами з гантелями перед стегнами (долонями до стегон). Спина пряма, ступні ніг стоять рівно на підлозі, м’язи живота задіяні.
На вдиху підніміть гирі вгору. Руки витягнуті, долонями вниз, з невеликим згинанням в ліктях, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Зробіть коротку паузу, коли руки опустяться горизонтально до підлоги.
Повільним і контрольованим рухом на видиху опустіть гантелі у вихідне положення (біля стегон).
Рекомендована початкова вага для цієї вправи – 5-кілограмові гантелі для жінок і 10-кілограмові гантелі для чоловіків. Якщо ви не можете підняти таку вагу, почніть з меншої. Піднімаючи занадто велику вагу, ви можете втратити форму.
Переваги переднього підйому гантелей
Підйом гантелі вперед в першу чергу зміцнює м’язи плечей (дельтоподібні), але також опрацьовує верхню частину грудної клітки (грудні м’язи). Це ізольована вправа на згинання плечей, яка допомагає розвинути силу та рельєфність передньої та бокових частин плечей.
У повсякденному житті вам потрібні сильні плечі, щоб безпечно підіймати предмети. Тому підйом спереду корисний для розвитку сили, необхідної для виконання повсякденних дій, таких як розміщення пакетів з продуктами на прилавку або постановка предметів на полицю на рівні плечей.
Цю вправу також часто рекомендують використовувати під час фізичної терапії при відновленні після травми плеча або операції на плечі. Включення її у ваші тренування може навіть допомогти зменшити біль у шиї.
Інші варіації підйому гантелей вперед
Цю вправу можна виконувати по-різному, залежно від рівня фізичної підготовки та цілей.
Підйом гантелей вперед сидячи
Якщо вам важко стояти, ви можете виконувати цю вправу сидячи на стільці або лавці. Виконуючи цю варіацію, намагайтеся тримати спину прямо і напружуйте прес. Якщо ви можете підіймати гантелі без труднощів і напруги, поступово збільшуйте вагу.
Підйом гантелей вперед молотковим хватом
Можна використовувати молотковий хват, подібно до того, як ви робите скручування молотком. У цьому варіанті гантелі тримаються так, щоб долоні були спрямовані один до одного, а не лежали на стегнах. Американська рада з фізичних вправ вказує, що це може запобігти травмуванню плечей.
Підйоми гантелей однією рукою вперед
Інший варіант — виконувати підйоми гантелей вперед, чергуючи руки, піднімаючи та опускаючи їх по черзі. Одностороннє тренування — тренування, яке задіює лише одну сторону тіла за раз — пов’язане з більш значним збільшенням сили.
Підйоми штанги спереду
При виконанні цієї вправи також можна використовувати штангу. Кроки такі ж, як і при використанні гантелей. Почніть з меншої ваги (або без ваги), щоб звикнути до руху зі штангою.
Нестабільне підіймання гантелей вперед
Ви можете виконувати цю вправу, стоячи на стабілізаційному диску, щоб випробувати себе на рівновагу і зміцнити м’язи преса. Однак це слід робити тільки після того, як ви вдосконалили свою форму під час стандартного підйому гантелей вперед.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб зробити цю вправу безпечною та ефективною.
Розгойдування
Виконуючи цю вправу, не розгойдуйтеся і не розхитуйтеся — завжди тримайте тулуб сильним і нерухомим. Якщо ви розгойдуєтесь або відчуваєте, що повертаєтесь на п’яти, щоб завершити вправу, використовуйте легшу вагу.
Використання імпульсу
Не використовуйте імпульс для підняття ваги, оскільки це знижує ефективність вправи. Занадто швидке підняття ваги дозволяє імпульсу зменшити напругу в м’язах, особливо у верхній частині підйому.
Надмірна вага
У цій вправі не слід підіймати вагу, яка може призвести до повного провалу в кінці підходу. Надмірне навантаження на плече може призвести до перенапруження цього суглоба і травми.
Якщо ви відчуваєте навантаження на плечовий суглоб або у вас виникають труднощі з підняттям гантелей до рівня плечей, зменшіть вагу гантелей.
Погана форма
Тримайте спину прямо і підтягуйте черевний прес (ніякої округлої спини або в’ялого преса). Це не тільки захистить вас від травм, але й підвищить вашу здатність тренувати потрібні м’язи.
Положення зап’ясть
Ваші зап’ястя повинні бути в нейтральному положенні, не зігнуті вгору або вниз. Якщо ви відчуваєте, що не можете утримувати нейтральне положення, значить, обтяження занадто важкі.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо у вас була або є травма плеча, поговоріть з лікарем або фізичним терапевтом про те, чи варто вам виконувати цю вправу.
Обертання в цьому русі може призвести до травмування плеча, і ви можете відчути біль, якщо у вас є схильність до тендиніту або бурситу в цьому суглобі. Не продовжуйте виконувати вправу, якщо відчуваєте біль.
Почніть з легкої ваги та зробіть від 10 до 12 повторень в одному-трьох підходах або повторіть вправу на кількість підходів і повторень, передбачену вашою тренувальною програмою.